Вправи Кегеля для жінок: техніка та рекомендації

Зміст

• Для чого потрібні вправи?
• Як правильно визначити розташування м’язів тазового дна?
• Підготовчий етап
• Техніка
  • Другий варіант
  • Третій варіант
• Важливі поради
• Заходи безпеки

Уникнути багатьох захворювань і поліпшити статеве життя допоможуть вправи Кегеля для жінок, виконувати які дуже просто. Такий комплекс здатний привести в тонус м’язи тазового дна (лобково-куприкова і вагінальні). Також він може посилити приплив крові до них. Так як у звичайному житті пропрацювати м’язи малого тазу практично неможливо, то вони втрачають свою еластичність (особливо після пологів), в результаті чого погіршується статеве життя. Однак комплекс Кегеля здатний легко вирішити подібну проблему!

Для чого потрібні вправи?

У яких випадках слід виконувати вправи? Жінкам рекомендується звернути увагу на подібний комплекс у таких випадках:

• в лікувальних і профілактичних цілях при опущенні органів малого тазу;
• у разі майбутніх пологів (вправи допоможуть народити дитину досить легко і безболісно);
• для запобігання запальних процесів в органах малого тазу;
• щоб сповільнити процес старіння внутрішніх органів;
• у профілактичних і лікувальних цілях у разі нетримання сечі;
• після пологів у разі пошкодження тканин родових шляхів;
• при потребі посилити відчуття (або отримання) під час оргазму;
• щоб поліпшити статеве життя (партнер жінки зможе випробувати більш яскраві враження).

Як правильно визначити розташування м’язів тазового дна?

Перед тим як перейти безпосередньо до вправ по Кегелю для початку варто знайти, де ж знаходяться м’язи тазового дна. Існує кілька способів, як можна легко визначити їх розташування. Жінка повинна вибрати для себе найбільш підходящий і діючий метод.

Один з найпростіших способів зрозуміти, де вони знаходяться – помістити палець в піхву і спробувати здавити його внутрішніми м’язами. У цьому випадку важливо дотримуватися гігієни і гарненько вимити руки перед і після процедури. Жінка зобов’язана при стисненні м’язів відчути їх скорочення і опускання тазового дна.

Дізнатися, де знаходяться потрібні нам частини тіла, нескладно в процесі сечовипускання. Жінці необхідно спробувати зупинити струмінь, скоротивши внутрішні м’язи. Після треба продовжити сечовипускання. Ті м’язи, які будуть задіяні при цьому, і є тазовими.

Підготовчий етап

Перед тим, як перейти безпосередньо до виконання вправ за даною методикою, необхідно зробити кілька маніпуляцій. Спочатку слід переконатися в тому, що сечовий міхур порожній. У разі, коли він частково заповнений або взагалі повний дуже просто відчути дискомфорт або навіть біль під час тренування.

В процесі заняття рекомендується спостерігати за тим, щоб напружувалися тільки органи малого тазу, а сідниці, стегна і прес залишалися розслабленими. Для цього необхідно покласти одну долоню на живіт, спостерігаючи за власними відчуттями. Правильно тренуватися досить просто, виконуючи вдих і видих при кожному підході. Затримувати дихання не рекомендується. Якщо по закінченню тренування жінка відчуває ниючий біль в попереку або області живота – це означає, що вона щось робила неправильно.

Тренуватися прекрасна стать може як в положенні сидячи, так і лежачи (або навіть стоячи). М’язи живота і сідниць завжди повинні залишатися в розслабленому стані. Якщо жінка вирішила робити вправи на підлозі, то вона повинна лягти на спину рівно, стиснути ноги в колінах, а руки витягнути уздовж тулуба. Запобігти дискомфорт в області шиї легко, тримаючи її в розслабленому стані.

Техніка

Виконання вправ повинно йти наступним чином:

Зайнявши зручне положення (сидячи на стільці або лежачи на підлозі), необхідно стиснути внутрішні м’язи на кілька секунд, а потім розслабити їх. Початківцям рекомендується скорочувати м’язи малого тазу на 2-3 сек., поступово доходячи до 5 сек. і більше.

• Потім жінка повинна розслабитися на 10 сек. Після подібного перерви дозволяється повторення. Роблячи паузу між вправами, легко уникнути небажаного перенапруги.
• Зробивши вправу 10 разів, доречно вважати, що перший підхід закінчено. Всього дозволено в день робити не більше 3-4 підходів по 10 разів. Тобто, жінка повинна стискувати внутрішні м’язи на 5 сек., потім розслабити їх на 10 сек. і повторити все це 10 разів.
• Збільшити тривалість скорочення м’язів малого тазу доречно до 10 сек. Стиснути м’язи на 10 сек., розслабити їх на 10 сек. і зробити вправу 10 разів (це буде вважатися 1 підходом). Всього 3-4 підходу в день. Підвищувати тривалість скорочення рекомендується поступово щотижня, але стискати м’язи тазового дна більше, ніж на 10 сек не варто.
• Ще один варіант виконання вправи – виштовхування ніг. Для цього жінка повинна лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, підняти їх і виштовхувати вгору і всередину. В кожній позиції необхідно зафіксуватися на 5 сек. Всього повторень повинно бути 10, на протязі 50 сек.

Другий варіант

Другий спосіб виконання вправ Кегеля включає в себе 4 вправи різної спрямованості. Їх суть в наступному:

• Під час першої вправи рекомендується в швидкому темпі стискати і розслабляти внутрішні м’язи протягом 10 сек. Після 10-секундного відпочинку рекомендується зробити ще 3 підходи. Потім протягом 5 сек. швидко скорочувати і розслаблювати м’язи тазового дня і після відпочинку в 5 сек. продовжити робити вправу ще 9 разів. Закінчити такий комплекс треба стисненням м’язів протягом 30 сек. і розслабленням на 30 сек. (повторити 2 рази).
• Друге вправи з цієї серії передбачає 2 етапи. Перший: внутрішні м’язи стискаються протягом 5 сек., розслабляються (повтор 10 разів). Другий етап: м’язи необхідно в швидкому темпі скорочувати і розслабляти (всього 10 разів). Потім на 2 хв. м’язи малого тазу стискуються, і після відпочинку в 2 хв. весь цикл необхідно повторити заново.
• Третя вправа включає в себе два кроки. Перший: внутрішні м’язи скорочуються і розслаблюються 30 разів. Поступово рекомендується підвищити цю кількість до 100. Далі слід тримати м’язи в стислому вигляді 20 сек. і 30 сек. розслабляти їх (повторити 5 разів).
• Четверта вправа. Внутрішні м’язи просто необхідно стискати і розслабляти протягом 2 хвилин. Поступово час рекомендується підвищувати до 20 хвилин. Плюс всіх цих вправ полягає в тому, що їх легко робити в будь-якому місці: удома, на роботі, в транспорті.

Третій варіант

Третій варіант виконання комплексу Кегеля складається з трьох головних вправ: повільного стиску, скорочення, а також виштовхування. Всі ці дії слід проводити комплексно. Спочатку м’язи стискаються (на 3 сек.), потім повільно розслабляються. Всього 10 повторень. Потім м’язи скорочуються в дуже швидкому темпі – всього 10 разів. Закінчується комплекс виштовхуванням, необхідно «потужити» вниз, як під час стільця або ж пологів – 10 разів.

Через тиждень до всього цього циклу вправ рекомендується додати 5 повторень: 15 – повільних стиснень, 15 – скорочень, 15 – виштовхувань. Для найбільш помітних результатів варто робити такий комплекс всього по 5 підходів в день.

Важливі поради

Цікавий факт, що робити вправи Кегеля дозволено також і вагітним жінкам. Щоб спростити процес виконання такого комплексу, рекомендується уявити, що легкі розташовані в області тазу і намагатися розслабляти м’язи на вдиху, а скорочувати їх на видиху.

Деякі вправи, які роблять в йозі, за своєю дією схожі з подібною тренуванням внутрішніх м’язів. Якщо проводити вправи Кегеля жінці дискомфортно, то вона може замінити їх йогою на деякий проміжок часу.

Заходи безпеки

Не слід виконувати вправи в туалеті, в процесі сечовипускання. До такої маніпуляції рекомендується вдатися тільки спочатку тренувань для визначення м’язів тазового дна. Якщо регулярно переривати сечовипускання, то це загрожує неприємними наслідками. Тому, щоб уникнути небажаної появи інфекції, варто дотримуватись цього правила.

Робити вправи для внутрішніх м’язів необхідно завжди з порожнім сечовим міхуром. Якщо жінки не будуть дотримуватися подібної заходи, то можуть домогтися зворотного ефекту. Ослаблення м’язів малого тазу і освіта інфекцій сечовивідних шляхів – усього цього легко уникнути, просто спустошуючи сечовий міхур перед тренуванням.

Роблячи вправи Кегеля регулярно легко досягти приголомшливих результатів вже через 4-6 тижнів. Ефект буде досить швидким, а користь для організму – безцінною.