Вправи для серця: правила ефективних тренувань

Зміст

• Правила зміцнення і тренування
• Зміцнення серцевого м’яза після інфаркту
• Зміцнюємо систему: 8 простих вправ

Серце – найважливіший орган в організмі людини. На жаль, сьогодні все частіше доводиться чути про те, що інфаркти та інсульти «молодшають». Тому лікарі всього світу радять: зміцнювати серцево-судинну систему необхідно ще до того, як з’являться перші ознаки порушень у її роботі. Провідну роль у зміцненні серця має харчування. Однак здоровий раціон – важлива, але далеко не єдина умова нормального функціонування серцевого м’яза. Щоб орган працював як годинник і був захищений від специфічних вікових захворювань, слід регулярно виконувати спеціальні вправи для серця і судин.

Правила зміцнення і тренування

Найголовніше правило при тренуванні серцево-судинної системи – помірність. Зміцнення серця і судин не передбачає багатогодинних виснажливих занять і підвищену силове навантаження, особливо для початківців: занадто високий ризик виникнення гіпертензії і супутніх їй наслідків. Тому фізичні вправи в цьому випадку повинні бути розроблені таким чином, щоб вони могли не тільки поєднувати в собі ефективність і безпеку, але і з легкістю виконувалися б навіть літніми людьми.

Доведено, що найкращими заняттями для зміцнення серцевого м’яза є легкі тренування на свіжому повітрі. У них обов’язково повинна включатися ходьба і легкий біг, не протипоказана і їзда на велосипеді. У зимовий час не варто нехтувати традиційними для цієї пори року видами спорту: біг на ковзанах або ходьба на лижах відмінно впливають на кровоносні судини і серце. Якщо вам по душі водна стихія, відвідуйте басейн, плавайте і займайтеся аквааеробікою. Заняття у воді – один із найефективніших способів зміцнити не тільки серцевий м’яз, але і весь організм. Нарешті, проста щоденна зарядка вранці, безсумнівно, дозволить почувати себе набагато краще.

Але навіть прості та легкі тренування слід включати в свій спосіб життя поступово. Можна починати з простих піших прогулянок по вечорах, а потім переходити на пробіжки, з кожним разом збільшуючи час занять. Максимальна тривалість тренування може становити 1 годину. Для тих, хто ще не дуже досяг успіху в справі зміцнення серцево-судинної системи і не відчуває себе готовим до тривалих навантажень, цей поріг знижується до 30 хвилин. Будь гімнастика для серця виконується не раніше, ніж через 1-1,5 години після прийому їжі.

Якщо ви всерйоз вирішили поліпшити стан судин і серця, дуже важливо дотримуватися регулярність. Коли вправи для зміцнення серця виконуються раз від разу, ефекту від них немає. Але якщо раптом в один з днів вам здасться, що самопочуття залишає бажати кращого, від занять потрібно відмовитися. Особливо це стосується тих, у кого вже є проблеми із серцевою і кровоносною системою.

Який би вид занять ви не вибрали, уважно стежте за пульсом. Вважати серцебиття слід на початку і в кінці тренування. Врахуйте, що показники пульсу не повинні перевищувати 130 ударів у хвилину, однак занадто низькі цифри (менш 110 ударів на хвилину) теж не обіцяють нічого хорошого. Пам’ятайте про помірність: щоденні годинні кардіотренування можуть принести більше шкоди, ніж користі. Тому буде цілком достатньо проводити заняття 3-4 рази в тиждень.

Правильно виконуються вправи для серця дозволяють нормалізувати артеріальний тиск і рівень холестерину, сприяють зниженню ваги і кількості цукру та інсуліну в крові.

Зміцнення серцевого м’яза після інфаркту

Інфаркт – одне з найбільш важких уражень серцевого м’яза. Сумна статистика свідчить, що більше ніж у половині випадків у хворих спостерігається повторний інфаркт, причому відбувається це протягом 3 років після першого. Здоровий спосіб життя – найважливіша умова для збільшення тривалості життя людей, що перенесли інфаркт міокарда. Важливо з точністю виконувати всі розпорядження лікаря, приймати необхідні препарати і правильно харчуватися. Але крім цього, багатьом пацієнтам після виписки фахівці настійно рекомендують виконувати спеціальну лікувальну гімнастику. Це допомагає поліпшити кровообіг, знизити ризик виникнення тромбів і бляшок, підвищити еластичність судин. Лікувальна гімнастика включає в себе ефективні, легкі і безпечні вправи для зміцнення судин і серця.

Що стосується занять спортом, тут все строго індивідуально. Самостійно вирішувати питання про необхідність проведення кардіотренувань після перенесеного нападу – не найкраще рішення. Слід мати на увазі, що надмірні фізичні навантаження в деяких випадках можуть спровокувати повторний інфаркт міокарда. Тому тут обов’язково необхідна консультація лікаря. Тільки фахівець може визначити, чи можна того чи іншого пацієнта навантажувати свій організм. Деяким хворим після перенесеного нападу буває протипоказана навіть швидка ходьба, не кажучи вже про більш інтенсивних вправах.

Зміцнюємо систему: 8 простих вправ

Існує величезна кількість вправ, що сприяють зміцненню серцевого м’яза і кровоносної системи. Ви можете вибрати будь-який вподобаний вам. Не забувайте, що якщо у вас є які-небудь захворювання серця і судин, про можливості таких занять ви повинні обов’язково проконсультуватися у лікаря. Це дозволить уникнути небажаних наслідків.

Комплекс вправ для зміцнення серцево-судинної системи, як і будь-яке тренування, краще всього починати з невеликої розминки. Для цього ідеально підійде ходьба або легкий біг підтюпцем протягом 3-5 хвилин. Після розминки можна виконати прості завдання. Кожна з них розрахована на 5-10 підходів (якщо рухи відбуваються по черзі спочатку в одну, потім в іншу сторону, кількість підходів на завдання збільшується вдвічі).

1. Встати на підлогу. Поставити ноги нарізно, руки вздовж тулуба. Почніть робити обертальні рухи руками (за типом «млини») за годинниковою стрілкою і проти.
2. Ноги розташувати на ширині плечей, руки на талії. Здійснювати нахили вліво і вправо.
3. Стоячи на підлозі, розставити ноги на ширину плечей, руки на талії. На видиху нахилитися вперед. Піднімаючись, вдихнути.
4. У положенні стоячи покласти руки на пояс, ноги поставити нарізно. Повільно обертати тазом спочатку в одну сторону, потім в іншу.
5. Сидячи на стільці, потягнутися на носки, потім знову випрямитися.
6. В положенні лежачи на спині здійснювати ногами рухи, що імітують їзду на велосипеді («крутити педалі»), руки вздовж тулуба.
7. Лягти на спину, руки трохи витягнути вперед. Піднятися на носки і потягнутися. Повернутися в початкове положення.
8. Опустити голову так, щоб підборіддя торкався грудей, ноги разом, руки злегка завести вперед себе. На вдиху підняти голову, руки завести за спину.

Закінчити ці корисні вправи можна також легким бігом або швидкою ходьбою. Така проста, але ефективна зарядка, виконувана регулярно, допоможе тримати організм в тонусі і буде сприяти зміцненню серця і судин. А якщо до цього комплексу вправ додати і здорове харчування, можна не сумніватися, що ваша серцево-судинна система буде знаходитися під надійним захистом.