Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах: кращі поради

Зміст

Програма тренувань: день перший
Програма тренувань: день другий
Програма тренувань: день третій
Поради по проведенню тренувань

Кожна жінка хотіла б притягувати до себе чоловічі погляди, бути предметом захоплень в їх очах. Досягти цього допоможуть регулярний догляд за собою, а також струнка фігура: тонка талія, підтягнуті сідниці і стегна. Щоб придбати гарну фігуру, необов’язково ходити в тренажерні зали. Можна підібрати кілька видів вправ і займатися в домашніх умовах. У статті описані вправи, найбільш ефективні для швидкого створення красивих, підтягнутих ніг. Цей комплекс може бути корисним як для дівчат і жінок, так і для чоловіків, якщо їх мета – схуднення стегон і сідниць. Якщо ви вирішили тренуватися в домашніх умовах, вам можуть знадобитися гантелі з обважнювачами. Також важливо вибрати зручне місце для тренувань: це має бути вільний простір перед дзеркалом.

Спостерігаючи за своїм відображенням у дзеркалі, вам буде зручніше контролювати правильну техніку виконання вправ. Крім того, для проведення тренувань необхідно вибрати зручний одяг, щоб на занятті нічого не стесняло ваші рухи. Для того щоб швидше придбати стрункі і красиві ноги, важливо під час кожного тренування вдома виконувати різні вправи. Необхідно скласти кілька програм на різні дні тижня. Приклад таких програм наведемо нижче.

Програма тренувань: день перший

Перша програма тренування будинку складається з наступних вправ для швидкого схуднення ніг:

Присідання. Щоб отримати потрібний ефект від вправи, важливо правильно присідати. Випрямити Спину прагніть, шкарпетки «дивляться» вперед, коліна не рухаються. Присідання дуже ефективні для схуднення сідничної частини ніг.
Махи. Виконання махів необхідно для схуднення стегон і сідниць. При виконанні вправи напружуватися повинна переважно та нога, яка виконує рух. Не допомагайте собі зусиллями рук, тулуба. Стійте нерухомо, з прямою спиною, руками на поясі. Робити махи необхідно за всіма напрямами кожною ногою: вперед, назад, навкруги.
Візьміть килимок, встаньте на карачки. Прийміть стартову позицію: витягніть одну ногу назад, щоб вона була паралельна підлозі, потім зігніть її в коліні. З цієї позиції не починайте повільно піднімати зігнуту ногу вгору (чим вище – тим краще), а потім опускати тому. Важливо, щоб у коліні під час виконання вправи зберігався прямий кут. Вправа дуже добре опрацьовує м’язи сідниць.
Знову встаньте на карачки, відведіть одну ногу назад і підніміть її до паралелі з підлогою. Потім, не згинаючи ногу, поверніть її вперед. Повинен утворитися прямий кут між корпусом і ногою, що знаходиться у висячому положенні. З цієї позиції починайте робити руху вгору. При такому русі дуже добре працює зовнішня сторона стегон, прибираються так звані «вушка», які часто зустрічаються у жінок та дівчат.
На закінчення тренування візьміть скакалку і виконайте 80-100 стрибків (можна з кількома перервами). Ця вправа спрямована на роботу м’язів гомілки.

Кожне вправу з цієї і наступної груп виконуйте будинку по 30-40 разів (для дівчат) або 50-60 разів (для чоловіків) з декількома зупинками для відпочинку (максимум 2-3).

Програма тренувань: день другий

Друга програма включає в себе наступні ефективні вправи:

Випади (для схуднення стегон, сідниць). Робіть кілька підходів: кроки вперед, назад, навкруги. Коли робите крок вперед – піднімайте коліна вище, це збільшить інтенсивність тренування. Обов’язково тримайте Спину прямою, плечі розправте. Не допомагайте крокувати, роблячи махи руками. Тримайте їх нерухомо на поясі.
Встаньте до стіни, упріться долонями, трохи нахиліть корпус вперед, але не округляйте спину: поперек тримайте прямо, плечі розправлені. Одну ногу підніміть паралельно підлозі, на другій нозі починайте робити присідання. При виконанні вправи важливо намагатися зберегти рівновагу самостійно, не надто впираючись руками в стіну – вона потрібна лише для страховки, щоб не впасти. Вправа зміцнює м’язи сідниць.
Махи в положенні лежачи. Візьміть килимок і лягайте на бік. Піднімайте пряму ногу з натягнутим на себе носком. Після виконання кількох підходів посуньте ногу вперед (перпендикулярно корпусу) і продовжуйте рух вгору. Тренуються м’язи стегон і сідниць.
Розведення ніг лежачи. Лягайте спиною на килимок, підніміть прямі ноги перпендикулярно тулубу і починайте розводити їх вниз по сторонам. Можна разом або по черзі. При виконанні розведення ніг добре тренується внутрішня частина стегон.
Підйоми на шкарпетки. Виконується стоячи. Вправа необхідно для тренування м’язів гомілки. Можна для збільшення навантаження взяти степ або будь-яку підставку, на яку можна встати ногами. При виконанні зі степом шкарпетками вставайте на нього, а п’ятами продовжуйте руху вгору-вниз.

Програма тренувань: день третій

Основна вправа на цьому комплексі: бурпи. Бурпи – сукупність рухів, ефективна не тільки для схуднення стегон, сідниць і гомілки, але і для всього тіла в цілому. Виконується наступним чином:

вихідне положення – стоячи,
сядьте навпочіпки і поставте долоні на підлогу перед собою,
виконайте стрибок назад, розпрямивши корпус, упираючись долонями в підлогу,
потім повторіть все в зворотному порядку: стрибок вперед (навпочіпки) і вистрибування якомога вище вгору,
при выпрыгивании в стартове положення прямими руками взмахните наверх, можна виконати бавовна над головою для зручності.

Вправа ефективно за рахунок високої інтенсивності рухів, хорошого кардионагрузки. На першому занятті постарайтеся виконати 30 разів за 2 підходи. Головне – не перевантажувати себе на початковому етапі занять, а збільшувати інтенсивність поступово.

Після бурпи виконайте кілька вправ з попередніх програм для схуднення ніг: наприклад, присідання, махи, підйоми на носки.

Поради по проведенню тренувань

Щоб швидко досягти ефекту від тренувань в домашніх умовах, важливо правильно харчуватися, регулярно проводити заняття і включати в програму тренувань вправи на всі частини м’язів ніг (стегна, сідниці і гомілка).

Перед тренуванням вдома робіть розминку – вона розігріє м’язи і підготує до заняття. Після тренування – розтягніть м’язи. Сидячи на підлозі, розвівши ноги по сторонах, нахиліться з прямою спиною вниз, і потягніться спочатку на одній нозі, потім до іншого.

Якщо хочете домогтися струнких ніг в максимально короткий термін, додайте до основних тренувань в домашніх умовах кардионагрузки. Приміром, у вільні від занять дні займіться біговими вправами або покатайтеся на велосипеді. Бігові тренування корисні як для схуднення ніг, так і тіла в цілому. Бігати потрібно мінімум півгодини. Для таких занять можете придбати бігову доріжку і займатися вдома або тренуватися на вулиці.

Виконуйте вправи вдома, не пропускаючи занять, правильно харчуйтеся і вже через місяць регулярних тренувань ви помітите, що ноги стали стрункішими.