Вправи для вагітних: фізкультура в різних триместрах

Зміст

Користь фізкультури
Протипоказання і застереження
Комплекс вправ
Зарядка на пізньому терміні
Дихальні вправи

Виношуючи малюка, кожна матуся намагається думати не тільки про себе. Її постійно турбує здоров’я ще не народженої дитини. У цей період жінки переглядають свої звички, побоюючись будь-яких загроз для дитини. У них в пріоритеті стає правильне харчування і неспішні прогулянки на свіжому повітрі. Багато матусі замислюються і про підтримку фізичної форми, тому цікавляться, які вправи можна робити вагітним, щоб зміцнити м’язи і підготувати організм до майбутніх пологів.

Користь фізкультури

Деякі жінки думають, що після зачаття небезпечні будь-які фізичні навантаження, і припиняють робити зарядку або займатися фітнесом. Але це далеко не так. Фізичні вправи для вагітних неймовірно корисні.

Вони допомагають запобігти надмірний набір ваги, попереджають розтяжки на животі і грудях, позитивно впливають на психічний стан жінок. Після зарядки у майбутніх матусь зникає втома, поліпшується настрій і загальне самопочуття.
Спеціальні вправи для вагітних розробляють м’язи, готують організм до пологів. За статистикою, ті жінки, які в період виношування дитини займалися гімнастикою і робили зарядку, народжують швидко і без ускладнень.

Хороша фізична підготовка матері позитивно впливає на плід. Під час регулярних тренувань кров швидше циркулює в організмі. Завдяки цьому покращується надходження кисню та інших цінних речовин малюкові.

Фізкультура під час вагітності служить хорошою профілактикою набряків, позитивно впливає на роботу всіх органів, підтягує м’язи грудей, запобігаючи втрату красивої форми після пологів.

Протипоказання і застереження

Більшість фахівців впевнені, що фізична активність необхідна майбутній мамі протягом усього терміну вагітності. Щоб вона принесла користь, важливо правильно розподіляти навантаження і приймати до уваги загальний стан жінки. Тому перед початком тренувань потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем. У рідкісних випадках у вагітної можуть бути протипоказання до спортивних занять, які в змозі помітити тільки гінеколог.

Лікар може заборонити будь-які навантаження при сильному токсикозі, підвищеному тонусі матки, при хворобливих відчуттях в животі, що супроводжуються виділеннями.
На пізньому терміні від фізкультури варто утриматися при підвищеному тиску, яскраво вираженому гестозу. Протипоказань досить багато, тому важливо довіритися лікарю і не порушувати його приписів.

Коли у фахівців немає підстав для заборони, вони настійно рекомендують робити легку зарядку. Фізичні вправи при вагітності потрібно підбирати, враховуючи індивідуальні особливості жінки, і те, в якому триместрі вона знаходиться. Зазвичай майбутня матуся використовує декілька комплексів.

Перший розрахований з моменту зачаття до 16 тижнів виношування.
Другий — з 16 тижнів до 24 тижні.
Третій — з 24 по 32 тижні.

Основним критерієм для занять є те, що, виконуючи їх, жінки не повинні перенапружуватися. Комплекс вправ для вагітних не може включати в себе різкі рухи, інтенсивні стрибки і надмірне навантаження на черевний прес. Зарядка повинна приносити майбутньої матусі радість і позитивні емоції. Якщо під час її проведення з’являються неприємні відчуття в животі, запаморочення або інший дискомфорт, необхідно відразу припинити заняття і кілька хвилин відпочити. Коли тривожні симптоми продовжують турбувати, треба, не гаючи часу, викликати лікаря для огляду.

Комплекс вправ

У першому триметре в організмі майбутньої матусі протікають важливі процеси. У цей період відбувається формування органів малюка. Зараз для жінки необхідна дихальна гімнастика і вправи, спрямовані на розслаблення різних груп м’язів. Лікарі рекомендують проводити легку зарядку відразу після пробудження і не витрачати на неї більше 20 хвилин.

Починати тренування бажано з ідеального розігріваючого вправи — перехресного кроку. Продовжуйте цю специфічну ходьбу протягом декількох хвилин.
Потім потрібно перейти до другого вправі — нахилами тулуба. Злегка розставте ноги і нахиляйтеся поперемінно вправо і вліво. Досить 5 — 6 підходів.
Третя вправа — нахили вперед. Спочатку видихніть все повітря з легенів, потім нахиліться. Вдих треба робити, повернувшись у вихідне положення.
Для наступного заняття знадобиться стілець. Розставте ноги на ширині плечей, схопитеся руками за спинку і повільно зробіть 5-6 присідань.
В кінці тренування корисно виконати кілька кругових рухів стопами. Вони добре розслаблюють м’язи ніг і запобігають виникнення судом у вагітних.

У другому триместрі потрібно приділити особливу увагу зміцненню тазостегнових м’язів. Щоб робити зарядку було комфортно, майбутній матусі бажано надягати бандаж, щоб підтримувати зростання животик, і не продовжувати зарядку довше 30 хвилин.

Сядьте на килимок, схрестіть ноги, зробіть по 6 поворотів шиї поперемінно в різні сторони.
Потім розведіть руки в сторони і проведіть кілька поворотів тулуба.
Третя вправа корисно для зміцнення грудних м’язів. Витягніть руки вперед, зігніть в ліктях, з’єднайте один з одним долоні і починайте з силою стискати їх упродовж хвилини.
Благотворно діє на жінок у другому триместрі вправа «Кішка». Опустіться на коліна, упріться долонями в підлогу. На вдиху постарайтеся як можна сильніше потягнутися вгору, вигнувши спину в попереку. На видиху потрібно опустити спину вниз і повернутися у вихідне положення.

Корисні вправи для вагітних у другому триместрі можна значно урізноманітнити і використовувати для тренування стільчик, лавку або спеціальний гімнастичний м’яч — фітбол.

Зарядка на пізньому терміні

На третьому триместрі жінка стає неповороткою, тому їй небезпечно виконувати складні вправи. Кращим рішенням для неї стає фітбол. Спокійні, плавні рухи на м’ячі зміцнюють сідничні м’язи, стегна і чудово розслабляють.

Вправи під час вагітності на фітболі дозволяється проводити після схвалення лікаря. На пізньому терміні бажано, щоб на тренуванні був присутній близька людина для допомоги, якщо виникне така необхідність.

Зручно сядьте на фітбол і почніть плавно погойдуватися на ньому з боку в бік. Продовжуйте вправу кілька хвилин.
Потім стійко сядьте на м’яч і поверніть тулуб праворуч. Зафіксуйте в цьому положенні. Простягніть ліву руку і заведіть її за праву ногу. Ви відразу відчуєте, як розтягуються м’язи спини. Через пару секунд поміняйте положення і виконаєте вправу, повернувшись в ліву сторону.
Сядьте на підлогу, обхопіть долонями фітбол і ритмічно стискайте його протягом 2 хвилин. Це корисно для зміцнення мускулатури рук і грудей.
Наостанок можна встати, зігнути спину і покатати м’яч по кімнаті, плавно перебираючи долонями. Такі рухи добре розслаблюють плечові суглоби.

Якщо вправи викликають дискомфорт і сильну втому, краще не ризикувати і відмовитися від них. Гімнастику можна замінити дихальної зарядкою, яка дозволена на будь-якому терміні вагітності.

Дихальні вправи

Навчання правильному диханню потрібно відразу після того, як вдалося завагітніти. Освоївши методику, можна помітно знизити навантаження на серце, поліпшити роботу нирок і інших органів, а при переймах зменшити біль.

Дихальну гімнастику слід виконувати лежачи, поклавши під голову невелику подушечку. Важливо освоїти дихання животом. Для цього потрібно повільно вдихати і видихати носом повітря, поклавши одну долоню на груди, а іншу на область живота. Це допоможе контролювати, щоб при диханні підводився тільки животик, а груди залишалася нерухомою.
Не менш корисно грудне дихання, під час якого груди, навпаки, повинна рухатися, а животик бути нерухомим. Заняття корисно проводити в спокійній обстановці, слухаючи приємну музику.

Правильно підібрана гімнастика допомагає зберегти жіночну фігуру і покращує самопочуття протягом усієї вагітності. Мінімальна навантаження при відсутності протипоказань принесе тільки користь, тому що вона готує організм майбутньої матусі до радісного і відповідальної події — народження малюка.