Вправи на плечі в тренажерному залі від професіоналів

Зміст

• Будова плечових м’язів
  • Опрацювання передніх дельтоподібних м’язів
  • Опрацювання середніх дельтоподібних м’язів
  • Опрацювання задніх дельтоподібних м’язів

Так уже повелося з давніх часів, що одним з найбільш привабливих елементів в чоловікові (для представниць прекрасної статі) є сильні широкі плечі. Згадаймо хоча б богатирів у народних казках: як на підбір всі м’язисті, широкоплечі. Чоловік з сильними руками не тільки звертає на себе увагу жінок, але і викликає повагу інших представників сильної статі. Цілеспрямований працює над собою людина завжди викликає повагу! Але, при бажанні, кожен з вас може поставити перед собою мету накачати плечі в тренажерному залі і, безсумнівно, досягти її!

Звичайно, конституція тіла і генетична схильність у всіх різна, але зробити своє тіло мужнім сильним і підтягнутим може будь-який чоловік, підібравши спеціальний комплекс вправ і регулярно виконуючи його.

І жінкам не варто виключати зі своєї тренувальної програми вправи на плечі, так як саме вони дозволять зробити ваші руки більш привабливими і рельєфними, привівши в тонус м’язи рук.

Будова плечових м’язів

Перед початком тренувань варто згадати про будову плечових м’язів. Плече формується з так званих дельтоподібних м’язів. Дельтоподібні м’язи у свою чергу поділяються:

1. Передні або фронтальні дельти здійснюють згинання плеча. Опрацьовуються у вправах легше всього і, як правило, у спортсменів завжди добре розвинені. При заняттях саме цьому пучку можна приділяти менше часу, ніж іншим.
2. Середні або бічні дельти згинають плече і допомагають відведення рук в сторони. Ці м’язи формують ваші плечі у ширину. Ефективніше всього на цей пучок впливають ізольовані вправи.
3. Задні або тильні дельти здійснюють відведення рук назад. Їх найважче накачати. Вони дуже погано піддаються опрацюванню у вправах. Але саме від них залежить об’ємність плечей.

Перед тим як перейти безпосередньо до вправ на плечі, варто сказати, що дельтовидні м’яз – сложносоставная, тренувати потрібно кожну з її частин. Тренування на ці групи м’язів слід проводити не рідше одного-двох разів на тиждень. Не нехтуйте базою і обов’язково включайте її тренування, збільшуйте ваги, якщо хочете наростити м’язову масу, але в розумних межах, виходячи зі своїх можливостей. Обов’язково стежте за правильністю техніки виконання. Основними і найкращими вправами для прокачування дельт є всілякі жими і тяга штанги до підборіддя.

Опрацювання передніх дельтоподібних м’язів

1. Жим штанги або гантелей. Це базова вправа виконують як стоячи, так і сидячи. Воно опрацьовує всі три дельти, але більший наголос все ж йде на передні. Стоячи прямо, зафіксувавши ноги на ширині плечей, зробіть жим гантелями над собою, намагаючись відчути напругу в м’язі. Не розпрямляйте повністю лікті, досягнувши верхньої точки. Далі, контролюючи рух, опустіть гантелі у вихідне положення. Необхідно зробити 4 підходи по 10 повторень.
2. Підйом гантелей/штанги перед собою. Встаньте. Ноги на ширині плечей. Спину зберігайте рівною. Руки опущені і в них знаходиться штанга або гантелі. Видихаючи, підніміть перед собою штангу на трохи зігнутих руках (щоб не отримати травму). Роблячи видих, опускайте руки зі штангою вниз. Зробіть 4 підходи по 10 повторень у кожному.
3. Жим гантелей сидячи. Дана вправа опрацьовує кілька груп м’язів, але більш всього в роботу включається передня дельта. Сядьте на лаву. Тримаючи в кожній долоні по гантелі, зігніть руки в ліктях, підніміть їх приблизно до рівня плечей, долоні направте вперед. З цього положення вичавте гантелі вгору, в самій верхній точці трохи зводячи їх разом і напружуючи м’язи рук. Знову поверніть руки у вихідне положення. Зробіть кілька розминочних підходів і 3-4 робочих по 8-10 разів.

Опрацювання середніх дельтоподібних м’язів

1. Жим Арнольда. Візьміть гантелі, тримайте їх перед собою на рівні плечей так, щоб долоні дивилися на вас. Далі зробіть жим вгору, при цьому повертаючи долоні в протилежний бік від себе. Далі опустіть руки, знову повертаючи долоні на 180 градусів. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
2. Жим штанги з-за голови. Це чудове базова вправа для тих, хто хоче опрацювати середні дельти. Його дозволяється робити сидячи на лаві, так і стоячи. Підніміть штангу на прямих руках над головою. Починайте рух рук вниз, опускаючи штангу за голову. Продовжуйте опускати, поки кут згину рук в ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Щоб уникнути травми нижче опускати руки не варто. 3 підходи по 10 повторень.

Опрацювання задніх дельтоподібних м’язів

• Підтягування є базовим вправою для опрацювання задній дельти. Його обов’язково потрібно включати в тренувальний комплекс.
• Тяга штанги до підборіддя. Встаньте прямо. Візьміть штангу на рівні плечей. Починайте тягнути її до підборіддя. Ширину хвата намагайтеся підібрати такий, щоб як можна краще відчути задні дельти. Зробіть 4 підходи по 10 разів.
• Тяга вертикального блоку до грудей є базовим вправою. Нарівні з м’язами спини воно також ефективно опрацьовує дельти. Це вправа імітує підтягування. Сядьте перед тренажером, тримаючи спину прямо і трохи піднявши плечі. Візьміться за рукоятку широким хватом. Зберігаючи спину прямою, трохи відхиляючись назад на видиху, тягніть рукоятку до грудей. Тягу намагайтеся робити не за рахунок м’язів рук, а по більшій частині за рахунок м’язів спини, зводячи при цьому лопатки разом. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень, поступово збільшуючи вагу.

• Махи гантелей в нахилі дуже ефективні для опрацювання відстаючого заднього пучка дельти. У вихідному положенні підберіть такий нахил корпусу, щоб при виконанні вправи добре відчувати задні дельти, прогніть поперек, випряміть спину і опустіть плечі. Візьміть гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і розведіть їх. Роблячи видих, розводите руки. Не зводите Лопатки, не згинайте руки при виконанні вправи. На видиху повільно опускайте гантелі вниз.
• Тяга штанги до пояса в нахилі. Це вправа використовують зазвичай в тренуванні м’язів спини, але якщо взяти штангу ширше рівня плечей, зменшити вагу і тягнути її до нижньої частини грудей, то добре опрацьовуються і задні дельтовидні пучки.
• Махи гантелями в нахилі. Ляжте на лаву на живіт. Взявши гантелі, підніміть руки в сторони. Піднімайте гантелі до рівня грудей, згинаючи руки. У верхній точці кут згину повинен бути 90 градусів. Не потрібно брати занадто велику вагу. Гантелі підбирайте такі, щоб з ними ви змогли зберегти правильну техніку виконання вправи. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Було б бажання, а накачати красиві м’язисті плечі легко. Правильно підібраний комплекс вправ, регулярне відвідування тренажерного залу і збалансоване харчування вже скоро зроблять з будь-якого чоловіка справжнього богатиря! Головне, пам’ятайте, якщо вашою метою є збільшення м’язової маси, намагайтеся підбирати для себе такий максимальна вага, при якому не буде страждати техніка виконання, але буде досить важко зробити більшу кількість повторень у вправі. Удачі!