Вправи для зміцнення м’язів спини і избавлений від болю

У сучасному світі багато людей велику частину часу проводять, сидячи за робочим столом або комп’ютером. А адже фізичні заняття надзвичайно важливі для хорошого самопочуття людини. Сидячий спосіб життя призводить до гіподинамії, сутулості, болів у спині, остеохондрозу та сколіозу. Як зберегти здоров’я і зміцнити хребет? У цій статті ви знайдете комплекс вправ для зміцнення м’язів, за допомогою якого ви не тільки зміцните спину, але і позбавитеся від болів в спині.

Що потрібно знати перед тренуванням

Щоб м’язи спини були гнучкими, сильними, а сама спина – рівною, потрібно робити вправи для зміцнення хребта. Потягування і вигинання спини в положенні стоячи на колінах дуже прості, але при цьому ефективні. Вони дозволяють розтягнути хребет, тренувати м’язи спини для підтримки хребетного стовпа.

Перед тим як почати робити фізичні вправи на зміцнення спини, зверніть увагу на наступне:

займатися потрібно щодня по 10-15 хвилин,
починати тренування з зарядки,
не робити різких рухів, намагатися все робити плавно, щоб не зірвати спину,
при появі болю в спині зробити перерву в тренуваннях і зменшити навантаження,
припинити тренування при загостренні захворювань хребта, проконсультуватися з лікарем.

Дотримуйтесь цих простих правил, і ви захистите свій хребет від зайвих навантажень. Фізичні вправи будуть приносити вам тільки радість, а м’язи стануть сильними і гнучкими.

З чого почати

Перед початком будь-яких вправ на зміцнення спини необхідно зробити легку зарядку, щоб розігріти м’язи і підготуватися до силових навантажень.

Отже, прості фізичні вправи для розігріву перед тренуванням:

Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширині плечей.
Зробіть кілька глибоких вдихів носом, і повільно видихайте ротом. «Настроювання» своє дихання, щоб воно було рівним.
Нахиліть голову вправо, вліво, вперед, назад.
Робіть кругові обертальні рухи головою за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.
Складіть руки в замок і потягніть якомога вище вгору, постійте в такому положенні 10 секунд. Потім витягніть вперед і постійте так ще 5 секунд.
Поставте руки на пояс, робіть нахили корпусом вправо, вліво.
Потягніться вниз, намагаючись дістати пальцями до підлоги, постійте в такому положенні 10 секунд.
Зробіть кілька кроків на місці, високо піднімаючи коліна.

Тепер ви готові робити вправи для зміцнення спини. Найбільш ефективні з них:

планка,
гіперекстензія,
«велосипед»,
«ножиці»,
вправи на фітболі,
підтягування на перекладині,
вправи з гантелями,
біг,
піднімання штанги.

Ці вправи впливають не тільки на спину, але і на інші м’язи, зміцнюють прес, тренують ноги.

Розглянемо докладніше кожен вид. Вправи «велосипед» і «ножиці» знайомі всім з дитинства. Це досить прості вправи, являють собою рухи ногами лежачи на спині. У першому випадку необхідно підняти ноги, зігнувши їх в колінах і робити рухи ногами, як ніби ви крутите педалі.

Намагайтеся як можна сильніше витягати ногу і розпрямляти коліно. Підніміть ноги вище, покрутіть уявні «педалі» 1-2 хвилини, потім опустіть ноги максимально низько, але не зачіпайте підлогу. Повторюйте руху знову 1-2 хвилини.

«Ножиці» – це рухи для тренування преса, ніг і спини. Лежачи на спині, підніміть ноги. Чим ближче до підлоги будуть знаходитися ваші ноги, тим більше буде навантаження на прес і спину. Схрещуйте ноги і знову максимально широко розводьте їх, як ніби ріжете папір. Повторюйте руху не менше 10 разів.

Одним з кращих вправ на зміцнення спини вважається планка. При зовнішній простоті це досить важке вправу, при виконанні якого задіяні всі м’язи. Планка допомагає зміцнити не тільки спину, але і прес, руки, ноги. Для того щоб зробити це просте, не вимагає рухів вправа, ляжте на килимок, стисніть руки в кулаки, спираючись на передпліччя і пальці ніг, випрямити тіло, наче зависнувши над підлогою. У такому положенні необхідно простояти як можна довше, скільки витримаєте. Для початку достатньо 1-2 хвилини.

Якщо планка – це універсальне вправа для всіх груп м’язів, то гіперекстензія – це максимальне навантаження на спину, переважно на поперековий відділ. Найчастіше для цієї вправи використовують спеціальний тренажер, так званий римський стілець, але можна виконувати тренування і вдома, без тренажерів. Плюси цього методу тренувань в тому, що він рекомендований людям з нульовим рівнем підготовки, слабкими м’язами. При гіперекстензії низький ризик травмування хребта. Існує два види тренажерів для гіперекстензії: у першому лава знаходиться під кутом 90 градусів, у другому – 45 градусів. Щоб виконувати тренування вдома, можна використовувати звичайну лавку або стілець. Щоб домогтися максимального ефекту від тренувань, важливо правильно лягти. Слідкуйте за тим, щоб ваш живіт не впирався в край лави, повинні лежати ноги і стегна, а верхня половина тіла звішуватися.

Ще один цікавий і корисний спосіб зміцнити спину – займатися на фітболі. Можна лягти на нього животом, спиною, сісти, робити зарядку сидячи на м’ячі, поставити його на опорі або розгойдувати – варіантів маса. Такі заняття допомагають розвантажити втомлену спину, м’яко тонізувати м’язи.

Підтягування на перекладині – ефективний спосіб зміцнити не тільки руки, але і спину. Під час підтягувань працюють всі м’язи, тіло відчуває великі навантаження. Намагайтеся щоразу збільшувати число підтягувань, робіть це поступово, не геройствуйте.

Гантелі допомагають розвивати мускулатуру не тільки рук, але і верхнього відділу спини. Візьміть гантелі в руки, зведіть руки біля грудей, розводите в сторони. Повторюйте стільки разів, скільки зможете без напруги. Поступово збільшуйте число рухів. Жінкам така вправа допомагає підтягти м’язи грудей.

Піднімання штанги – це силове тренування, за яку не варто братися непідготовленій людині. Якщо у вас виникають болі в спині або є захворювання хребта, від таких вправ варто відмовитися або проконсультуйтеся з тренером. Здоровій людині можна піднімати штангу після попереднього розігріву м’язів.

Біг є універсальним засобом для зміцнення всього тіла, піднімає настрій і заспокоює душу. Обов’язково включіть в свої тренування заняття бігом.

Регулярно виконуючи вправи для зміцнення м’язів спини, ви захистите себе від викривлення хребта, станете сильніше і міцніше.