Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах: поради тренера

Зміст

• Тренуємося будинку
• Тренуємо сідниці
• Приседы
• Присед пліє
• Випади
• Місток
• Як домогтися максимального ефекту

Примхлива мода регулярно змушує дівчат змінювати свої уявлення про красу. Загальному прагненню до худорби прийшла мода на струнке і підтягнуте тіло. У гонитві за ідеальною формою сідниць багато модниці не виходять із спортивного залу, а веселі товстушки шукають способи позбутися від зайвих кілограмів. Для підтяжки нижньої частини тіла можна практикувати ефективні тренування в домашніх умовах, особливо якщо ви не знаходите часу на відвідування тренажерного залу.

Подивившись з заздрістю на учасниць змагань фітнес-бікіні, які володіють видатними формами, ви зрозумієте, що саме сідниці і стегна є однією з найважливіших складових спокусливого тіла. Будь-який образ стане ще пікантніше, якщо ви володарка тренованих пружних сідниць.

Пам’ятайте, жоден з широко розрекламованих кремів, ніякі косметичні засоби або біологічні добавки не в силах підтягнути вашу сідниці і стегна, зробити їх пружними і привабливими. Саме тому кожної поважаючої себе дівчини, яка прагне відповідати сучасним канонам краси, слід звернути увагу на найбільш ефективні тренінги для підтяжки сідничних м’язів і зміцнення ніг.

Тренуємося будинку

Ви будете здивовані, але сідничні м’язи беруть участь практично у всіх діях, які ми виконуємо щодня. Вони працюють, навіть якщо ви сидите! Але для того, щоб тримати їх у хорошому тонусі, таких навантажень недостатньо. З часом тонус м’язів слабшає, разом з цим сідниці і стегна починають втрачати форму, обвисати. Щоб уникнути цих неприємностей, потрібно змушувати попу працювати по максимуму.

Оптимальний вихід — це хороша навантаження в тренажерному залі з використанням силових агрегатів. Особливо обважнення ефективні, якщо ваша мета – поліпшити і збільшити обсяг сідниць, зробити їх більш опуклими. Однак, немає нічого неможливого: при наявності запасу бажання та сили волі у домашніх умовах можна отримати такий же результат. Головне — не пожалійте себе, виконуйте вправи до тих пір, поки задня сторона стегон не почне «горіти».

Так як вдома досить складно домогтися максимальної навантаження, прагніть виконувати тренінги як можна частіше, ідеально — кожен день. Якщо ж крім підтяжки сідничних м’язів ви хочете схуднути в цій області, то силові навантаження чергуйте з аеробними тренуваннями. Наприклад, сьогодні ви присідаєте, виконуєте стандартну програму, а завтра – виходьте на пробіжку.

Тренуємо сідниці

Скільки не винаходять нових технологій і фітнес-програм, техніка виконання вправ для підтяжки стегон і сідниць незмінна. Якщо ви хочете бути володаркою найкрасивіших і пружних форм, здійснюйте приседы, містки, випади, поки нижня частина тіла не почне горіти вогнем.

Приседы

Допоможуть регулярні присідання зміцнити стегна і підтягнути сідниці? Звичайно ж, так! Всі чули вислів «попу наприседала». Це твердження абсолютно точно описує ті дії, які невпинно виконують фітнес моделі з видатними формами. Варіацій приседов існує досить багато, а їх ефективність безумовна.

Насправді присед є досить складним у технічному плані вправою. Щоб добитися ідеального виду ззаду потрібно правильно і, що важливо, вдумливо виконувати запропонований комплекс.

Розташуйте ступні ніг на ширині плечей або трохи ширше. Випряміть спину і починайте плавні рухи тазом, ніби позаду вас стоїть стілець, і ви хочете присісти на його край. Така аналогія дає найкраще уявлення про правильну техніку виконання цієї вправи. Коліна не повинні виходити за шкарпетки в крайній нижній точці. Ідеально, якщо в повному присяд ваші ноги будуть згинатися на 90 градусів. Спина ідеально рівна, ніяких прогинів попереку, нахилів голови, дивіться строго вперед. У вихідній позиції вага має припадати на носки ніг, присяд наголос переходить на п’яти. Намагайтеся свідомо напружувати м’язи стегон і сідниць при виконанні тренінгу. Збільшити напругу м’язів можна, використовуючи обважнювачі або здійснюючи більш глибокий присед.

Присед пліє

Ці ефективні вправи націлені на доскональну опрацювання внутрішньої сторони стегон і сідниць. Для правильного виконання присідання необхідно прийняти положення, широко розставивши ноги, розгорнувши при цьому шкарпетки по сторонам. Опускайте таз, відводячи його трохи назад. Стежте, щоб стегна залишалися нерухомими. Для ускладнення можна затримуватися в нижньому положенні і здійснювати пружні рухи вгору-вниз, після чого повернутися у вихідне положення.

Враховуйте, що вправи без використання обважнювачів потрібно виконувати велику кількість разів, робити кілька підходів. Якщо s відчуваєте печіння м’язів стегон і сідниць — ви на правильному шляху!

Випади

Виконуючи цей комплекс, ви зможете в найкоротший термін домогтися пружних сідничних м’язів. Одне з важливих переваг випадів – їх варіативність, так ви зможете прямо під час заняття змінювати навантаження.

Для виконання класичних випадів необхідно прийняти вихідне положення. Для цього здійсніть довгий крок і в цьому положенні зігніть коліна під прямим кутом. Потім повертайтеся у вихідну позицію. Якщо ваші коліна і ноги втомлюються від такої амплітуди рухів, то в кінцевому положенні можна здійснювати пружні руху, так навантаження на суглоби буде менше.

Для підтяжки передньої частини стегон і зміцнення ніг виконуються зворотні випади. Всі елементи вправи виконуються так само, як в класичному, тільки крок виконується тому. Гомілка в нижній точці повинна бути майже паралельна підлозі. При цьому передню ногу слід згинати в коліні під прямим кутом.

Болгарський випад дає колосальне навантаження на м’язи нижньої частини тіла. На відміну від тренування згинальних і разгибающих м’язів, які працюють в попередніх тренінгах, тут задіяні м’язи-стабілізатори, які відповідають за підтримання рівноваги.

Для виконання болгарського присідання необхідна невисока лава або стілець. Помістіть носок однієї ноги на піднесення, а іншою ногою зробіть крок вперед. Прийнявши вихідне положення, починайте повільно згинати передню ногу, поки стегно не виявиться паралельним підлозі. Це вправа виконується по черзі для правої і лівої ноги. Робіть багато повторів, ідеально, якщо ви подужаєте 20 разів для кожної ноги. Якщо цей комплекс не дає вам достатнього навантаження, то можна взяти гантелі або інші обтяжувачі. Головне — ретельно стежте за рухами передньої ноги, вона повинна згинатися не менше ніж 90 градусів, а коліно – завжди перебувати за носком.

Місток

Місток незамінний для підтримання тонусу великих сідничних м’язів, зміцнення ніг. Для виконання такої вправи потрібно лягти на гімнастичний килимок, впираючись ступнями в підлогу. Ноги розташуйте на ширині плечей. Піднімайте таз максимально вгору і плавно опускайте його, не торкаючись підлоги. Намагайтеся затримуватися у верхній точці на кілька секунд. Тренінг виконується виключно за рахунок роботи м’язів стегон і сідниць, тому не робіть ривки і не підтримуйте себе руками. Намагайтеся свідомо стискати сідниці — це збільшить навантаження.

Щоб ускладнити вправу, упріть ноги в невелике піднесення і під час виконання розводьте і зводите коліна. Так ви підключите до роботи м’язи внутрішньої сторони стегна. Ще один спосіб домогтися максимального ефекту від містка: використовувати важке, зміцнивши його в нижній частині живота.

Як домогтися максимального ефекту

Правила номер один – не жалійте себе. Якщо ви задалися метою отримати найбільш ідеальні стегна і сідниці, то тренування в домашніх умовах повинні проводитися регулярно і в повну силу.

Не забувайте про розминку. Добре розігріті м’язи менше втомлюються і не так сильно болять після навантажень. В якості розминки можна зробити пробіжку або пострибати через скакалку, якщо це здається вас занадто нудним, то включіть музику і просто активно потанцюйте 10 хвилин. І звичайно, вірте в себе!