Вправи для внутрішньої частини стегна: поради тренера

Біцепс стегна нарівні з іншими основними м’язовими групами ніг бере участь в нашому русі і пересуванні. Саме завдяки цій скорочувальної м’язі ми можемо підніматися по сходинках, спускатися вниз зі схилу. Біцепс стегна активно бере участь під час піднімання тягарів і під час виконання деяких базових вправ у спортзалі – начебто станової тяги або присідань зі штангою. Навіть вправи для схуднення не зробити без участі цих м’язів. Коли ми бігаємо або ходимо для тренування витривалості або для схуднення, пересуваємо ноги з допомогою внутрішньої частини стегна.

Як накачати внутрішню частину стегна в тренажерному залі? Існують основні вправи для внутрішньої сторони стегна, які можна виконувати в тренажерному залі, деякі вправи для внутрішньої поверхні стегна вважаються найбільш ефективними. А ось чи допоможуть вони в процесі схуднення, і що потрібно, щоб вони допомагали для схуднення, – давайте разом розберемося.

Основні принципи тренувань

Накачати внутрішню частину стегна досить просто, особливо якщо мова йде про тренування в тренажерному залі. Але для всякої тренування існують певні правила.

Достатньо виконувати основні базові вправи в залі для внутрішньої частини стегна у вигляді присідань зі штангою і станової тяги, а також нахилів зі штангою і румунської тяги. Пам’ятайте, що саме базові вправи є основою для будь-якого виду силового тренінгу. Зараз дамо просте пояснення чому слід робити саме так. Біцепс стегна – це велика, але далеко не єдина м’язова група. Для розвитку дрібних м’язових груп необхідно розвивати великі м’язові масиви, так як саме за ними підтягуються у розвитку і більш дрібні. А це можливо лише за допомогою виконання базових вправ, де працюють в комплексі багато м’язові групи. Наприклад, у присіданнях зі штангою задіяні одночасно квадрицепси, біцепс стегна, литкові м’язи, поперек, найширші м’язи спини.
Ще зверніть увагу на такий момент: вам необхідно встигати відновлюватися після навантаження. Рекомендуємо навантажувати біцепс стегна і м’язи ніг в цілому не частіше одного разу (максимум двох) на тиждень. Ноги займають практично 50-60% м’язового об’єму тіла, і вони будуть відновлюватися довго після тренувального навантаження. У вільний час ви можете зосередитися на опрацюванні більш дрібних м’язів, наприклад, м’язів рук. Але не перестарайтеся. Силові тренування сильно навантажують нервову систему, а вона у нас одна і при цьому досить тендітна.
Якщо ви хочете, щоб від цих тренувань запустився процес схуднення, то важливо розуміти наступне. Силові вправи можуть допомогти в процесі схуднення тільки в тому випадку, якщо у атлета налагоджено відповідну дієтичне харчування. Саме харчування відіграє в процесі схуднення найбільш значиму роль. У всіх інших випадках роль тренувань в процесі схуднення другорядна, навіть якщо це кардіонавантаження.

Основні вправи для біцепса стегна

Як накачати внутрішню частину стегна? Нижче представлені основні вправи для внутрішньої частини стегна. Найбільш ефективні вправи для внутрішньої поверхні стегна – це, зрозуміло, база (присідання зі штангою і станова тяга).

Станова тяга. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправи для розвитку найширших м’язів спини, біцепса стегна. Зміцнює поперек. Крім того, під час виконання станової тяги активно залучені в роботу і багато інші групи м’язів. Існує кілька варіантів виконання станової тяги – класика, сумо, полусумо (проміжний варіант). Працюйте у великому або середньому діапазоні повторень з помірним вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто замахуватися на великі робочі ваги.
Присідання. Основна базова вправа для нарощування м’язової маси та розвитку всіх без винятку м’язів ніг (квадрицепсов, біцепса стегна, масаж і так далі). Крім того, в статичному напрузі знаходяться всі м’язи корпусу і спини (прес, поперек, найширші, трапеції, м’язи шиї). Чому важливо виконувати присідання? Тому що присед змушує рости всі великі м’язові масиви, що змушує пропорційно зростати і більш дрібних груп м’язів.
Нахили зі штангою. Ця вправа також популярно серед займаються атлетів в тренажерному залі. Воно відмінно навантажує біцепс стегна і нижню частину м’язів спини, особливо – поперек. Вимагає досить великої гнучкості і розтяжки в області задньої поверхні стегна і спини. Будьте уважні під час виконання вправи не беріть зайве навантаження. Працюйте з помірним вагою у великому тренувальному обсязі. Про техніку виконання. Знімаєте штангу зі стійок, відходите на два кроки назад. Голову тримайте строго прямо. З випрямленої стану починаєте підконтрольне опускати корпус вниз, при цьому кут згину в колінних суглобах повинен бути мінімальним.
Румунська тяга. Як і станова тяга, класична – відноситься до розряду основних вправ для розвитку найширших м’язів спини, біцепса стегна. Зміцнює поперек. Крім того, під час виконання румунської тяги активно залучені в роботу і багато інші групи м’язів. Працюйте у великому або середньому діапазоні повторень з помірним вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто захоплюватися на більшим робочим вагою.

Саме час підвести короткі підсумки всьому вищесказаному. Біцепс стегна нарівні з іншими основними м’язовими групами ніг бере участь в русі і пересування людського тіла. Біцепс стегна активно бере участь під час піднімання тягарів і під час виконання деяких базових вправ на зразок станової тяги або присідань зі штангою. Накачати частини стегна досить просто, особливо якщо мова йде про тренування в тренажерному залі. Достатньо виконувати основні базові вправи в залі для внутрішньої частини стегна у вигляді присідань зі штангою і станової тяги, а також нахилів зі штангою і румунської тяги.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди займатися своїм здоров’ям! Рух – це життя. Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займайтеся спортом, то повірте, ви в набагато більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись у тренуваннях і здоровому способі життя. Пам’ятайте, що послідовність і планомірність – головні принципи будь-яких тренувань. Результату необхідно час. Ви повинні займатися в спокійному робочому режимі, не женучись за миттєвим результатом. І саме в такому разі через кілька років ви зможете домогтися гарних успіхів в спорті!

Вам також буде цікаво:

Основні принципи тренувань

Основні вправи для біцепса стегна

Добавить комментарий Отменить ответ