Вправи для преса: початковий комплекс для домашнього тренінгу

Зміст

• З чого складається прес
• Як накачати прес
• Дієти і тренування
• Ефективні техніки
  • Верхній прес
  • Нижній прес
• Поради початківцям

«О, яке гарне тіло» — це слова, які потішать слух будь-якої жінки і кожного чоловіка. Щоб стати ближче до ідеалу, доведеться докласти значних зусиль, адже фасад нашого тіла — не тільки особа, але і красивий прес і талія. Недосконала фігура, особливо в’ялий і обростає жиром живіт, можуть стати причиною безлічі комплексів, тому вправи для преса, спрямовані на вдосконалення тіла, мають ще вагомий психологічний аспект.

З чого складається прес

Об’ємний живіт часто приносить своєму власникові безліч незручностей. Його важко приховувати під одягом, так і відповідні наряди складно підібрати. При використанні корсетів і стягуючої білизни високий ризик порушення кровообігу і дихання, що часто призводить до втрати свідомості.

Всупереч розхожій думці випираючий живіт може бути не тільки у товстих людей. Такі проблеми виникають із-за низького тонусу м’язів преса, скупчення жиру в області живота.

Пам’ятайте, що утворюється жир під шкірою, так і в черевній порожнині, саме тому привести в порядок талію завжди найскладніше.

Правильно побудований тренувальний комплекс дозволяє одним зусиллям «вбити двох зайців»: зміцнити черевні м’язи і знизити кількість жирових накопичень. Для досягнення необхідного результату від вправ для преса, потрібно опрацьовувати всі м’язи, що відповідають за форму живота:

• поперечна м’яз — відповідає за згинання і розгинання тулуба;
• косі м’язи допомагають підтримувати поставу і формують талію;
• пряма м’яз — утримує і захищає ребра.

Сидячий спосіб життя укупі з мінімальними фізичними навантаженнями призводять до ослаблення тонусу м’язів. В першу чергу це відбивається на стані прямий м’язи, так починає обвисати нижня частина живота. Постава також впливає на ступінь еластичності преса. Пам’ятайте, що гарний живіт — це не тільки дієта, але і вправи для преса.

Як накачати прес

Ставши на нелегкий шлях формування тіла мрії, варто ознайомитися з основними правилами тренування преса. У першу чергу визначитеся, як і де ви хочете проводити заняття. Якщо ви маєте багато комплексів і не готові висувати свої проблемні місця на загальний огляд, або просто віддаєте перевагу усамітнення, то вправи для преса можна робити в домашніх умовах.

Тим, хто не може налаштуватися на регулярні тренування, варто купити абонемент у спортивний зал. Існують також спеціальні домашні тренажери для прокачування м’язів живота, завдяки яким зробити живіт плоским і красивим буде набагато простіше.

Значно прискорити появу перших результатів допоможуть правильні програми, що передбачають опрацювання всіх м’язів.

Звичайно, найбільш ефективні вправи для преса змушують напружуватися м’язи живота, однак вони завжди працюють з різною інтенсивністю.

Тренувати верхній прес, необхідно, використовуючи одну техніку, нижній – іншу. Скласти індивідуальний тренувальний комплекс можна самостійно або звернувшись до компетентного тренеру. Враховуйте техніку дихання під час тренінгу: на піку напруги робіть вдих, при розслабленні — видих. Пам’ятайте, що затримувати дихання під час напруги не можна, це може призвести до дефіциту кисню і погіршення самопочуття.

Не потрібно з першого разу намагатися освоїти професійний комплекс, таке навантаження має сумнівну користь. Інтенсивність повинна зростати поступово, з урахуванням сил і можливостей організму. Головне в цьому процесі — виконувати вправи для преса регулярно. Пам’ятайте, прес є у кожного!

Дієти і тренування

В залежності від типу неспання людина може проявляти найбільшу активність в ранковий або вечірній час, саме в момент такої активності і варто проводити тренування. Вправи на прес потрібно робити з голодним шлунком або після закінчення півтори години після їжі.

Дотримуючись у тренувальний період дієту, прислухайтеся до свого організму більш педантично. Які б ви ні використовували дієтичні програми — це завжди стресовий стан, який забирає масу сил, тому безконтрольні навантаження в цей час можуть серйозно позначитися на здоров’ї. Намагайтеся гармонійно поєднувати обмеження в їжі і вправи для преса, – такий підхід гарантує чудовий результат.

Ефективні техніки

Для досягнення кращого ефекту від тренування, необхідно опрацьовувати м’язи живота комплексно. Для цього підійдуть вправи для преса, різняться технікою виконання: опрацювання нижнього або верхнього преса.

Як правило, при тренуванні верхнього преса використовують прості вправи, пов’язані з підйомом тулуба при нерухомості тазової області. Нижній прес тренується підйомом ніг. Косі м’язи добре реагують на скручування різного роду. Статичні вправи для преса – класична планка або модернізована – допоможуть добитися пружності прямого м’яза. Щоб швидко позбутися від жиру, можна доповнити тренувальний комплекс дихальними вправами з активним втягуванням живота.

Верхній прес

1. Для виконання першої вправи комплексу на прокачування верхнього преса слід прийняти положення лежачи на підлозі. Притягніть ноги, зігнуті в колінах до корпусу, вони повинні розташовуватися під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба. Вдихаючи, відривайте лопатки від підлоги, з видихом повертайтеся у вихідне положення.
2. Прийміть вихідне положення на підлозі і підніміть ноги вгору, не згинаючи в колінах. Таким чином, ноги і тулуб повинні бути розташовані перпендикулярно. Тепер намагайтеся максимально високо підняти торс, прагнучи дістати кінчиками пальців до ступень.
3. В положенні лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, зафіксувавши руки на потилиці. Плавно піднімаючи верхню частину корпусу, слідкуйте за попереком і не відривайте від підлоги, а м’язи живота повинні бути в напрузі. Намагайтеся затримуватися на деякий час у верхній точці.

Цей комплекс необхідно виконувати в 3 підходи по 10 хвилин кожному.

Нижній прес

1. У положенні лежачи щільно притисніть до підлоги поперек і лопатки. Зігнувши ноги в колінах, по черзі повільно опускайте їх на ліву і праву сторону. Як усложняющего елемента можливе використання невеликого м’яча, затиснутого між колінами, так м’язи живота будуть напружуватися більше.
2. Прийміть вихідне положення на підлозі, піднімайте ноги, притягаючи коліна до грудей. На піку напруги замріть на кілька секунд, після чого прийміть початкове положення. Якщо ваша фізична підготовка знаходиться на рівні вище початкового, то вправу можна ускладнити, виконуючи його не згинаючи коліна.
3. Лежачи на спині, виконуйте ногами прості рухи, що нагадують їзду на велосипеді. До закінчення вправи не опускайте ноги на підлогу.

Поради початківцям

На перших етапах не варто намагатися зробити максимум повторів, так ви стомилися себе, і довгий час не зможете приступити до нової тренуванні.

Кращі вправи для преса повинні провокувати максимальну напруженість м’язів живота. Якщо під час тренінгу ви відчуваєте біль в шиї або спині, то це ознака того, що техніка виконання невірна.

Описані прості дії, що виконуються регулярно з поступовим збільшенням навантаження, призведуть до того, що ваш живіт підтягнеться, з’явиться гарний рельєф і пружність. Він стане не просто вашим предметом гордості, а підтвердженням активного способу життя та здоров’я.