Вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат: поради тренера

Зміст

• Вправи для здоров’я і краси
• Позбавляємося від в’ялих м’язів
• Підготовка — це важливо
• Тренування сідниць
  • Присед
  • Станова тяга
  • Розведення стегон
  • Випади
  • Відведення ніг назад

Всі жінки світу, якщо не є власницями пишних сідниць і довгих струнких ніг, то обов’язково мріють про них. Для того, щоб цього досягти і втримати бажані результати, необхідно приготуватися до значних витрат часу і сил.

Красиві сідниці, як магніт для чоловічих очей. Головним параметром їх привабливості є пружність і округлість форм, яких жінки намагаються досягти за допомогою тренувань або хірургічної пластики. Особливий інтерес викликає факт, що на ідеальну задню частину чоловіки звертають на 20% більше уваги, ніж на груди і однозначно вважають, що пружна попа дуже сексуальна.

Вправи для здоров’я і краси

Обвислі і в’ялі м’язи не додають людям привабливості, і питання прокачування сідниць займає особливо дівчат, коли справа стосується зовнішнього вигляду. Опрацьовуючи сідничний м’яз, ви досягнете не тільки ідеальної фігури, але також оздоровити організм. Основна м’яз, що відповідає за форму цієї частини, — сіднична. Вона інтегрується з м’язовим корсетом спини і допомагає підтримувати хребет, бере участь в процесі ходьби, сечовипускання. Виконуючи вправи з накачування попи, ви отримаєте такі приємні бонуси як пряма постава і чудовий поперековий вигин.

Позбавляємося від в’ялих м’язів

Робота над м’язами сідниць досить складна, під час вправ великий ризик прокачування інших м’язів, які не представляють інтересу на цьому етапі. Щоб не отримати такий небажаний ефект, необхідно неухильно дотримуватися техніку виконання кожного тренінгу.

Одним з питань, часто хвилюючих дівчат, є місце проведення занять. Так, де ж проводити заняття в тренажерному залі або будинку? Для багатьох домашні тренування більш кращі, однак при цьому якісний спортивний інвентар може зайняти значну частину житлоплощі.

Заняття в залі позбавлені цього недоліку. Ви зможете під контролем професійного тренера з використанням новітнього обладнання призвести сідниці в ідеальну форму.

Щоб побачити перші результати, необхідно сумлінно тренуватися не менше місяця. Не жалійте себе, сідниці повинні просто горіти від напруги. Пам’ятайте, ви робите це тільки для себе. Ефективні вправи дозволять збільшити обсяг м’язів в районі сідниць, прибрати ненависний жир і прояви целюліту.

Підготовка — це важливо

Не приступайте до тренування без якісної розминки. Мета розминки — струс організму і зв’язок, адже підготовлене тіло менш схильне травм. У підготовчий комплекс можна включити ходьбу або легкий біг. Розробити верхню частину тіла можна за допомогою різного роду махов. Контролюйте своє дихання, весь тренінг повинен проходити з такою інтенсивністю, щоб не збивався ритм дихання.

Прислухайтеся до власних відчуттів, якщо ви спостерігаєте клацання або затискачі в суглобах, після тренування вони болять і опухають, то розминку краще проводити з використанням бігової доріжки, велотренажера й еліпса в тренажерному залі. Закінчити розминку можна серією випадів, не використовуючи при цьому обтяження. Якщо остання вправа вам вдалося виконати без праці, то ви абсолютно готові до навантажень з використанням тренажерів.

Тренування сідниць

Переважну більшість вправ в залі, спрямованих на приріст м’язової маси в області сідниць і стегон, корекцію їх форми, здійснюються з використанням вільних ваг: штанг, гир, гантелей. Щоб почався процес гіпертрофії сідничних м’язів, необхідно пам’ятати про золоте правило — комплексний підхід, приседы перемежовуються випадами, махами.

Присед

Присед — краща вправа для тренування ніг і сідниць. Новачкам може здатися цей тренінг простим, однак тут існує маса нюансів, які необхідно враховувати, щоб не завдати організму шкоди. Особливо це твердження стосується приседов з обтяженнями, тому на перших порах варто виконувати їх під контролем тренера. В процесі опускання слідкуйте за тим, щоб ступня була всією площиною притиснута до підлоги. Глибокі приседы, при яких стегна опускаються нижче паралелі з підлогою, не рекомендовані фахівцями і особливого ефекту для прокачування м’язів не принесуть.

При підйомі не напружуйте передню поверхню стегон, а саме сідничні м’язи. З часом кількість приседов необхідно довести до 8-10 повторів за 4-5 підходів. До цього комплексу можна застосовувати 1-2 рази в тиждень.

Станова тяга

При виконанні станової тяги новачкам краще користуватися гантелями. Так ви розташуєте лопатки потрібним чином і забезпечите необхідний прогин в поперековій області. Візьміть гантелі руками, максимально зведіть лопатки і, відвівши зад, починайте нахилятися вперед.

Опускати тулуб необхідно до тих пір, поки в стегнах не з’явиться тягне відчуття. Під час виконання задійте не поперекові м’язи, а сідничні.

Станова тяга досить ефективна в плані прокачування сідниць, вона допоможе не тільки зміцнити цю частину, але також наростити при необхідності масу. Якщо ви будете дотримуватися графіка виконання, то помітите неухильне зростання форм. Виконуйте комплекс не менше 1 разу на тиждень.

Розведення стегон

Це ізолююча вправа задіює виключно великий сідничний м’яз. Для виконання необхідно зайняти положення на тренажері, повністю розташувавши таз на сидіння і спершись на спинку. Притисніть зовнішню частину стегон до стійок і поштовхом сідничних м’язів розведіть ноги по сторонам. По досягненні критичної точки витримайте паузу на кілька секунд, поверніть ноги у вихідну точку. Коліна і голеностоп не рухаються при виконанні. Важливо не робити ривків, весь процес має бути повільним, плавним. Якщо вправа викликає надмірне напруження, то знизьте робочий вагу. Виконайте 4 підходи по 20 повторів.

Випади

Сучасні фітнес-програми для дівчат насичені різними варіантами випадів. Проте силовий тренінг, спрямований на прокачування сідниць, передбачає виконання зворотних випадів. Багато тренери рекомендують техніку статичних випадів з використанням платформи.

Для здійснення випадів в тренажерному залі, можна скористатися фітнес-степом, висота якого повинна складати не більше 20 сантиметрів. Для виконання тренінгу стати до нього спиною і ногою упріться в платформу. У такій позі опускайтеся, поки стегно передньої ноги не займе паралельне підлозі положення. За допомогою зусилля сідничних м’язів поверніть тіло у вихідну точку. Нога, що знаходиться на платформі, не рухається. Робіть цей тренінг через день по 12-16 разів у 2-3 підходу. Якщо ви хочете опрацювати не тільки сідниці, а й ноги, то крім статичних випадів можна здійснювати класичні.

Відведення ніг назад

Упираючись ногою в тренажер, зафіксуйте кисті на рукоятках — так ви зможете домогтися рівноваги. Другою ногою упріться в платформу. Трохи зігнувши ноги, починайте виштовхувати важіль назад і вгору. Не потрібно розгинати ногу повністю, прагнете надати стегна положення паралельне підлозі.

Цей тренінг є заключним. Ідеально виконувати його в 3 підходи по 10 повторів.

Не варто вірити розрекламованим чарівним обіцянкам корекції сідниць. Виключно робота в тренажерному залі принесе вам бажаний результат максимально швидко.