Вправи для схуднення в тренажерному залі для жінок: поради

Зміст

• З чого почати?
• Розминка
• Комплексні вправи для м’язів
• Кардіо-вправи
• Розтяжка

У прагненні бути гарною вік – не перешкода, тому якщо жінка вирішила виглядати, як супермодель з глянцевої обкладинки, єдине, що їй необхідно зробити – це просто побажати домогтися такого результату. Недостатньо тонка талія, жир на стегнах та животі у дівчат – про це взагалі не варто переживати, оскільки це всього лише привід задуматися про підтримку потрібної форми тіла. На допомогу приходить комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі за спеціальними програмами для дівчат і жінок, користь яких вважається багатьма представницями слабкої статі незаперечною. Разом з тим для досягнення бажаного результату потрібно скласти чітку програму занять, спрямовану на виконання різноманітних вправ, в ході яких будуть задіяні всі групи м’язів.

Якщо є така можливість, краще підібрати хорошого тренера, який розробить дану програму індивідуально і буде стежити за тим, щоб жінка її виконувала. Але, в принципі, кожна жінка може скласти план занять самостійно, зробити це дуже легко.

З чого почати?

Похід в тренажерний зал слід розпланувати заздалегідь, приділивши цього заняття не більше і не менше, ніж 3 дні в тиждень. При бажанні заняття можна почати в понеділок, продовжити в середу і завершити в п’ятницю. У цьому випадку ваше тіло отримає цілих два дні відпочинку, що в перші тижні тренувань вкрай необхідно.

При необхідності можна вибрати інші дні, головне, щоб тренування не йшли один за одним поспіль. Основна їх мета – підготувати тіло і змусити його переробляти отримані калорії не жир, а м’язи, не набирати, а скидати вагу. По можливості слід підшукати відповідного тренера, який має досвід роботи з жінками вашого віку. Природно, що вартість консультацій чимала, але вона окупиться в перший же тиждень занять. У прагненні до краси не існує перешкод.

Розминка

Будь-який комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат необхідно починати з базовою розминки. Тривалість розминки 10-15 хвилин. При бажанні можна витратити цей час на біг, нахили з боку в бік, а також стрибки і присідання. Бігати слід не менше 5 хвилин, після чого здійснити до 10 нахилів в бік і вниз, намагаючись при цьому, щоб ноги були максимально прямими. Після нахилів можна пострибати на місці, або, стиснувши ноги, зробити це ж вправу в русі. Стрибки слід чергувати з присіданнями. На кожні 5-6 стрибків слід робити 2-3 присідання.

Важливо розуміти, що розминка не повинна перетворюватися на повноцінне тренування – це всього лише підготовка, тому відчувши першу втома, слід зупинитися і перейти до серйозних вправ. В першу тренувальний тиждень початківцю не варто особливо перепрацьовувати, робити все слід поступово, даючи тілу звикнути до нових умов. Результат не сповільнить себе проявити. Розминка може стати ще приємніше, якщо робити її під улюблену музику.

Комплексні вправи для м’язів

Заняття в тренажерному залі для початківців повинні проходити поетапно. Після розминки слід приступити до тренування тієї групи м’язів, заради яких дівчина, власне, і прийшла в спортзал. Щоб досягти максимального ефекту в найкоротші терміни, а саме, візуально зменшити талію, зробити її більш гнучкою і прибрати нормалізувати вагу, необхідно щодня міняти програму дій. Так, в перший день робочого тижня в тренажерному залі рекомендується приділити увагу:

• скручиваниям на підлозі,
• розгинання і згинання ніг,
• подыманию і притяганню верхнього блоку до грудної області,
• згинання рук зі штангою в положенні стоячи,
• відома ніг на тренажері,
• притяганню нижнього блоку до грудей,
• згинання ніг в положенні лежачи.

Кожна вправа повторюється дівчиною 2-3 рази протягом 12-14 хвилин.

Другий день занять для жінок слід почати з бічних скручувань, після чого:

• приділити увагу підняття штанги з положення лежачи в нахилі,
• становій тязі,
• баттерфляю,
• згинання ніг стоячи,
• підйому ніг на тренажері.

Завершити тренувальний тиждень слід такими вправами, як:

• скручування на похилій лаві,
• віджимання від лави,
• згинання і розгинання рук, що знаходяться у верхньому блоці,
• випад з гантелей,
• присідання за типом «сумо», але з вантажем,
• віджимання від підлоги або лави,
• вправи на тренажерах для схуднення.

Всі вправи повторюються неодноразово протягом 12-15 хвилин. Всього на тренування для початківців має піти не менше 50 хвилин, що в сукупності складе близько 2-3 години в тиждень.

Кардіо-вправи

Між вправами на накачування м’язів можна робити невелику перерву, присвятивши його відпочинку або занять аеробікою. Непогано чергувати навантаження з бігом на біговій доріжці, обертання обруча і велотренажером, приділивши всьому цьому не більше 13 хвилин. Аеробні вправи допомагають спалювати жир в короткі терміни, покращують серцеву діяльність, сприяють зміцненню серцевого м’яза, прискоренню метаболізму і якнайшвидшого відновлення після тренувань.

Зручність кардіо-тренування полягає ще й у тому, що її можна проводити без нагляду тренера і без складання попередньої програми дій. Виконувати кардіо-вправи слід виключно у відведені для тренувань годинник і без особливого фанатизму. Заняття повинні приносити, перш за все, задоволення і задоволення від результату. Кардіо-тренування повинна включати також і вправи зі скакалкою.

У міру звикання організму дівчини до тренувань вправи можуть помінятися, а їх інтенсивність і час – збільшитися. Загальний час, який має йти на тренування м’язів і аеробні вправи до 3-4 місяців відвідування спортзалу має доходити до 1,5 години в день, або 4,5 години на тиждень. Можливо, потрібна буде нова програма, яка передбачає більш насичений тренувальний день.

Розтяжка

Завершити тренування на тренажерах слід розтяжкою спини, рук і ніг. Перед її виконанням слід завчасно проконсультуватися з тренером про всі нюанси такого комплексу вправ і обов’язково включити їх у щоденну програму.

Відпочинок необхідний навіть коні, людина повинна відпочивати не менше 8 годин на добу, тому прагнучи зробити своє тіло більш красивим зовні, не варто забувати про його внутрішньому здоров’я. Відвідуючи тренажерний зал, слід враховувати всі особливості свого організму, при необхідності давати йому перепочинок, пити більше рідини, правильно харчуватися і не забувати про вихідні, які слід проводити не на тренажері, а в поході, на пікніку.

Тренуватися легко і з задоволенням – ось основне завдання відвідування спортивного залу. Насправді, описані вище вправи досить прості та легкі у виконанні. Тренуйтеся і отримуйте масу приємних вражень.