Вправи для стегон і сідниць: комплексна методика

Красива струнка фігура є однією з головних жіночих достоїнств. Привести в ідеальну форму свою фігуру, «прокачати» стегна і сідниці можна і в домашніх умовах. Вправи для стегон і сідниць стануть обов’язковими в житті кожної дівчини, адже завдяки ним з кожним днем можна буде спостерігати все кращі і кращі результати. А чи не про це мріє кожна дівчина?!

Виконуючи вправи для підтяжки сідниць, потрібно пам’ятати, що всі рухи повинні бути плавними і повільними: це гарантує досягнення найкращого результату, дозволить якомога краще опрацювати всі м’язи. Вибираючи відповідні вправи для пружних сідниць,важливо прислухатися до реакції свого тіла. Вони не повинні доставляти дискомфорту. Якщо за час тренування виникають больові відчуття в колінах або інших суглобах, то дане заняття необхідно відкласти або поміняти на інше.

Щоб домогтися пружності м’язів в домашніх умовах, не потрібні ніякі спеціальні снаряди і тренажери. Всі вони виконуються стоячи або лежачи на підлозі будинку.

Серед різноманітності вправ для зміцнення м’язів сідниць і стегон можна виділити основний комплекс, в якому зібрані найефективніші вправи для стегон, а також сідниць. Серед них спортсмен індивідуально зможе підібрати для себе найкращі.

Варто зазначити, що для того, щоб комплекс для зміцнення і підтягування верхній частині ніг виявився ефективним, до нього обов’язково слід включити присідання. До того ж їх зручно виконувати в домашніх умовах. Комплекс присідань будинку є дієвим методом, так як під час їх виконання починають працювати м’язи, які не працюють при ходьбі і навіть бігу.

Крім присідань, комплекс повинні бути включені махи ніг. Вони допоможуть підтягнути форми, створять умови для кращого зміцнення м’язів. І їх також можна з легкістю виконувати вдома, вони не вимагають спеціальних навичок і спортивних снарядів.

1. Присед (не повний).

Для виконання вправи необхідно прийняти положення стоячи на підлозі, одну ногу підняти вперед, не згинаючи в коліні. У такому положенні згинати ногу, яка стоїть на підлозі, тим самим роблячи присідання. Друга нога залишається на вазі, нерухомою. Руки можна тримати перед собою або поставити на пояс. Починати заняття треба з п’ятнадцяти присідань на кожну ногу. Збільшувати кратність приседов можна вже через тиждень.

2. Присед (неглибокий).

Щоб домогтися пружності сідниць і підтягнутих стегон, ця вправа рекомендується обов’язково додати в свій комплекс. Прийнявши початкове положення(ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться в протилежні сторони, руки на поясі або перед собою), необхідно трохи зігнути ноги в колінах. Далі виконувати присідання, сильніше згинаючи коліна і фіксуючи в нижній точці на кілька секунд. На нижній точці присідання: ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом у дев’яносто градусів. Стопи щільно притиснуті до підлоги. Обов’язковою умовою заняття є пряма спина. Повторювати заняття на початковому етапі не менше п’ятнадцяти разів. Далі кількість можна збільшувати.

3. Тягнемо носок.

Ця вправа дозволяє опрацювати кожну групу м’язів ноги і підтягнути сідниці. Виконується не менше п’ятнадцяти разів на кожну з ніг. Потрібен особливий контроль за станом спини, при найменшому дискомфорті краще змінити вправу. Початкове положення – «місток»: ноги стоять на підлозі, кисті рук також впираються об підлогу, спина паралельна підлозі. Одна нога витягується прямо, носком догори. У такому положенні необхідно глибше сідати, згинаючи коліно стоїть на підлозі ноги.

4. «Човен».

Початкове положення для виконання завдання – лежачи на животі на підлозі. В процесі виконання необхідно, напружуючи м’язи ніг, піднімати одночасно обидві ноги і обидві руки. Підйоми виробляти як можна вище: це принесе швидкий і якісний результат. Для даного завдання також досить п’ятнадцяти повторень, з подальшим поступовим збільшенням кількості.

5. Виштовхування зігнутої ноги.

Початкове положення для виконання вправи – стоячи на четвереньках. Спина рівна. Для виконання завдання необхідно одну з ніг виштовхувати верх, зігнутою в коліні під кутом у дев’яносто градусів. Для досягнення найкращих результатів необхідно відчувати напругу м’язів сідниць. П’ятнадцяти повторень на кожну з ніг на початковому етапі тренувань.

6. Виштовхування прямої ноги.

Початкове положення аналогічно попередній вправі. Але, виконуючи завдання, необхідно виштовхувати вгору не зігнуту, а пряму ногу.

7. Випади.

Для досягнення пружності передніх і задніх м’язів ніг чудово підходять вправи, звані випадами. Для їх виконання необхідно з положення стоячи на підлозі зробити крок назад. Таким чином нога, яка залишилася на місці, згинається в коліні під кутом у дев’яносто градусів, а друга залишається в декількох сантиметрах від підлоги коліном. У такому положенні необхідно виконувати пружинисті присідання. Не треба торкатися коліном ноги підлоги. Так вправа буде більш ефективно. Повторити не менше п’ятнадцяти разів на кожну ногу.

8. Місток.

Початкове положення приймається з положення лежачи на спині. Ноги згинаються в колінах і щільно притиснуті ступнями до підлоги. Плечі, спина і голова залишаються лежати на підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла на підлозі. Для накачування м’язів і додання їм пружності необхідно виконувати підйоми тазу від підлоги так, щоб плечі залишалися щільно притиснутими до підлоги. На верхній точці підйому тазу необхідно стиснути сідничні м’язи і зафіксувати положення на кілька секунд. Потім розслабити м’язи, опустити таз, завдання повторити. Досить п’ятнадцяти повторів.

Розігріваємо м’язи

Перш ніж розпочинати виконання основного комплексу занять, необхідно підготувати м’язи. Розігріти їх і налаштувати на роботу допоможе комплекс невеликої розминки, який легко виконати вдома.

У розминку може бути включений легкий біг(можливий біг на місці), ходьба, стрибки через скакалку, високі підйоми колін з притисканням їх до тіла. Непогано виконати розігрів не тільки м’язів ніг, але і шиї, виконуючи повороти головою, стоячи на підлозі з рівною спиною. Обертання витягнутих прямих рук і обертання рук, зігнутих у ліктях, виконувані також у положенні стоячи, допоможуть налаштувати на роботу плечовий пояс і ліктьові суглоби. Присідання розігріють колінні суглоби і вбережуть їх від травм під час виконання основних завдань. Також необхідно провести підготовку м’язів спини і попереку, виконуючи нахили вперед-назад і повороти в сторони з положення стоячи. Гарною вправою для розминки будинку є так звана «чапля». Для його виконання необхідно встати на одну ногу, і, тримаючись рукою об опору, підніматися на носочок.