Вправи на гнучкість: поради та правила виконання

Мабуть, багато хто з нас хоча б раз у житті замислювалися про те, що варто було б зайнятися розтяжкою. Адже природа не наділила кожного гнучкістю. Хороша розтяжка впливає не тільки на пластику тіла і допомагає координувати рухи. Особливо корисні вправи для гнучкості будуть для дітей. Справа в тому, що хороша гнучкість дозволяє в повній мірі реалізувати фізичні здібності – такі як швидкість, витривалість. Якісна розтяжка дозволяє уникнути багатьох травм, пов’язаних із занадто різкими рухами або поганий розминкою. Хороша гнучкість буває просто необхідна в таких видах спорту, як художня гімнастика, важка атлетика, легка атлетика, пауерліфтинг. Особливо добре розвивається гнучкість у маленьких дітей.

Сьогодні ми розглянемо, які бувають вправи для розвитку гнучкості, і як вони виконуються. Ви дізнаєтеся, які вправи для гнучкості тіла підійдуть для початківців, а які вправи на гнучкість – для дітей. Також ми розглянемо невеликий комплекс вправ, який дозволить поліпшити розтяжку спортсменів-початківців і дітей. Він досить простий у виконанні, просто вимагає від вас певної стабільності і знання заходів безпеки.

Основні правила тренування розтяжки

Як і будь-яка інша навантаження, розтяжка корисна для здоров’я. Насамперед розтяжка сприяє розслабленню, оскільки допомагає зняти м’язову напругу. А стан м’язів, як відомо, має прямий зв’язок із психологічним здоров’ям людини. Для офісних працівників прості вправи з поданого нижче комплексу (нахили, повороти) будуть корисні подвійно, оскільки ще й покращать циркуляцію крові і підбадьорять. До речі, фахівці рекомендують виконувати вправи під час стресу, емоційного напруження.

Пам’ятайте під час занять основне правило: збільшуйте навантаження поступово, вам нікуди поспішати, а раптові травми вам ні до чого. Тим більше, якщо вони отримані з вашої власної дурості й необережності.

Отже, тонкощі тренувального процесу наступні:

1. Не переборщіть з навантаженням. Якщо м’яз поки що далі не тягнеться, то не варто її через силу рвати. Збільшуйте амплітуду всіх рухів поступово, по мірі своїх можливостей. Це як раз той самий випадок, коли регулярність важливіше амплітуди виконання.
2. Збільшуйте тренувальну навантаження поступово, розтягуйте кожну м’яз потихеньку. Почніть з невеликої амплітуди, і поступово збільшуйте її, буквально по сантиметру в день.
3. Не переборщіть з тренувальним об’ємом. Краще тренуватися в рамках адекватного тренувального обсягу і давати собі достатній відпочинок між навантаженнями. Не тренуйтеся частіше одного разу на день. Іноді краще розтягуватися не частіше, ніж через день, особливо, якщо є тренувальна навантаження і від іншого виду спорту.
4. Ніколи не тренуйтеся на «холодні м’язи». Ретельно розминайтеся перед будь тренуванням. Виконуйте елементарну общефизическую розминку. Розминайте суглоби, зв’язки, м’язи. Можна почати розминку з елементарного бігу підтюпцем або ходьби, стрибків на місці або підйомів по сходах.

Що ж можна зробити для поліпшення розтяжки

Нижче вашій увазі представлений комплекс вправ для розвитку гнучкості, який однаково добре підійде як для початківців спортсменів, так і для дітей. Їх можна робити окремо або поєднувати з іншими тренуваннями. Це прості, але при цьому робочі вправи, які дозволять в найкоротші терміни розвинути хорошу гнучкість у дорослих і дітей. Рекомендуємо виконувати кожну вправу по черзі по 5-6 підходів по 8-10 повторень у кожному, для дітей – по три-чотири підходи по 6-8 повторень. Час відпочинку краще вибрати мінімальне – від 30 до 50 секунд між підходами. Виконуйте цей комплекс по черзі – вправа за вправою, і через місяць-другий зможете побачити перші результати.

При виконанні будь-якої вправи головне – не перестаратися і не робити різких рухів. Всі рухи виконуйте максимально плавно.

Отже, ось ці вправи для гнучкості:

1. У положенні стоячи робимо підконтрольне нахили голови в різні боки у вертикальному та в горизонтальному напрямку. Це дозволить значно розвинути гнучкість у шийному відділі хребта.
2. Рухаємо китицями по круговій осі і у вертикальному напрямку. Це дозволить поліпшити розтяжку в області китичних суглобів і зв’язок.
3. Після цього вправи починаємо виконувати ті ж рухи, але вже руками за коловою осі і у вертикальному напрямку.
4. Переплітаємо пальці за потилицею, починаємо виконувати рухи тазостегновим суглобом по круговій осі і в горизонтальному напрямку. Це дозволить значно поліпшити розтяжку в області кульшового суглоба.
5. У положенні стоячи зводимо ноги. Беремося за коліна і починаємо обертати їх у різні сторони. Це теж значно поліпшить розтяжку в тазостегнової області.
6. Дуже корисні для розтяжки звичайні нахили вперед. Вони дозволяють розвинути гнучкість м’язів спини і задньої поверхні ніг. Слідкуйте за тим, щоб не перенапружити підколінні зв’язки.
7. Є ще одна дуже корисна вправа. Знадобиться спеціальна гімнастична палиця. Взявши за кінці, піднімаємо її на витягнутих руках перед собою і як би витягуємо плечові суглоби по максимуму тому.

Як бачите, зробити тіло пластичним можна, нічого складного в тому, щоб збільшити розтяжку, немає. Достатньо виконувати найпростіші вправи, доступні як для початківців, так і для дітей. Просто робити це треба регулярно, досить простого завзятості, стабільності і терпіння. Повірте, перші результати будуть помітні вже через місяць, ви навчитеся сідати на шпагат, і будете робити це досить віртуозно. Коли м’язи адаптуються, вони не будуть сприймати цей комплекс як навантаження, вам потрібно буде ускладнювати або самі вправи, або переходити на більш складний тренінг.

І не забувайте про заходи обережності, пам’ятайте про послідовність дій і відсутності необхідності кудись поспішати. Робота на довгострокову перспективу важливіше миттєвих результатів.