Вправи на фітболі: хороший спосіб нормалізувати вагу

Як часто хочеться змінити щось у своєму тілі! Може, ваша мета –корекція фігури, схуднення, накачування м’язів? Або, якщо все влаштовує в зовнішності, то додання гнучкості і поліпшення здоров’я? Зазвичай для цього потрібно займатися в спортзалі, де безліч різних тренажерів. Але що якщо спробувати замінити їх всього лише одним предметом? Легко! Вправи на фітболі задіють велику кількість м’язових груп. І комплекс занять на гімнастичному снаряді допоможе не тільки скинути вагу, але і в досягненні багатьох інших цілей.

Детальніше про м’ячі

Самий перший фітбол придумав італійський власник лялькового заводу. Початковий варіант був дуже далекий від того, який ми знаємо і використовуємо зараз. Своє місце у медицині він знайшов у Швейцарії завдяки одному лікаря-фтизіатра. І тільки потім вправи з гімнастичним м’ячем стали застосовуватися у фітнесі, аеробіці та інших видах спорту.

Унікальність комплексу вправ з кулею в тому, що заняття на ньому будуть задіяні майже всі м’язові групи. Тільки уявіть: один снаряд замінює безліч тренажерів! Кількість різноманітних варіантів тренувань на ньому складно порахувати. При цьому вони не вимагають хорошої фізичної підготовки або витривалості. Є й інші плюси звичайного снаряда для гімнастики:

1. Важить небагато, але здатний витримувати великі навантаження.
2. Легко переміщається по будинку або спортивного залу.
3. Здувається і надувається без проблем, а також оснащений антиразрывной системою.
4. Не тільки допомагає при схудненні, але і розвиває такі якості, як гнучкість, спритність, рівновагу.
5. Підходить і літнім людям, і дітям, і вагітним жінкам.
6. Покращує координацію і поставу за рахунок своєї нестійкості.

Фітбол – прекрасний засіб для схуднення. Звучить дивно, але навіть якщо ви просто сядете на нього, то почнете впливати на чималу кількість м’язів. А це означає, що жирові запаси почнуть спалюватися! Якого ж тоді результату можна досягти при тренуванні? Ви не тільки скинете вагу, але і позбавити тіло від в’ялості, розтяжок і навіть целюліту. Все це можна отримати тільки в комплексі з раціональним і правильним харчуванням і кардіонавантаженнями: біг, стрибки, скакалка, велотренажер.

Також на швидкість схуднення та отримання інших результатів прямо впливає підходящий саме вам снаряд. В першу чергу оцініть сам матеріал. Він повинен володіти двома важливими якостями:

• щільність,
• еластичність.

Виберіть розмір: краще всього сісти на передбачувану покупку. На кулі правильного розміру стопи міцно стоять, коліна зігнуті під кутом в 90 градусів, а стегна паралельні поверхні.

Після того як ви купили фітбол, потрібно визначитися з місцем для проведення занять в домашніх умовах. В кімнаті повинно бути досить вільного простору. Також підійде не будь-яке підлогове покриття. Наприклад, не можна робити комплекс на килимі, паркет або ламінат, так як м’яч почне ковзати. А це вже травмонебезпечно.

Для того щоб вправи на фітболі в домашніх умовах принесли ще більше користі, накачайте його до межі. Він буде більш пружним. Що означає збільшення кількості напружених м’язів.

• Присідання

Поставте до стіни фітбол і притисніть до нього. Ногу витягніть перед собою. Напружуючи прес, починайте опускатися до паралельності стегон і підлогової поверхні. Залишитеся ненадовго внизу і відчуйте, як напружуються м’язи. Щоб трохи ускладнити вправи для схуднення з фітболом, використовуйте невеликі гантелі або повні півлітрові пляшки. Також можна виконувати присідання на одній нозі, другу витягнувши вперед.

• Зворотний місток

Лягайте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Ноги на фітболі, але шкарпетки не доторкаються до нього. Долонями упріться в підлогову поверхню. Напружте прес і сідниці. З зігнутими колінами підніміть стегна максимально високо, накочувавши предмет ближче. Так само тримаючись на вазі, відкотити його назад. Складний варіант вправи з м’ячем виконується з обважненням на животі. Це може бути млинець для штанги, якась важка книга або домашній вихованець.

• Нахили в сторони

Лягайте на підлогу. Фітбол обхопіть стопами і потягніть їх над собою. Руки розкиньте з боків і упріться ними в підлогу. Відхиліть предмет вправо, не піднімаючи спину і плечі, потім вліво. Ускладнений вид вправи на м’ячі: надіньте на гомілки обважнювачі.

• Гіперекстензія

Ляжте на фітбол животом. Стопи упріть в підлогу, розпряміть ноги. Руки за потилицею, зчеплені в замок. Лікті розведіть. Корпус опустіть вниз з прямою спиною. Напружте прес. Потім не поспішаючи піднімайтеся до випрямлення всього тіла. Опустіться знову.

• Віджимання

Стегнами лягайте на м’яч і встаньте в упор лежачи. На вдиху опускайтеся до підлоги, з видихом піднімайтеся. Ускладнений варіант вправи для схуднення з фітболом: стопи стоять на краю снаряда або одягніть важкий рюкзак.

• Зворотні віджимання

Приставте снаряд до стіни і притисніть до нього долонями, розташувавши їх по центру. Розпрямите спину і плечі, груди виставте вперед. Стегна тримайте на паралельній лінії з підлогою. Віджимайтеся, затримуючись нагорі.

• Жим гантелей

Вправа з гантелями і з кулею для фітнесу виконується таким чином. Лягайте спиною на гимнатический куля. Стегна звисають з нього і розташовані паралельно підлозі. Стопи коштують трохи ширше, ніж на рівні плечей. Напружуючи прес, витягайте руки з гантелями над головою. Глибоко вдихніть і не поспішаючи опускайте до плечей. Зупиніться на пару секунд і з видихом піднімайте. Зверніть увагу, що гантелями можна стукати один про одного.

• Для м’язів живота

Цей варіант комплексу для схуднення допомагає накачати прес. Лягайте на спину на кулю. Ноги розставте на підлозі на широкому відстані, інакше можете втратити рівновагу. Руки сцепите в замок ззаду і починайте підніматися. Не забувайте стежити за балансом.

• Для косих м’язів живота

Встаньте напроти кулі і зіпріться руками на нього. Випряміть ноги, як під час віджимань, і залишіться в такій позі на 10 секунд. Коли ви робите ці вправи для преса з фітболом в домашніх умовах, руки трохи тремтять, і це нормально.

• Для сідничних м’язів

Лягайте животом на гімнастичний м’яч, ноги прямі. Прикладіть зусилля, щоб зберегти рівновагу. Піднімайте ноги і починайте схрещувати їх.

• Вправа для спини

Ляжте на фітбол животом. Випряміть нижню частину тіла, а простягніть руки перед собою. Повільно опускайте і піднімайте корпус, напружуючи прес. Намагайтеся не прогинати спину.

• Для сідниць

Вправи для схуднення стегон з кулею виконується сидячи на колінах. Притисніться лівою стороною до фитболу. Долоню покладіть на снаряд і витягніть праву ногу в бік, паралельно підлозі. Зупиніться на кілька хвилин, потім підтягніть коліно до фитболу і поверніть в колишню позу.

• Для стегон

Щоб правильно зробити вправи в домашніх умовах з фітболом, поверніться до гимнастическому снаряду спиною. Зігніть праву ногу, а стопу покладіть на кулю. Руки витягніть вгору. Не згинаючи в коліні ліву, нахиляйтеся вперед. Тягніться до стопі прямої ноги.

• Для сідниць

Сідайте на гімнастичний м’яч з прямою спиною. Починайте робити невеликі кроки. В цей час ви повинні потроху сповзати з фітболу. Перестаньте крокувати тоді, коли на кулю будуть упиратися тільки лопатки. Потім підніміть стегна, затримайтеся на пару секунд і опустіть їх. Але не торкайтеся підлоги! Повертайтеся на м’яч і починайте знову.

Вправи з кулею із комплексу занять для фітнесу – дійсно універсальний засіб. На цьому м’ячі можна опрацьовувати всі групи м’язів і просто піднімати настрій стрибками. Швидке схуднення, накачування преса та інших м’язів, поліпшення гнучкості зокрема і здоров’я в цілому – все це дасть самий звичайний фітбол.