Вправи для зміцнення м’язів спини: тренінг для дому та офісу

Зміст

• Мускулатура спини
• Для чого потрібно зміцнення спини
• Попереджаємо болю в спині
• Тренуємо спину будинку
• Тренуємо спину в офісі

Не варто вважати, що якщо спина здебільшого приховується одягом, то на її стан не варто звертати уваги. Не багато хто з нас можуть вразити накачаними м’язами в цій частині тіла, однак спеціальні вправи для зміцнення м’язів спини допоможуть істотно поліпшити її зовнішній вигляд, а також ваше самопочуття. Слабкий м’язовий корсет не здатний здійснювати повноцінну підтримку хребта, що призводить до сколіозу, швидкої стомлюваності.

Мускулатура спини

Самими великими, потужними м’язами спини є трапецієвидна і найширша. Від низу спини до пахв з обох боків тулуба розташовуються найширші м’язи. Розвинені м’язи надають спині характерний трикутний силует, розширюють верх, стройнят талію. Такий бічній рельєф ще називають «крилами». Для прокачування найширших м’язів існує маса фізичних вправ, адже навіть регулярне виконання одного не призведе до бажаних результатів.

Відповідальність за нашу поставу лежить головним чином на трапецієподібних м’язах, які добре проработанном вигляді утворюють своєрідний ромб у верхній частині спини. Їх розвиток відбувається при підйомах плечей з обтяженнями і зведенні лопаток.

Для чого потрібно зміцнення спини

За рахунок м’язів спини скріплюються елементи хребта та підтримує вертикальне положення тіла. М’язи беруть участь у всіх рухах корпусу: нахилах, поворотах, скручуванні. Якщо не проводити їх регулярне зміцнення, то незабаром можуть з’явитися симптоми хронічної втоми, навіть болю в спині.

Постійні фізичні навантаження не тільки додадуть спині красиву форму, але і допоможуть впоратися з будь-якими навантаженнями: вимушене тривале вертикальне положення, підйом вантажів. Особливо важливим це стає, якщо згадати, що в хребетному стовпі розташовується спинний мозок, який нерозривно пов’язаний практично з усіма системами нашого організму.

Слабкі м’язи спини можуть призвести до надмірного стиску хребетних дисків. Так елементи хребта починають активно стиратися і втрачати свою еластичність.

Особливо часто проблемами зі спиною страждають люди, що мають надлишкову вагу, що ведуть сидячий спосіб життя. Спеціальні вправи для зміцнення спини допоможуть впоратися з щоденними навантаженнями, попередять знос, патологічні зміни в основі тіла.

Якщо ви вже відчуваєте болючі відчуття в спині, то перед початком тренувального процесу зверніться до лікаря, який встановить точну причину їх виникнення і визначить спортивну навантаження. Якщо болі провокуються слабкістю спинних м’язів, то спокій в цій ситуації може послужити погану службу. В результаті обездвиженности м’язи будуть ще більше втрачати тонус. Щоб перервати таке замкнене коло, треба починати робити вправи для зміцнення хребта і розтяжку м’язів, з поступовим збільшенням навантаження.

Попереджаємо болю в спині

Крім регулярних фізичних навантажень, існують дієві способи, які дозволять підготувати хребет до майбутніх навантажень, попередити отримання травм. Завжди згинайте ноги при прийнятті тягарів, спину при цьому тримайте прямо. Так ви істотно зменшите навантаження на поперекову область. Візьміть за звичку під час підйому зі стільця або крісла, виводити одну ногу трохи вперед, поле цього упріться руками в підлокітники або сидіння і тільки після цього вставайте.

Якщо ви змушені багато часу проводити на ногах у нерухомому стані, то постарайтеся знайти якесь піднесення, поставте на нього ступню, поперемінно міняйте ноги. Спите на боці, в положенні на животі та спині збільшується навантаження на поперековий відділ. Якщо ви звикли спати на спині, то для зняття напруги підкладіть подушку під коліна.

Болі в спині часто викликаються частим переїданням, скупченням зайвого жиру в області талії, з-за нерівномірності навантаження на хребетний стовп. Щоб запобігти негативні симптоми, прагнете до нормалізації маси тіла і виконуйте комплекс загальнозміцнюючих вправ.

Тренуємо спину будинку

Для підтримки тонусу спини необхідно здійснювати комплекс вправ для зміцнення м’язів. Проблеми з поставою і остеохондроз ефективно усуваються за допомогою звичайних підтягувань. Снаряд можна спорудити своїми руками в зручному місці, або виконувати тренінг у дворі, на шкільному майданчику.

Виконання наступного вправи на зміцнення спини можна повчитися у кішок, подивившись, як солодко вони потягуються. Для такої «котячої» гімнастики потрібно прийняти положення на четвереньках, розташувавши руки і коліна на ширині плечей. Максимально напружте м’язи преса і витягніть одну ногу. Нога і корпус повинні розташовуватися на одній паралельній підлозі лінії. Потім витягніть вперед різнойменну руку, постарайтеся витягнутися як струна. Зависни в такій позі 10 секунд. Відпочиньте, повторіть те ж саме з іншою стороною. Так ви зміцните не тільки спину, але і м’язи живота.

Вправа з тієї ж «котячої» серії: стоячи на четвереньках, вигніть спину вгору. Потім акуратно прогніться вниз. Так ви будете по черзі напружувати грудний і поперековий відділи.

Добре розвиває спинну мускулатуру вправу «ножиці». Воно виконується в позі лежачи. Сцепите руки на потилиці і намагайтеся одночасно підняти тулуб і прямі ноги. Повторіть 10 разів.

Тренуємо спину в офісі

Не завжди вдається викроїти час на повноцінне заняття. Якщо вам доводиться багато часу проводити в сидячому положенні, то офісні тренування дозволить підтримувати тонус м’язів навіть при сильної зайнятості. Прості вправи на зміцнення спини допоможуть вам розім’ятися в ході трудового дня, зміцнять черевний прес і поперекову область, що при тривалому сидінні страждають найбільше.

Для виконання знадобиться стілець. Сядьте на нього, зафиксируйтесь руками за сидіння. Спину тримаєте прямо. Підніміть обидві ноги, зігнувши їх в колінах, затримаєтеся на 5 секунд, поверніть ноги на підлогу.

Під час тренінгу свідомо напружуйте поперек і прес. Повільно повторіть ці дії 8-10 разів.

Поверніться обличчям до спинки стільця, сядьте на край сидіння, зафіксуйте руками. Максимально напружуючи м’язи преса, відхиляйтеся від спинки, в крайній точці напруги затримайтеся на 5-10 секунд. Зробіть 10 повторів.

Не міняючи пози, покладіть руки на поперек і починайте прогинатися, зводячи лопатки. Потім, зігнувши лікті, розведіть руки в сторони до повного зведення лопаток. Руки при цьому паралельні підлозі. Так ви знімете втому з верхньої частини спини і підготуєте себе до продовження трудового дня.