Зміст
- Базовий тренінг
- Тренінг на масу
- Ізолюючий тренінг
- Тренування на турніку
- Вправи для дівчат
- Переваги і недоліки тренування трицепса
Можна зіпсувати святковий весняний настрій своїми ж руками? Так, якщо, одягаючи футболку з короткими рукавами, ви обнажаете в’ялі і повні руки. Але не варто зневірятися, адже слідуючи інструкціям професійних бодібілдерів, ви можете швидко досягти вражаючих результатів. Насправді, накачати трицепс дуже легко, для цього потрібно лише одне дотримуватися умова – регулярність тренувань. Найбільш популярні і ефективні вправи на трицепс в тренажерному залі варто розглянути детальніше.
Базовий тренінг
Розробляючи плечові м’язи і рельєф передпліччя, ви зможете домогтися гарних і пропорційних форм. Вправи з використанням вільних ваг спрямовані на комплексний розвиток рук, включаючи силу і витривалість. Базовий комплекс вправ на трицепс підійде як для новачків, так і для просунутих атлетів у системі підготовки до серйозних ваг.
Щоб розвиток був гармонійним, необхідно дотримуватися певних правил:
- тренінг для набору маси проводиться не більше 1 разу на тиждень;
- грудні м’язи і трицепс краще опрацьовувати в різні дні;
- чергування інтенсивності навантажень обов’язково: після пікових навантажень період відпочинку повинен складати не менше тижня.
Класичний жим вузьким хватом лежачи є одним з найбільш популярних вправ, що практикуються в залі. Він не вимагає наявності складної стаціонарної техніки, при виконанні задіяна зв’язка м’язів груди — плечі. Прийнявши вихідне положення лежачи, необхідно зафіксувати штангу на витягнутих руках в нерухомому положенні. Після цього потрібно опустити снаряд до нижнього краю грудей, потім ривком повернути штангу у вихідне положення. Цей рапорт повинен займати приблизно 2-3 секунди. Підйом снаряда має бути строго вертикальним, або з невеликим нахилом у бік ключиць. Не варто забувати про дихання: вдих, затримати подих, видих при підйомі.
Французький жим відрізняється від традиційного траєкторією відведення рук під час підйому: плечі відсуваються назад, забезпечуючи максимальну навантаження на трицепс і утримуючи його в постійній напрузі.
Вправи на трицепс зі штангою можна виконувати на звичайній горизонтальній або похилій лаві, або з використанням тренажера Сміта.
Тренінг на масу
Такі тренування прискорюють обмінні процеси в м’язах, забезпечуючи їх швидке зростання. Для підвищення ефективності потрібно здійснювати велику кількість повторів вправи, використовуючи максимальні вагові навантаження.
Віджимання на брусах спрямовано на розвиток триголовий м’язи. У процесі виконання вправи можна використовувати обважнювачі. Вихідна позиція — упор на брусах з прямими руками. Необхідно повільно згинати лікті, опускаючись максимально низько, при цьому дотримуючись невеликий нахил тіла. У нижній позиції зафиксируйтесь на 2 секунди, після чого також повільно поверніться в початкове положення. Крім брусів, для виконання цього тренінгу підійде важільний тренажер.
Ізолюючий тренінг
Сенс виконання ізолюючих вправ полягає в поліпшенні рельєфу окремих пучків м’язів. Такі тренінги підійдуть для атлетів з досвідом тренувань не менше 2 років, так як вони спрямовані не на активне зростання маси, а на корекцію нерівномірності розвитку м’язів з-за помилок у тренувальних процесах або через генетичної схильності.
Тренування м’язів у верхньому або нижньому блоці спрямована на опрацювання нижній частині трицепса. Для виконання можна стояти на елементи механізму як спиною, так і особою. При розташуванні блоку зверху, руки в вихідному положенні повинні перебувати вертикально вгору, і протилежним чином при нижньому. Під час виконання відбувається згинання в лікті так, щоб передпліччя займало положення 90? по відношенню до плеча. Ці вправи для трицепса показують себе більш ефективними, порівняно з використанням гантелі.
Тренування на турніку
Прокачування м’язів на турніку нічим не поступається навантажень в тренажерному залі: ви отримуєте рельєфний трицепс і швидкий приріст обсягу біцепса. Ефективність тренінгу полягає в тому, що розгинання рук змушує працювати трицепс, а згинання — біцепс. Так, всього одна вправа допоможе отримати прекрасно сформовані м’язи плечей.
Для виконання вправи під назвою «вихід силою» необхідно зміцнитися на перекладині широким хватом. Розгойдуючи тіло, необхідно зробити ривок у верхній точці підйому і зафіксуватися над турником, не згинаючи рук. Для таких занять необхідна хороша підготовка, перш ніж практикувати цей тренінг, варто домогтися високого рівня самоконтролю і координації, виконуючи більш прості його варіанти.
Вправи для дівчат
Питання, як накачати трицепс, актуальне не тільки для чоловіків. Саме жінки найчастіше стурбовані зовнішнім виглядом верхній частині рук, так як накопичення жиру в цих місцях фізіологічно зумовлене. Процес зниження тонусу рук може бути істотно прискорений малорухливим способом життя і нераціональним харчуванням. Саме внутрішня частина, як правило, є найбільш проблемною, адже в звичайному житті біцепс навантажується набагато частіше, ніж трицепс. Тому вправи на трицепс — не просто примха, а необхідність формування красивого і здорового тіла, адже навіть дієти не зможуть надати форму рук.
Як накачати трицепс і не отримати плечі бодібілдера? При дотриманні певних правил можна не боятися «перекачати» м’язи і отримати граціозні жіночі форми:
- для усунення жирових відкладень і підтримки тонусу достатньо 30-40-хвилинної тренування;
- не рекомендується займатися більше 3 разів на тиждень, навіть якщо дуже хочеться прискорити результати;
- силові навантаження повинні чергуватися з кардиотренингами, що необхідно для розвитку витривалості та схуднення;
- чим більше ви робите повторень, тим швидше йде жир з проблемних місць.
Ефективний інструмент для тренування трицепса — важільний тренажер. Зайнявши вихідне положення, почніть повільно розгинати руки в ліктьових суглобах, щільно притискаючи лікті до тулуба. Цей комплекс дає навантаження не тільки на руки, він допомагає пропрацювати плечі, прес і грудні м’язи.
Переваги і недоліки тренування трицепса
Опрацьовуючи за допомогою спеціальних комплексів трицепс, крім красивих форм, ви отримуєте ще масу плюсів:
- зміцнення серцево-судинної системи;
- спалювання калорій;
- поліпшення обміну речовин;
- супутня тренування м’язів верхньої частини тіла.
Однією з головних негативних сторін тренінгів на трицепс є їх висока травмоопасность. Найчастіше з-за помилок при виконанні тренувань можуть страждати зв’язки і сухожилля рук і шию, хребет, суглоби. Саме тому тренінги рекомендується проводити в тренажерному залі після попередньої консультації та під керівництвом професійного тренера.
Такі тренінги категорично заборонено людям, що страждають патологіями або мають травми опорно-рухової системи. Однак при наявності хронічних запалень суглобів у періоди ремісії ці вправи показані і дозволяють істотно поліпшити стан.
Найширші м'язи спини – це найбільш великі м'язи верху тіла, тобто корпусу. ...
ЗмістКористь для дітейКористь для дорослихУніверсальний комплекс вправ ...
ЗмістОсновні принципи плідної тренуванняКомплекс для верхнього пресаКомплекс ...
ЗмістПершим ділом – визначитисяЙдемо в тренажерний залСнаряди для красивого ...
ЗмістЧому важливо почати з базиЯк правильно розписати план тренуваньЯкі вправи ...
ЗмістБудова плечових м'язівОпрацювання передніх дельтоподібних ...