Вправи для спини в домашніх умовах: зміцнюємо м’язи правильно

Зміцнення м’язів хребта – це далеко не та річ, яку варто нехтувати. Саме на м’язи хребта припадає основне навантаження при ходьбі та виконання будь-яких рухів. Спина, точніше її м’язи, особливо м’язи попереку, утримують на собі основну вагу нашого тіла. Це дуже важка і непроста робота, від якої багато в чому залежить наше здоров’я і самопочуття. Не думаємо, що є сенс розповідати про те, як мучаться люди, які страждають захворюваннями спини. Саме тому зміцнення м’язів хребта є найбільш пріоритетним завданням у будь фізкультурно-оздоровчій практиці.

Які існують для чоловіків і жінок вправи для спини в домашніх умовах? Які з них найкращі в плані впливу на робочі м’язи? Який є доступний для новачка комплекс вправ для зміцнення м’язів хребта? Скільки повторів і підходів потрібно виконувати, щоб зміцнити м’язи? На всі ці і інші питання ми постараємося максимально розгорнуто відповісти нижче.

Основні різновиди

• Підтягування. Це класика жанру! Підтягуються і легкоатлети, і військові, і важкоатлети, і бодібілдери, і навіть прості фізкультурники. Підтягування бувають з власною вагою і з обважненням. Відрізняються вони і за ширини хвату (підтягування широким хватом, зворотним хватом), і за «чистоту» виконання. Є підтягування суворі, де працює тільки сама спина. Є несуворі, де дозволено користуватися допомогою тулуба при поштовху. Є підтягування на одній руці і інші екзотичні варіанти. Все залежить тільки від вашої уяви і рівня підготовки. Що потрібно для виконання цієї вправи? Потрібно спорудити турнік. Це можна зробити і в домашніх умовах, головне, щоб кріплення турніка були досить міцними. Робіть від 4 до 10 підходів і від 5 до 20 повторень у кожному.

• Тяга гантелі до пояса. Гарне ізолююча вправа для найширших м’язів хребта з гантеллю. Добре підходить тим, хто з якихось причин не може або не вміє підтягуватися, і тим, хто за медичними показаннями не може працювати з великою вагою обтяження. Тут важливо не гнатися за вагою, а робити все чітко по техніці. З тонкощів техніки виконання — гриф повинен проходити чітко по ногах, лікоть повинен йти як би за спину. Працюйте саме за такою амплітудою від 8 до 15 повторень за підхід. Кількість підходів регламентовано – від 3 до 6.
• Тяга штанги до пояса. «Обтяжений» варіант тяги гантелі до пояса. Відноситься скоріше до розряду базових вправ, ніж до розряду ізолюючих. Причин кілька, і основна з них полягає в тому, що дана вправа зачіпає в плані навантаження та інші групи м’язів, крім найширших. Призначений більше для чоловіків. Робіть від восьми до дванадцяти-п’ятнадцяти повторень за підхід. Кількість підходів – від трьох до шести.
• Махи гірей. Корисне і просте базова вправа. Крім самих м’язів хребта ще чудово навантажує біцепс стегна та передпліччя. Також навантаження відчуває задня дельта. Можна виконувати у великій кількості повторень, розвиваючи силову витривалість. У середньому спортсмени можуть робити по 5-10 підходів по десять-тридцять повторень у кожному.
• Нахили з гирею. Це вправа вже більшою мірою націлена на самі м’язи спини. Хороший спосіб «закачати» слабку поперек! Виконуйте від десяти до двадцяти повторів у п’яти-десяти підходах.
• Човник. Класична вправа з арсеналу лікувальної фізкультури. Прекрасний варіант для маленьких дітей, людей, реабилитирующихся після травми, жінок і тих фізкультурників, які мають нульовий рівень фізичної підготовки. Човник зміцнить до необхідного мінімуму м’язи спини, але далі вам знадобиться що-небудь серйозніше. Робіть від 5 до 10 підходів і 10-20 повторів в кожному.
• Вис на турніку. Відноситься скоріше до розряду профілактичних вправ і вправ на розтяжку. Але тим не менш даний вид фізичного навантаження благотворно позначається на результаті в самих подтягиваниях і гнучкості спини.

Програма тренувань

Нижче представлений комплекс вправ для зміцнення м’язів хребта. Умовно комплекс зміцнення має три рівня. Різниця між ними – в обсязі виконуваних вправ. Підвищуйте обсяг навантаження поступово, по вашому самопочуттю.

Комплекс 1 – для новачків.

1. Човник: п’ять/шість/сім підходів по десять/дванадцять/п’ятнадцять повторень.
2. Тяга легкої гантелі до пояса: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторень.

Комплекс 2 – для просунутих атлетів.

1. Човник: п’ять/шість/сім підходів по десять/дванадцять/п’ятнадцять повторень.
2. Махи гірей: п’ять/шість/сім підходів по десять/дванадцять/п’ятнадцять повторень.
3. Тяга штанги до пояса: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторень

Комплекс 3 – для профі, не такий простий комплекс, як здається на перший погляд.

1. Підтягування: п’ять/шість/сім підходів по шість/вісім/десять повторень.
2. Махи гірей: п’ять/шість/сім підходів по десять/дванадцять/п’ятнадцять повторень.
3. Тяга штанги до пояса: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторень

Підводячи підсумки, нагадаємо основні моменти. Дуже важливо зміцнювати хребет, м’язи спини (поперек і найширші). Саме на них припадає більша частина навантаження під час ходьби і фізичної активності. Для людей, що займаються спортом, особливо актуально мати міцну, здатну витримати велике навантаження, спину. Крім того, своєчасне вирішення проблем зі спиною дозволить будь-якій людині позбутися від ризику заробити численні травми і захворювання.

Бажаємо всім читачам успіхів у спорті, міцних м’язів і хребта, міцного здоров’я на багато років і щастя від будь-яких перемог на вашому шляху. Будьте наполегливі і непохитні на своєму шляху. Не бійтеся ніяких перешкод. Але підходите при цьому до всього з розумом, максимально вдумливо. Не расшибайте лобом стіни, коли можна ці стіни просто обійти.