Вправи для вагітних: 2 триместр і спортивні заняття

Зміст

• Переваги фізичних вправ на даному етапі вагітності
• Починаємо з розминки
• Приступаємо до вправ
• Протипоказання до фітнесу в період очікування дитини
• Рекомендації до виконання гімнастики

Період очікування народження малюка зовсім не означає необхідність повного фізичного спокою. Чим активніше і позитивніше спосіб життя майбутньої мами, тим краще буде її самопочуття. Наприклад, спеціальні вправи для вагітних (2 триместр) сприяють підтримці хорошої фізичної форми, а також стабільного психоемоційного стану. Крім того, вони надають бадьорість і наповнюють силами. При цьому потрібно враховувати, що комплекс вправ для вагітних повністю повинен відповідати можливостям і виключати будь-який ризик для здоров’я майбутньої мами і малюка.

Переваги фізичних вправ на даному етапі вагітності

Другий триместр є найбільш безпечним етапом виношування дитини. В цей час жіночий організм адаптувався до змін: припинився токсикоз, нормалізувався гормональний фон, і з’явилося більше сил.

Спеціальна гімнастика для вагітних у 2 триместрі допоможе підготуватися до родової діяльності. Крім того, вона сприяє:

• контролю ваги;
• підготовки шкіри до розтягування по мірі зростання живота;
• регулюванню дихання;
• тренуванні черевних м’язів, що несуть основне навантаження в процесі пологів.

Також регулярні заняття на даному етапі вагітності допоможуть швидше позбутися від набраної ваги і відновити форму після народження малюка.

Крім того, важливою перевагою гімнастики є відсутність необхідності особливих умов. Вправи можна робити вдома, без наявності спортивного інвентарю. Єдине, що все-таки варто придбати – гумовий м’яч. Заняття на фітболі володіють особливою ефективністю на даному етапі.

Починаючи фітнес для вагітних потрібно враховувати, що час кожного заняття повинно тривати не більше 30 хвилин. При цьому майбутній мамі треба уважно слідкувати за власним станом і припинити роботу при найменшій ознаці нездужання.

Починаємо з розминки

Щоб підготувати тіло до навантажень, почніть гімнастику з розминки.

• Підніміть руки над головою, потягніться всім корпусом вгору. При цьому можна плавно рухати тулубом вправо і вліво. Виконувати кожен рух потрібно акуратно, не поспішаючи. Повторіть тричі і трохи відпочиньте перед наступним вправою.
• Сядьте рівно на тверду поверхню, схрестіть ноги. Стежте, щоб хребет був прямий. Починайте робити повільні повороти головою в різні боки, поступово включаючи в роботу всі тіло. Руки теж не треба залишати без руху, витягніть їх в сторони і обертайте. Повторіть 10 разів, потім відпочиньте 35-50 секунд.

Виконуючи розминку, уявляйте собі, як поступово розтягується шкіра, стаючи пружною і еластичною.

Приступаємо до вправ

Після того, як зроблена розминка, можна приступати до основного комплексу. Вправи у 2 триместрі спрямовані на різні групи м’язів.

Гімнастика починається з зміцнення м’язів грудей, що допоможе краще зберегти її форму.

• Сядьте на підлогу і накрийте один одним розкриті долоні. Стежте, щоб лікті розташовувалися навпроти грудей. Почніть по черзі натискати однією долонею на іншу. При цьому повинно бути відчуття напруги грудних м’язів. Повторіть вправу 8-10 разів без паузи.
• Сядьте на стегно, трохи зігніть ноги і витягніть їх вперед. Одна рука виконує роль опори і розташована вздовж тулуба. Іншу повільно підніміть вгору, зробіть обертальний рух, відводячи її трохи вбік, плавно опустіть. Поміняйте сторони і повторіть вправу 10-12 разів. Наступна вправа для вагітних у 2 триместрі сприяє зміцненню косих м’язів черевної порожнини.
• Ляжте на підлогу бічною стороною. Витягніть вперед руки. Покладіть їх один на одного. Повільно поверніться корпусом вправо, відвівши руку якомога далі. Встаньте рівно, потім зробіть такий же поворот наліво. Повторіть по 10 разів у кожну сторону. Особливе місце в гімнастиці займають фізичні вправи на фітболі, так як вони сприяють тренуванні великої групи м’язів. Особливо важливо, що завдяки м’ячу, навантаження на тіло знижується, і заняття не приносить сильного стомлення.
• Це вправа на фітболі сприяє зміцненню м’язів промежини. Сядьте рівно на м’яч, максимально широко розвівши стегна. Затримайте їх у даній позиції на 2-3 секунди, до тих пір, поки не відчуєте деяке напруження, потім поверніться у вихідну позицію. Для досягнення максимальної ефективності слідкуйте за тим, щоб під час розведення м’язи були розслаблені, а при зведенні – напружені. Сидячи при цьому на фітболі, ви зможете збільшити приплив крові до органів малого тазу.
• Інша вправа на фітболі спрямована на розслаблення стоп, коли ноги починають швидше втомлюватися. Сядьте на м’яч. При цьому ноги повинні бути на ширині таза. Покладіть перед фітболом виріб з будь-якої тканини. Почніть його перебирати, діючи тільки пальцями ніг. Повторіть вправу 4-5 разів кожною стопою.

Заняття повинні закінчуватися розслаблюючим вправою. Сядьте на рівну поверхню і покладіть під себе зігнуті ноги. Трохи розсуньте коліна, щоб ваш кругленький живіт розташувався між ними. Плавно нахиліться вперед, намагаючись дістати до підлоги чолом. Таку вправу можна робити вагітним з метою зняття напруги зі спини і розслаблення всіх м’язів.

Тренування може включати різні вправи, головне, щоб вони приносили користь і задоволення.

Протипоказання до фітнесу в період очікування дитини

Незважаючи на те, що гімнастика при вагітності у 2 триместрі є вкрай корисною, вона також має деякі обмеження. Так, робити вправи не рекомендується майбутнім мамам при:

• застуді;
• захворювання в хронічній формі;
• великих набряках;
• низькою плаценті;
• тонусі матки;
• токсикозі.

Також від фізичних навантажень треба утриматися, якщо в минулому траплялися викидні або розвиток плоду завмирало.

Рекомендації до виконання гімнастики

Які вправи робити в другому триместрі вагітності кожна мама вирішує сама. Але є загальні рекомендації, дотримання яких підвищить ефективність тренувань і зменшить ризик для здоров’я.

• Робіть кожну вправу тільки при наявності власного бажання і гарного настрою. Їх виконання повинно приносити задоволення. Краще відкласти заняття на інший час, ніж робити щось через силу.
• Уникайте будь-яких різких рухів, всі вправи необхідно робити плавно і не поспішаючи.
• Під час гімнастики носити спеціальний бандаж, що підтримує кругленький живіт, і придбайте білизна, призначене для збільшення грудей.
• Постійно вважайте пульс – кількість ударів повинно бути в межах 120-130, інакше може виникнути ризик кисневого голодування малюка.
• Уникайте вправ, які виконуються лежачи. У цьому положенні також виникає значне обмеження доступу кисню до плоду, і розвивається високий ризик гіпоксії.
• Не включайте в свій комплекс вправ, в яких треба стрибати, стояти на одній нозі, бігати і качати прес.

Пам’ятайте, що гімнастика на даному етапі вагітності робиться не для зниження ваги. Її головна мета – підготовка до родової діяльності. Тому уникайте зайвого навантаження і, проводячи тренування перший раз, визначте свій точний межа інтенсивності, який треба дотримуватися на кожному занятті.