Вправи для живота і боків: правила домашнього тренінгу

Зміст

• Робимо ідеальний живіт будинку
• Як домогтися максимального ефекту
• Худніть з хулахуп
• Який обруч вибрати?
• Вправи з обручем для схуднення
  • Вправа 1
  • Вправа 2
  • Вправа 3
  • Вправа 4
• Вправи для схуднення

Апетитні стегна і груди сьогодні в моді, проте це віяння не стосується боків і живота. Вони найчастіше є найбільш проблемними зонами жінок, які мріють отримати стрункий, витончений силует. Причини випираючого живота, як правило, криються в неправильних дієтах і відсутність регулярних фізичних навантажень.

Як же прибрати некрасиві складки будинку і зробити на їх місці підтягнуту талію? Домогтися бажаного ефекту допоможе лише зміна раціону і комплекс фізичних вправ для зменшення жирового прошарку і зміцнення м’язів. Одна лише дієта, якщо не робити для підкріплення її вправи для живота і боків, є порожнім заняттям. Плоский живіт — це не тільки відсутність жиру, але і міцні м’язи черевного преса. Займаючись за спеціальною програмою будинку, ви отримаєте масу приємних бонусів:

• зменшення жирових відкладень;
• підвищення пружності шкіри;
• поліпшення кровообігу;
• збільшення еластичності, тонусу м’язів.

Більш того, якщо робити вправи від живота і боків у загальному тренувальному комплексі, то початковий ефект стане помітний вже через тиждень. Для перших занять треба відвідати курси пілатеса або аеробіки, де ви зможете займатися за інструкціями від професійних тренерів.

Робимо ідеальний живіт будинку

Перед тим як приступити до вивчення вправ для тренування боків і живота, потрібно чітко усвідомити, що досягти схуднення яких-небудь певних частин тіла просто неможливо.

Для досягнення бажаного ефекту від тренування можна робити акцент на певних проблемних зонах.

Вельми поширена помилкова думка, що жир на животі можна прибрати, займаючись прокачуванням м’язів преса.

Вважається, що комплекс занять з утяжелениями призведе до прискорення цього процесу, однак ця думка помилкова. Зміцнення м’язів тулуба буде відбуватися під час тренувань, проте на кількості підшкірного жиру це мало позначиться. Якщо ж використовувати обважнювачі під час вправ, то обсяг живота не тільки не зменшиться, а збільшиться за рахунок приросту маси м’язів. Тому під час тренувань, спрямованих на зменшення талії, застосування будь-яких ваг строго протипоказано.

Для того щоб домогтися бажаного ефекту, необхідно підходити до справи комплексно, тобто поєднувати правильну дієту і регулярні фізичні заняття. До основних правил харчування відносяться:

• прийом їжі маленькими порціями 4-5 разів за день;
• рясне питво – від 1,5 до 2 літрів в день;
• зменшення споживання солі і цукру;
• приготування їжі з низьким вмістом жирів.

З допомогою цих рекомендацій ви не тільки досягнете ідеальної фігури в домашніх умовах, але і отримаєте прекрасний настрій і потужний заряд бадьорості.

Як домогтися максимального ефекту

Доведено, що вранці ефект від тренувань досягає свого піку, так як без «підживлення» організм починає активно спалювати жир, що накопичився в проблемних місцях. Так можна прибрати зайву вагу набагато швидше. Дотримуючись цієї рекомендації, комплекс треба виконувати вдома до сніданку або через 1,5-2 години після їжі.

При виконанні вправ для м’язів боків і живота, як обтяження має виступати власне тіло, в іншому випадку ви досягнете ефекту зворотного схудненню.

Видимий результат досягається досить швидко, але тільки за умови дотримання регулярності тренувань. Виконуйте комплекс, поки не відчуєте легку втому, регулюйте інтенсивність і тривалість занять, спираючись на власні відчуття. Але не потрібно давати собі поблажки: шкодуючи себе, ви втрачаєте шанс прибрати жирові відкладення і придбати фігуру своєї мрії. Для того щоб робити більше повторів і добитися кращого ефекту, можна змінювати амплітуду рухів під час тренування.

Деякі, навіть прості вправи можуть викликати хворобливі відчуття у жінок. При появі сильної пульсуючого болю необхідно терміново припинити заняття.

Для того щоб досягти кращого ефекту від тренувань будинку, не потрібно нехтувати розминкою. Легка розминка сприяє розігріву м’язів і прискорює процес відновлення.

Щоб прибрати складки на животі, достатньо тренуватися 2-3 рази за тиждень. В одну тренування можна включити 4-5 вправ по 2-3 підходи.

Худніть з хулахуп

Хулахуп, або в простолюдді обруч – це не просто ефективні, але і найбільш доступний засіб для самостійних тренувань в домашніх умовах. Під час занять відбувається тренування м’язів живота, стегон і сідниць жінок. Обертання хулахуп не тільки змушує працювати м’язи, воно покращує кровопостачання тканин, що допомагає прибрати підшкірний жир. Більш того, займаючись з цим снарядом будинку, ви поліпшите тургор шкіри, усуньте прояви целюліту.

Який обруч вибрати?

Для того щоб навчитися тренувань з хулахуп, потрібно почати з легкого алюмінієвого або пластикового снаряда. З ним ви легко освоїте техніку рухів, зможете спалити зайві калорії і прибрати живіт.

Коли ви будете впевнено виконувати вправи з легким обручем, можна переходити на обтяжені варіанти, які будуть провокувати більша напруга м’язів і зроблять гарний масажний ефект. В порожній пластиковий обруч можна засипати пісок, а можна придбати хулахуп з масажним рельєфом. Використовуючи цей тренажер, ви будете цілеспрямовано працювати над проблемними зонами, виточуючи ідеальну фігуру кожен день.

Вправи з обручем для схуднення

Перші тренування з обручем будинку повинні займати не менше 5-10 хвилин. Збільшуйте тривалість тренінгу з кожним разом на 2-3 хвилини, доводячи загальний час до 45 хвилин.

Як же правильно крутять хулахуп? Щоб прибрати некрасиві складки на животі і талії, слід крутити обруч, обертаючи нижньою частиною тіла з невеликою амплітудою. Розмістіть ноги на ширину плечей, можна трохи зігнути коліна. При здійсненні рухів м’язи попереку і преса тримати в напрузі, слідкуйте за рівномірністю дихання.

Крім звичайного обертання, існують спеціальні вправи, комплексне виконання яких дозволить багаторазово прискорити ефект схуднення.

Вправа 1

Положення стоячи, ноги стоять разом. Прибираємо Руки в замок за головою, лікті при цьому необхідно розвести в різні боки. Роблячи плавні кругові рухи корпусом і стегнами, повільно розкручуйте обруч. Вдихаючи, затримуйте дихання на 2 кола, видихаючи, максимально втягуйте живіт. Робити по 50 повторень в одну і в другу сторону. З кожним днем додаючи по 5 повторень, доведіть цю кількість до 100.

Вправа 2

Поставте ноги недалеко один від одного, руки в замку на потилиці. Розкручуйте обруч за годинниковою стрілкою. Роблячи оберти, починайте повертатися услід руху обруча, навколо своєї осі. Зробіть по 10 повторів вправо і вліво.

Вправа 3

Цей тренінг володіє високою ефективністю, але при цьому вимагає впевненою фізичної підготовки тіла жінки. Підніміться на носочки, підніміть руки над головою і постарайтеся максимально витягнутися. Відчуйте себе натягнутою струною. У цій позі розкручуйте обруч, не затримуючи подих. Час на виконання — 5 хвилин.

Вправа 4

Сцепите руки за головою, притисніть ноги один до одного. Крутіть обруч так, щоб був задіяний винятково корпус. Область сідниць і стегон повинна залишатися нерухомою. Зробіть по 50 повторів у кожну з сторін.

Складаючи план занять в домашніх умовах, звертайте увагу на самопочуття. Пам’ятайте: обруч потрібно прибрати подалі під час менструацій, при загостренні захворювань органів черевної порожнини.

Вправи для схуднення

Якщо ви вирішили прибрати ненависні складки на животі без використання спортивних снарядів, то можете робити наступні ефективні вправи в домашніх умовах:

• Прийміть положення «ноги на ширині плечей». Напружте м’язи преса і трохи зігніть в колінах ноги. Стежте, щоб плечі були розправлені. Робіть плавні повороти тулуба в сторони, в крайній точці затримуйтеся на кілька секунд. Для новачків оптимальна навантаження — 2-3 підходи по 10 разів в кожну сторону.
• Для виконання вправи «планка» потрібно прийняти упор на руки і ноги, зафіксувавши тіло в положенні, паралельному підлозі. Якщо це заняття здалося вам занадто складним, то можна практикувати полупланку, рівновагу утримується з допомогою рук і колін. Утримуючи тіло у висячому положенні протягом 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість тренінгу.
• Вакуум, що створюється в черевній порожнині напругою м’язів преса, визнаний одним з самих ефективних занять для усунення жиру. Ви можете практикувати його в будь-якому місці, стоячи або лежачи. Вдихніть максимальна кількість повітря, втягніть живіт. Намагайтеся триматися в цьому положенні як можна довше. Робити 5-6 повторів протягом тренування.

Звичайно, вправ, спрямованих на формування красивої талії в домашніх умовах, набагато більше. Ви можете скористатися порадами професійних фітнес-тренерів для розширення тренувального комплексу та формування індивідуальної програми. Відмінно себе показують такі ефективні тренінги, як станова тяга з малою вагою, і статичні присідання, які допоможуть спалити більше калорій і прискорять процес метаболізму.