Вправи на м’ячі для хребта: рекомендації тренера

Які вправи для хребта та м’язів спини можна виконувати на гімнастичному кулі для фітнесу? Наскільки ефективні вправи для хребта та м’язів спини з гімнастичним м’ячем? Давайте разом розберемося в даному питанні і знайдемо всі за і проти. Чи варто взагалі витрачати свій час на вправи для хребта та м’язів спини на фітболі або краще знайти щось більш ефективне для хребта та м’язів спини? Кому краще всього працювати з м’ячем?

Фітбол (або медичний м’яч) – це спеціальний снаряд, який дозволяє виконувати певні вправи з обважненням. Робота з фітболом може допомогти зміцнити м’язи спини, поліпшити здоров’я і стан хребта. Медичний м’яч підходить найбільше тим людям, яким необхідні заняття ЛФК (лікувальної фізичної культурою). До цієї категорії займаються відносяться люди, які відновлюються після тяжких фізичних травм, які можуть бути пов’язані з пережитими дорожньо-транспортними пригодами, каліцтвами, отриманими під час занять спортом, в бійці. Дуже часто бувають пошкоджені певні відділи хребта і м’язи спини і просто в побуті при незручному русі або при піднятті важких предметів.

До основних методів лікувальної фізичної культури відноситься робота з власною вагою, гімнастика, що дозволяє відновити координацію рухів, і робота з легкими утяжеляющими снарядами начебто фітболу (медичного м’ячі), робота з резинами і т. д. Саме розбору основних вправ з фітболом ми і присвятимо розмова.

Основні принципи тренування

Нижче описані основні принципи тренувань під час занять лікувальною фізкультурою. Дотримання цих принципів допоможе вам уникнути травм і інших неприємних наслідків.

1. Ретельно розминайтеся. Це правило особливо актуально для всіх фізкультурників і спортсменів і у випадку, якщо ви займаєтеся лікувальною фізичною культурою. Не забувайте починати з загальної фізичної розминки. Необхідно досить добре прогріти всі м’язи, які будуть брати участь у роботі. Не забувайте ретельно розминати ліктьові суглоби.
2. Не перетруждайтесь. На початкових етапах важливо зміцнити основні м’язи тіла, а не виснажити організм. Виконуйте достатній обсяг роботи, який необхідний для запуску адаптивних процесів, але не перестарайтеся зайве. Краще підвищувати інтенсивність і обсяг навантаження поступово, від тренування до тренування.
3. Пам’ятайте про те, що вкрай корисний може бути контроль з боку досвідченого наставника. Найкраще займатися в групі або індивідуально під керівництвом досвідченого і кваліфікованого тренера. Самоучки, як правило, нічим хорошим не закінчують. Тим більше, якщо мова йде про самоучках в такому тонкому процесі, як лікувальна фізкультура.

Що можна робити з цим снарядом

Нижче представлені основні вправи для хребта та м’язів спини, які можна виконувати з фітболом. Зверніть увагу на правильну техніку виконання. Виконуйте кожен повтор максимально ретельно:

1. Повороти з фітболом в сторони сидячи. Сідайте на гімнастичний килимок. Берете в обидві руки м’яч. Тримати його слід на витягнутих руках. Починайте робити повороти з ним в різні сторони по черзі вправо і вліво. Достатньо виконувати по п’ять-шість підходів і по 8-10 повторень в кожну сторону.
2. Нахили в сторони. Тримаючи м’яч в обох руках, з положення стоячи починайте виконувати нахили. Тримайте його на витягнутих руках. Намагайся опуститися якомога нижче на випрямлених ногах. Достатньо виконувати по чотири-п’ять підходів по 10-12 таких повторень в кожну сторону.
3. Обертання тулубом по круговій осі. Тримаємо м’яч в обох руках і починаємо виконувати обертання тулубом по круговій осі спочатку праву, потім ліву сторону. Тримайте його на зігнутих руках. Головне, не забудьте провести ретельну розминку перед виконанням цієї вправи! Достатньо виконувати по три-чотири підходи по 8-10 таких повторень в кожну сторону.
4. Перекидання м’яча партнеру. Працюєте в парі. Нехай ви і ваш партнер встанете один навпроти одного на відстані близько 2-3 метрів. Не рекомендуємо брати особливо важкий м’яч. Візьміть відносно невелике обтяження. На рахунок «раз, два, три» перекидывайте один одному цей снаряд. Не забувайте про заходи обережності і ретельної розминки. Не кидайте снаряд занадто сильно, адже ви можете травмувати себе та іншої людини. Достатньо виконувати по п’ять-шість підходів по 8-10 таких повторень.

Коли ви освоїте основний комплекс вправ, можна додати балансування на м’ячі, лягаючи на нього животом або спиною. Утримати і зафіксувати положення буде спочатку досить складно, але це буде першим кроком до розвитку м’язів і зміцненню вестибулярного апарату.

Давайте підведемо короткі підсумки. Одним з найбільш популярних снарядів в лікувальній фізкультурі є медичний м’яч, або фітбол. Це спеціальний снаряд, який дозволяє виконувати певні вправи з обважненням. Робота з фітболом може дозволити зміцнити м’язи спини, поліпшити здоров’я і стан хребта. Головне при цьому – знати почуття міри в тренувальному процесі і дотримувати техніку безпеки. Пам’ятайте також про необхідність проводити ретельну розминку перед виконанням будь-якого тренувального комплексу. Якщо ви будете робити все правильно, то робота з даними спортивним снарядом тільки зміцнить ваше здоров’я. Якщо ви переборщите з навантаженням, то не дивуйтеся несприятливих наслідків. Крім того, настійно рекомендуємо вам займатися з досвідченим тренером, адже самоучки, на жаль, рідко виявляються хорошими помічниками.

Як завжди, бажаємо читачам наостанок спортивних успіхів! Будьте віддані своїй цілі й самим собі, втілюйте свої мрії та ідеали через спорт! Не забувайте про правильне харчування та дотримання режиму. Намагайтеся поступово прогресувати, без непотрібних і необґрунтованих стрибків. Краще йти повільно, ніж мчати як поїзд, і заробити непотрібну травму з власної дурості. І тоді, скільки б часу не минуло, ви неодмінно досягнете бажаного результату. Наберіться терпіння.

Здоров’я вам і вашим близьким!