Вправи для сідниць в домашніх умовах для дівчат і жінок

Круглі підтягнуті сідниці – мрія практично будь-якої представниці прекрасної статі. Завдяки сидячого способу життя і роботи в офісі у більшості сідничні м’язи використовуються дуже незначно і швидко атрофуються. Щоб повернути їм форму, необхідно знову змусити їх працювати. Всі ми знаємо: щоб отримати гарне тіло, треба купити абонемент в тренажерний зал і регулярно його відвідувати. А як накачати сідниці дівчини, не виходячи з дому? Привести свої «тили» до практично ідеальним параметрам можна і в домашніх умовах, без спеціального спортивного інвентарю. Залежно від стану фізичної форми непоганих результатів можна домогтися швидко, вже за місяць регулярних занять.

У жінок, як правило, надлишки жирових запасів відкладаються на стегнах, талії та сідницях. Тому, щоб розгледіти рельєф своєї попи, потрібно не тільки правильно виконувати вправи, але і ретельно стежити за своїм харчуванням. Інакше всі ваші зусилля так і залишаться захованими під шаром жиру. В даному випадку ми говоримо саме про правильне здорове та збалансоване харчування, а не про дієти! Жодна дієта в світі не зробить ваше тіло привабливим і красивим без шкоди для здоров’я. Тому раз і назавжди відмовтеся від необгрунтованого обмеження себе в їжі. Все потрібно робити з розумом. Не потрібно ставати худий, добре бути просто підтягнутою з пропорційною фігурою. А для цього дуже важливо не тільки тренуватися, але і правильно харчуватися!

Основні принципи харчування для ідеальних сідниць

Пийте більше води. Наші м’язи в значній мірі складаються з води, тому її дефіцит в організмі негативно позначається на зростанні м’язової тканини.
Виключіть з раціону солодощі, ковбаси, фастфуд, висококалорійну шкідливу їжу. Сюди відносяться всілякі газованої води, чіпси, гамбургери, картопля фрі та ін Користі вам ця їжа не принесе, а її виключення з раціону дозволить вам забути про зайву вагу назавжди.
Їжте натуральну, корисну їжу, багату вітамінами і мікроелементами, як в домашніх умовах, так і на роботі чи навчанні. Обов’язкову частину раціону повинні складати овочі та фрукти. Не нехтуйте цим правилом, і організм скаже вам спасибі!
Щоб м’язова маса сідниць збільшилася, включіть ваше меню достатню кількість білка, так як без нього ріст м’язів неможливий.
Їжте 4-5 разів на день, але потроху. Якщо відчуваєте голод, не варто чекати наступного прийому їжі – з’їжте невелику жменю горіхів або банан. Ваш організм не повинен переживати відчуття сильного голоду, інакше він почне «піклуватися» про вас, відкладаючи частину їжі про запас, на випадок, якщо знову доведеться голодувати, на боках, на сідницях і стегнах. Навряд чи ви цього хочете.
Намагайтеся готувати їжу вдома самостійно. Тільки в цьому випадку ви точно будете знати, з чого складається приготоване блюдо.
Намагайтеся дотримуватися правильного харчування не місяць і не два. Це повинно стати для вас способом життя.

Тренування для сідниць

Перед початком тренування обов’язково зробіть хорошу розминку, щоб розігріти м’язи. В домашніх умовах пострибайте, зробіть енергійні присідання, зробіть махи ногами, розімніть суглоби. Не забувайте, навіть вдома, під час занять пити воду. Основною вправою для ніг, щоб накачати сідниці, і в домашніх умовах, і в тренажерному залі, як не крути, є присідання.

Присідання з широкою постановкою ніг. Спина протягом усього вправи повинна залишатися прямою. Ступні повинні дивитися в різні боки, зафіксуйте їх у цьому положенні. Зробіть 2-3 підходи по 20 присідань, опускаючись стегнами до паралелі з підлогою.
Підйом тазу з випрямленою ногою. Будинки зіпріться долонями об підлогу, рівно під плечима, відводячи руки назад. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і стояти на підлозі. Одну ногу підніміть вгору і робіть підйоми тулуба. Виконуйте вправу правильно: спину зберігайте прямій. Достатньо буде зробити 3 підходи по 15-20 підйомів на кожну з ніг.
Підйом рук і ніг. Лежачи на животі або на килимку, випряміть руки вперед. Підніміть синхронно руки і ноги і зафиксируйтесь в такій позі на кілька секунд. Далі поверніться в початкову позицію. При цьому намагайтеся відчувати напругу в сідничних м’язах. В домашніх умовах виконайте 3 підходи по 20 підйомів.
Підйом ноги, зігнутої в коліні. Стоячи на колінах, поставте руки на підлогу перед собою, спершись на них. Піднімайте зігнуту в коліні ногу вгору, п’ятою тягніться до стелі. Протягом усього вправи ногу тримайте на вазі і не опускайте на підлогу. Зробіть 3 підходи вправи по 15-20 разів на кожну ногу.
Випад назад з підйомом ноги. Ноги поставте на ширину плечей. Зробіть випад назад, а потім, швидко повернувшись у вихідне положення, підніміть стегно перпендикулярно корпусу. Коліно стоїть попереду ноги не повинно «визирати» за носок. Виконайте також 3 підходи по 10-15 разів на ту і іншу ногу.
В домашніх умовах одним з видів базового присідання також буде присідання з відходом убік. Ноги поставте разом, спина рівна. З цього положення зробіть крок в сторону і зробіть присідання. Сідайте рівно до досягнення стегнами паралельного положення з підлогою і не зводьте, присідаючи, коліна разом. Далі зробіть присідання вже на іншу ногу. Зробіть близько 20 повторень в один бік і стільки ж в інший.
Випади. У цій вправі трохи утяжелим класичні випади. Встаньте, ноги розташуйте на ширині плечей. Перемістіть праву ногу далеко назад і поставте її не прямо, а трохи навскоси, як би перетинаючи ліву ногу. Робіть присідання до паралелі лівого стегна з підлогою. Виконуйте вправу 20 разів на одну і 20 разів на іншу ногу. Буде потрібно 3 підходи.
Нахили вперед на прямих ногах. Встаємо рівне. Ноги прямі, трохи розставлені. Робимо нахили вперед, не змінюючи положення ніг. Спина, як завжди, пряма, основний тиск на п’яти. Нахиляємося так низько, як це дозволяє розтягнення сідничних м’язів. Робимо вдома 3 підходу від 30 до 50 повторень досить швидко, не знижуючи темп.
Підйоми стегон, лежачи на животі. Особливо хороша вправа для тренування сідниць. Прийміть горизонтальне положення на животі. Ноги зігніть, утворюючи прямий кут, п’яти з’єднайте разом, носки розведіть. Упріться ліктями в підлогу перед собою. Видихаючи, напружте сідниці і підніміть стегна, відриваючи їх від килимка. У самому верху намагайтеся на секунду зафіксуватися в даному положенні. Зробіть 2 підходи по 20 – 30 разів.

Після тренування обов’язково зробіть будинку розтяжку на м’язи стегон, щоб сідниці в процесі тренування формувалися гарної округлої форми. Будинки розтяжку краще робити не менше десяти хвилин.

Мрією багатьох жінок є підтягнуті привабливої форми сідниці. Часто із-за відсутності часу заняття доводиться проводити в домашніх умовах, але і у занять вдома є багато позитивних моментів. Головне – не лінуватися, правильно виконувати вправи і повноцінно, збалансовано харчуватися. Результат з’явиться скоро! Бути може, вже через місяць ви будете ловити на собі захоплені погляди чоловіків!

Вам також буде цікаво:

Основні принципи харчування для ідеальних сідниць

Тренування для сідниць

Добавить комментарий Отменить ответ