Вправи на дельти: 6 найкращих і ефективних тренувань

Зміст

• Тренуємо передній пучок м’язів
  • Армійський жим
  • Підйом гантелі перед собою
• Тренуємо середній пучок м’язів
  • Армійський жим з-за голови сидячи
  • Махи з гантелями стоячи
• Тренуємо задній пучок м’язів
  • Тяга верхнього блоку
  • Розведення з гантелями в нахилі

За останні 5-10 років стався небачений раніше зростання популярності спорту. Діти, підлітки, дорослі чоловіки і жінки, навіть люди похилого віку все частіше долучаються до здорового способу життя, що не може не радувати.

Особливою популярністю користуються силові види спорту – бодібілдинг, пауерліфтинг та важка атлетика. Накачаний чоловік виглядає красиво і підтягнуто. Не дивно, що багато вирішують зайнятися тілобудовою.

На жаль, багато новачків здійснюють грубі помилки в тренуваннях. Одна з них – виключення з роботи цілого ряду м’язових груп. Як правило, це відноситься до молодим людям, які роблять основну навантаження на біцепс і прес, повністю ігноруючи м’язи грудей, спини, ніг і т. д.

Часто без уваги також залишаються плечові м’язи (дельти). У цій статті ви знайдете кращі вправи, завдяки яким у вас вийде добре «прокачати» дельтовидні м’язи.

Для початку розберемося з термінологією. Дельтовидні м’яз – це м’яз плеча, покриває плечовий суглоб. Вона поділяється на три пучки: передній, середній і задній. Вправи на дельти передбачають опрацювання всіх трьох пучків м’язів.

Передній пучок дельт вимагає найменшої опрацювання, оскільки ці м’язи активно працюють під час силових вправ. Середній пучок дельт відповідає за ширину і масивність плечей, тому під час тренувань потрібно робити акцент саме на нього. Ну і останній – задній пучок – є найбільш проблематичною зоною, оскільки «накачати» його найважче.

Тренуємо передній пучок м’язів

Армійський жим

Армійський жим в положенні сидячи – це найбільш ефективна вправа для зростання плечових м’язів. Вправи на передні дельти відмінно опрацьовує фронтальний пучок, а також добре навантажує середню дельту, трицепси і навіть верхню частину грудей.

Однак не варто забувати, що це вправа дуже травмонебезпечне, тому в цілях безпеки краще виконувати сидячи і з невеликою вагою.

Такий варіант значно знизить навантаження на спину і ноги. Також бажано, щоб поруч з вами стояв напарник, який зможе вас підстрахувати при необхідності.

Техніка виконання:

1. Сядьте на лаву, вирівняйте ноги на ширині плечей і упріться ними в підлогу. Спину тримайте рівно.
2. Візьміть в руки штангу таким чином, щоб вона була на рівні шиї, і зробіть вдих. Руки повинні бути зігнуті в ліктях.
3. На видиху підніміть снаряд над головою, тримаючи його в прямих руках.
4. Робимо коротку паузу, після чого на вдиху знову згинаємо руки в ліктях і опускаємо снаряд вниз.

Зробіть 3-4 підходи по 5-10 повторень.

Армійський вертикальний жим також можна виконувати з гантелями. Особливих відмінностей у техніці між армійським жимом штанги і армійським жимом гантелей немає. Другий варіант відмінно підійде новачкам і людям, які займаються в домашніх умовах. Більш досвідченим спортсменам рекомендується виконувати цю вправу зі штангою.

Підйом гантелі перед собою

Це вправа – чудовий спосіб того, як накачати передні дельти і частково середні. Непряму навантаження також отримують біцепс, груди і трапецієвидні м’язи.

Техніка виконання:

1. Взяти гантелі в руки, тримати їх спереду на рівні стегон. Снаряд можна взяти нейтральним хватом (кисті «дивляться» один на одного) або верхнім хватом (кисті повернені в сторону стегон).
2. Робимо вдих. На видиху однією рукою піднімаємо гантель перед собою так, щоб у верхній точці вона перебувала на рівні підборіддя.
3. На вдиху опускаємо снаряд і приймаємо початкове положення.
4. У нижній точці робимо секундну паузу і повторюємо перераховані вище дії з іншою рукою.

Кілька порад:

• Виконуйте вправу по черзі. Якщо піднімати два снаряди одночасно, то значно погіршиться техніка і, отже, ефективність від виконання.
• Для максимальної навантаження на передні дельти вправи краще виконувати верхнім хватом.
• Щоб отримати максимальний ефект, під час тренування тримайте таз прямо і не нахиляйте корпус в різні сторони.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Тренуємо середній пучок м’язів

Армійський жим з-за голови сидячи

Коли починається суперечка про те, як накачати середні дельти, то багато в один голос кажуть, що це жим штанги з-за голови. Дійсно, дана вправа для середньої дельти дає найкращий результат.

Але! Цей вид жиму настільки ж ефективний, як і травмоопасен. Ні в якому разі не робіть його занадто великою вагою і ніколи не нехтуйте страховкою.

Щоб ще більше себе убезпечити, це вправа варто виконувати в машині Сміта. Послідовність виконання багато в чому схожа з технікою вертикального жиму сидячи:

1. Сядьте на лаву біля силової рами або машини Сміта таким чином, щоб штанга за головою.
2. Широким хватом візьміть гриф. Передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі.
3. На видиху піднімаємо штангу вгору над головою.
4. На вдиху опускаємо снаряд таким чином, щоб в нижній точці лікті утворювали кут 90 градусів.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Махи з гантелями стоячи

Розведення з гантелями – це ізольоване вправа, яким, як правило, «добивають» дельти після базових вправ. Під час виконання вся навантаження йде саме на середню дельту, а побічні м’язи практично не включаються в роботу.

Техніка виконання:

1. Візьміть снаряди, прийміть положення стоячи і зробіть невеликий нахил вперед.
2. Глибоко вдихніть. Роблячи видих, зробіть жимовое рух вгору.
3. На вдиху опустіть гантелі і прийміть початкове положення.

Виконайте 3 (максимум 4) підходу щодо 812 разів.

Поради:

• Не піднімайте гантелі вище плечей, щоб все навантаження не «з’їдали» трапецієвидні м’язи.
• Оскільки на середній пучок вправа ізолююче, не варто брати занадто велику вагу. Для чистої і правильної техніки візьміть такі гантелі, які зможете піднімати без включення в роботу інших м’язових груп.

Тренуємо задній пучок м’язів

Тяга верхнього блоку

Як накачати дельти заднього пучка? Це складно, але можливо. Тяга верхнього блоку – це, напевно, одне з найбільш недооцінених вправ для задніх дельт. Якщо ви серйозно взялися за тренування задніх пучків, то обов’язково додайте її в свою програму.

Техніка виконання:

1. Виставте оптимальний для вас вагу і приєднайте рукоятку (або мотузку) до верхнього блоку.
2. Візьміть ручку і відійдіть на кілька кроків.
3. Підніміть руки так, щоб вони були паралельно підлозі, а лікті знаходилися на рівні плечей.
4. Глибоко вдихаємо. На видиху тягнемо вага на себе.
5. Коли робимо вдих, розгинаємо руки і плавно опускаємо вагу.

Виконайте 4 підходи по 15 повторень.

Кілька порад:

• Розслабте руки та намагайтеся тягнути вагу тільки задніми дельтами.
• Щоб в роботу не включалися трапеції, не зводите лопатки разом.

Розведення з гантелями в нахилі

Як і у випадку із звичайними махами, махи в нахилі краще робити з невеликою вагою. Якщо ви візьмете надто важкі гантелі, це сильно погіршить техніку, а також збільшить ризик пошкодження попереку.

Техніка виконання:

1. Нахиліться вперед і візьміть гантелі.
2. Трохи зігніть лікті і зафіксуйте їх в такому положенні, плечі опустіть вниз. Гантелі тримаєте таким чином, щоб вони не стикалися.
3. Глибоко вдихаємо, після чого на видиху піднімаємо гантелі так, щоб вони не перетинали межу ваш плечей.
4. Під час вдиху приймаємо початкове положення.

Тут необхідно виконати 3 підходи по 12-15 повторень.

Порада:

Головний недолік цієї вправи в тому, що воно сильно навантажує поперек. Щоб цього уникнути, поставте лаву зі спинкою і упріться в неї головою. Цей спосіб значно знизить напругу в м’язах спини.

Сподіваємося, ця інформація буде дуже корисна для ваших занять культуризмом. Займайтеся спортом і завжди пам’ятайте, що для побудови красивої статури потрібно тренувати всі м’язові групи.