Вправи Кегеля: комплекс вправ та поради по виконанню

Зміст

• Для чого потрібні дані вправи?
• З чого почати?
  • Комплекс вправ № 1
  • Комплекс вправ № 2
• Декілька важливих зауважень про тренування інтимних м’язів

Більшість жінок, найчастіше, піклується про те, щоб підтягнути талію, стегна і сідниці, руки і ноги, а от про інтимні м’язи забуває. А адже їх сильна і гнучка структура надзвичайно важлива! Розтягнуті після вагітності і пологів, в силу віку або якихось інших причин, вони можуть спровокувати безліч неприємних і хворобливих наслідків для організму. Але для того, щоб довгий час залишатися у формі, подобається своєму чоловікові і самій собі, жінці варто звернути увагу на вправи Кегеля – унікальний і нескладний у виконанні комплекс, покликаний привести в тонус м’язи промежини.

Видатний гінеколог ХХ століття Арнольд Кегель довгий час пильно вивчав властивості тазового дна. Саме він розробив комплекс, що дозволяє уникнути таких неприємних явищ, як опущення внутрішніх органів, нетримання калу і сечі, проблему з інтимною близькістю у жінок. Підтягуючи м’язи в процесі вправ по Кегелю, можна вилікуватися від ряду неприємних захворювань, підвищити впевненість і власне самопочуття. Сьогодні більшість гінекологів буде рекомендувати своїм пацієнткам регулярне виконання такого комплексу.

Для чого потрібні дані вправи?

Гімнастика Кегелю допомагає вирішити ряд проблем і особливо рекомендується у наступних випадках:

• планування успішної вагітності;
• підготовка до пологів, зниження рівня їх хворобливості;
• бажання навчитися розслабляти генітальні м’язи правильно, що важливо для ефективного виштовхування дитини з родових шляхів;
• необхідність відновити розтягнуті в процесі виношування і народження дитини м’язи, привести в порядок інтимну зону;
• необхідність підтримати органи малого тазу, не допустити, щоб вони опускалися;
• профілактика нетримання різного характеру;
• бажання поліпшити і різноманітити своє сексуальне життя.

З чого почати?

Найголовніше, що слід зробити перед тим, як почати вправи по Кегелю – зрозуміти і відчути, де знаходяться ті м’язи, над якими необхідно працювати. Побачити їх не вийде, тому слід покладатися на свої відчуття.

Зробити це дуже просто. Під час сечовипускання спробуйте затримати струмінь. Те місце, де відчувається напруга, і є тазове дно, яке необхідно тренувати. Таке просте правило допомагає краще пізнати своє тіло і засвоїти найголовніше рух, на якому базується система вправ Кегеля – стискання.

Якщо з якоїсь причини не вдалося зрозуміти, де знаходяться необхідні м’язи, можна акуратно ввести чистий палець в піхву і спробувати його стиснути. Місце, де вдалося це зробити, і потрібно тренувати. При цьому живіт, спина і сідниці повинні бути розслаблені.

Однак до свого здоров’я слід поставитися максимально відповідально. Робити вправи Кегеля можна тільки після консультації з лікарем.

Важливим правилом є таке: не тренувати тазове дно під час сечовипускання. Особлива структура зв’язок у цьому випадку, навпаки, призведе до їх ослаблення. Правильно робити вправи Кегеля не в туалеті.

Комплекс вправ № 1

Даний комплекс розрахований, в першу чергу, на засвоєння і відточування навичок стиснення піхви. Перед тим, як почати робити вправи Кегеля, потрібно лягти на рівну поверхню, зігнути ноги в колінах і розслабити тіло, особливо живіт і поясницю. Щоб відчути розслаблення, покладіть руку на прес.

• Не поспішаючи, дихаючи рівно і спокійно, стисніть м’язи піхви і затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Розслабтеся і долічіть до 10, перш ніж продовжувати робити вправи Кегеля. Повторіть 10 разів. Пізніше, коли м’язи зміцніють, можна збільшити вдвічі, потім втричі кількість підходів, але більше 30 разів (з двома перервами) це вправу робити не варто. З часом можна подвоїти і час стиснення – до 10 секунд.
• Протягом 10 секунд швидко напружуйте і розслабляйте м’язи тазового дна. Після слідує перерва протягом такого ж часу. Як і попереднє, всі вправи Кегеля правильно робити, збільшуючи з кожним тижнем кількість підходів.

• Стисніть м’язи так сильно, як тільки зможете, і затримаєтеся на 5 секунд. З кожним днем час стиснення потрібно збільшувати. Після слід розслабитися і відпочити. Повторіть ще раз. З кожним днем можна збільшувати час, а з кожним тижнем кількість підходів.
• Почніть спокійно стискати і розтискати піхву в своєму темпі. Максимальний час для цієї вправи Кегеля – 20 хвилин.

Комплекс вправ № 2

Вправи Кегеля в цьому комплексі досить різноманітні. Крім звичного стиснення, можна робити і виштовхують, і втягують руху різної швидкості і сили. Число підходів і час необхідно поступово збільшувати, як і в попередньому комплексі.

• Не поспішаючи напружте інтимні м’язи, порахуйте до трьох і розслабтеся на 5 секунд.
• Скорочуйте піхву якомога швидше, послідовно напружуючи і розслабляючи його. Робити протягом 5 секунд, поступово доводити до 10.
• Обережно, поступово і не сильно напружте м’язи так, як це робите в туалеті. Жінкам, які народжували можна уявити потуги. Більше 5 секунд цю вправу робити не варто.
• Не поспішаючи втягуйте всередину м’язи піхви, уявляючи собі, що там вакуум. Робити потрібно не менше 5 і не більше 10 секунд.

Декілька важливих зауважень про тренування інтимних м’язів

Вправи Кегеля не повинні викликати больових відчуттів в процесі виконання, ні після нього. Тягне біль в животі, поколювання в спині означають тільки одне: треба вчитися робити таку гімнастику правильно.

Найголовніше правило – регулярність. Виконувати вправи Кегеля від випадку до випадку безглуздо. В ідеалі потрібно займатися по 3 рази в день. Не обов’язково кожен раз лягати – ця поза важлива початківцям, щоб відчути і правильно напружувати м’язи тазового дна. Допускається виконання, сидячи на стільці, на дивані, стоячи. І, оскільки тренованих м’язи приховані від сторонніх очей, виконання гімнастики в офісі, при перегляді фільму або в транспорті цілком виправдано.

Вагітним жінкам слід починати таку гімнастику з самих ранніх термінів. Вона допоможе зменшити біль у сутичках, поліпшити якість пологової діяльності і уникнути розривів. Також такі заняття знижують ризик викидня на ранніх термінах.

Перед тим, як приступати до вправ, потрібно спорожнити сечовий міхур.

В усьому хороша міра. Надмірне виконання даної гімнастики призведе тільки до болі при сечовипусканні і зсуву кишечника. Варто дотримуватися правил, запропонованих доктором Кегелем.

Результат буде помітний відразу. Середня тривалість роботи над інтимними м’язами, плоди якої поки видно, – 4-6 тижнів.

М’язи потребують постійної підтримки. Якщо закинути вправи, можуть знову виникнути неприємні симптоми, наприклад, нетримання сечі. Якщо курс призначений для коригування якого-небудь стану, переривати його ні в якому разі не можна.

Вправи, розроблені доктором Кегелем, – прекрасний спосіб привести в тонус приховані м’язи і зробити себе прекрасніше не тільки всередині, але і зовні. Ефект сподобається не тільки самої жінки, але і її чоловікові. Терпіння, послідовність і методичність – і результат не змусить себе чекати!