Вправи для схуднення в домашніх умовах, поради та приклади

Зміст

• Як спалюється вагу?
• Правила ефективного і правильного схуднення
  • Необхідні речі для ефективного схуднення
  • Режим дня: формування графіка життя
  • З чого починати?
  • Вправа на м’язи стегон і сідниць
• Який можна зробити висновок?

Хто в наш час не хотів би мати красиве і підтягнуте тіло? Ця задача нині має велику популярність. Повно різних методик тренувань, безліч різних дієт і способів схуднути. Не виключено, що деякі з них можуть бути небезпечними для вашого здоров’я. Наприклад, вкрай не рекомендується вживати які-небудь таблетки для схуднення або схожі сумнівні засоби. Пам’ятайте – дивом ваш вага нікуди не випарується, необхідно працювати над собою. Також не чекайте надмірно швидкого результату. Якщо вас цікавить, як схуднути швидко і без шкоди для себе – пропонуємо кращі прийоми. Отже, представимо вашій увазі ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах.

Як спалюється вагу?

При постійних тренуваннях маса знижується із-за того, що спортивні навантаження від вправ створюють дефіцит калорій. В один час спалюється жир і вуглеводи. Якщо тренування проходить з малою інтенсивністю, калорій за одне заняття витрачається менше, ніж жиру. Також швидкість витрат калорій невелика, близько 5 ккал за одну хвилину.

Збільшуючи темп, ви спалюєте більше вуглеводів, але і загальна кількість спаленого жиру, тим не менш, буде вище. З цього випливає, що більш інтенсивна програма занять дасть більше користі. Так що якщо у вас є можливість – намагайтеся підвищити інтенсивність, збільшивши витрата калорій до 10 ккал в хвилину. Вам потрібно знайти свою межу і визначити норму вправ, намагайтеся не давати для тіла непосильне навантаження. На один кілограм ваги припадає приблизно 8 тисяч ккал.

Якщо ви – новачок або надмірної ваги у вас поки ще занадто багато, починайте вправлятися в невеликому темпі, тобто розтягуйте час виконання вправ у 2-3 рази. Не поспішайте, починайте з малого, якщо вам дуже важко, ви обов’язково досягнете бажаного.

Правила ефективного і правильного схуднення

Комплекс занять потрібно завжди починати з розминки і закінчувати затримкою, не забувайте про це. Розминка дасть для тіла тепло, дозволить вам простіше виконувати вправи, а затримка заспокоїть ваш організм, сповільнить серцебиття і поверне в спокійний стан.

Також варто згадати важливу річ: комплексні заняття будуть трохи пізніше. Ні в якому разі не можна втрачати занадто багато кілограмів за короткий час, за тиждень можна втратити близько 1 кг, а за місяць – не більше 4кг, в іншому випадку програма тренувань тільки нашкодить. Настане сильний стрес для тіла. Наші заняття не передбачають швидкого схуднення, але з їх допомогою ви зможете скинути вагу, не нашкодивши організму. Ви дізнаєтеся самі прості і кращі способи схуднути і зрозумієте, які комплексні тренування краще підійдуть для вашого тіла.

Необхідні речі для ефективного схуднення

Якщо ви правда хочете скинути зайву вагу, ви повинні бути повністю рішучі і впевнені. Підійдіть до справи серйозно, не дозволяйте що-небудь вас зупинити. Для початку налаштуйтеся на те, що ви міняєте свій спосіб життя. Скільки б ви не важили, можна нормалізувати свою масу, ніякого дива тут немає. Будьте позитивні і впевнені в собі, тоді програма тренувань і занять дадуть вам бажаний результат. Отже, ви зважилися худнути, в цьому вам допоможе наш комплекс тренувань.

Режим дня: формування графіка життя

Найважливіші умови включають в себе цей пункт. До речі, варто згадати, що комплекс тренувань є не тільки фізичні вправи і дієту, але і психологічні заняття: шлях набуття впевненості в собі, досягнення балансу і гармонії. Постарайтеся лягати спати в один і той же час, спите по 7-8 годин, харчуйтеся так само – в однаковий час за 3 години до сну. Також намагайтеся не їсти занадто багато або занадто мало. Виключіть з раціону харчування жирну калорійну їжу, намагайтеся їсти більше овочів, фруктів, не пийте газовану воду і уникайте борошняних продуктів. Спробуйте вести більш активний спосіб життя, частіше гуляйте, дихайте свіжим повітрям, не сидіть довго на одному місці.

З чого починати?

Давайте почнемо тренування, дамо навантаження для тіла, щоб схуднути з їх допомогою. Не турбуйтеся, програма тренувань – досить проста. Ви можете займатися і вдома, і на вулиці. Програма передбачає тренування 3 рази на тиждень, з перервою в 1 день.

Заняття завжди потрібно починати з розминки тіла. Проводимо її п’ять хвилин, можна скористатися скакалкою або обручем, а також допоможе біг на місці з високим підніманням колін.

Розминка суглобів верхніх кінцівок. Потім розминаємо руки і плечові суглоби. Обертаємо плечі по колу, спочатку в одну сторону, потім в іншу, так само з ліктями і кистями рук.

Розминка м’язів тулуба і нижніх кінцівок. Далі виконуємо кругові рухи і нахили верхній частині тіла в різні боки, розминаємо таз обертаннями. Далі йдуть махи ногами і обертання стопи з наголосом на носок. Тепер давайте перейдемо до основних вправ для тіла.

Вправа на м’язи стегон і сідниць

Для того щоб зробити ноги стрункими або ж накачати їх, слід зайнятися присіданнями. Для цього складаємо руки за потилицею, а ступні притискаємо до поверхні підлоги. На вдиху сідаємо, спину обов’язково тримаємо прямий, а на видиху повертаємося у вихідне положення. Можете ускладнити завдання, уповільнивши присідання, такі тренування дозволять вам скинути вагу тіла в районі стегон.

Вправа на нижні м’язи преса. Ще один популярний спосіб, який включає в себе стандартна програма, вправа для зміцнення м’язів преса. Щоб скинути вагу живота і накачати прес, необхідно робити вправи для верхніх і нижніх м’язів.

Отже, щоб натренувати нижню частину живота, приймаємо положення лежачи, добре впираємося руками під що-те надійне. Потім піднімаємо ноги на видиху і опускаємо на вдиху.

Вправа на верхні м’язи преса. Щоб попрацювати над верхньою областю преса, виконуємо зворотне першу вправу. Закріплюємо в безпечному положенні ноги і здійснюємо підйоми тіла до лежачим ніг, руки тримаємо за потилицею. Підйом – на видиху, повернення у вихідне положення – на вдиху.

Цей простий комплекс виконуємо за один підхід, без перепочинку, стільки разів, скільки ви можете. Потрібно довести виконання для 3 підходів, між якими слід відпочивати. Такий комплекс вправ для преса допоможе швидко скинути вагу живота.

Тепер розповімо, як правильно закінчувати тренування. Потрібно закінчувати програму занять затримкою, щоб нормалізувати серцебиття. Робиться це просто: лише робимо махи руками, нахили тулуба, а після пробіжки не зупиняйтеся, пройдіться ще трохи, щоб поступово повернути нормальний темп. Також не забувайте регулярно здійснювати щоденні ранкові пробіжки, це теж дуже корисно для тіла.

Який можна зробити висновок?

Насправді цей комплекс – все, що вам потрібно, щоб схуднути. Однак якщо ви відчуваєте, що вправи для вас занадто прості, то можете спробувати збільшити кількість підходів або додати кілька нових вправ. Це не дуже складні фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах. Але все-таки будьте обережні, не перенапружуйте своє тіло.

На цьому програма швидкого і ефективного, а головне здорового, схуднення закінчується. Вірте в себе і свої сили, харчуйтеся правильно і не забувайте виконувати вправи, і ви досягнете всього бажаного найкращим чином.