Вправи на спину в тренажерному залі: тренуємося правильно

Найширші м’язи спини – це найбільш великі м’язи верху тіла, тобто корпусу. Вони виконують безліч функцій, одна з яких – підтримка хребта. Крім того, існують і м’язи попереку, які ще більшою мірою відповідають за підтримання каркаса тіла і навантаження під час ходьби і сидіння. Можна дуже довго перераховувати життєво важливі функції цих м’язових груп (особливо, якщо ми розглядаємо поперек), але не викликає сумніву той факт, що їх важливо тренувати і зміцнювати.

У чоловіків, до речі, добре розвинені найширші м’язи виглядають дуже естетично, так само як і сильні, величезні руки.

Якими способами можна накачати спину в тренажерному залі? Які існують базові вправи для спини в тренажерному залі? Які базові вправи на спину в тренажерному залі будуть найбільш корисними і результативними в процесі зміцнення хребта? Чи є особливості зміцнення м’язових груп хребта для чоловіків? Нижче ми постараємося розібрати як можна більш докладно всі наведені вище питання, а також висвітлити деякі інші нюанси.

Про необхідність зміцнювати нашу спину

Чому важливо мати міцні і сильні м’язи спини? Чому розвиток цих м’язів в пріоритеті? Справа в тому, що на м’язи спини та хребет припадає велике навантаження в процесі пересування і під час виконання багатьох фізичних вправ. А найширші хребетні м’язи крім усього іншого беруть участь у процесі руху руки. Тому дуже важливо вчасно зайнятися питанням зміцнення цих груп м’язів, особливо при тренуваннях у тренажерному залі, де атлет робить вправи зі спеціальним ускладненням у вигляді штанги або гантелей.

Зміцнення цих м’язових груп запобіжить багато травм опорно-рухового апарату і дозволить більш успішно виконувати багато фізичні вправи. В «качалці» необхідно тренувати не тільки руки.

Види вправ

Спину, як і руки, можна тренувати з допомогою різних снарядів. В ролі цих снарядів можуть виступати турнік, штанга, гирі, гантелі. Є безліч вправ, прорабатывающих саме цей масив м’язів. Деякі такі базові вправи представлені нижче. Вони можуть представляти собою єдиний комплекс. Але в будь-якому випадку ваш комплекс тренувань повинен включати в себе. Найкращі і популярні варіації – це класичні підтягування, стара добра станова тяга, класична тяга гантелі до пояса, всіма улюблена тяга штанги до пояса.

1. Підтягування. Це найбільш доступне і просте вправу для розвитку найширших м’язів спини. Виконуються на перекладині або турніку. Підтягування практикуються в багатьох видах спорту і в силових структурах у процесі загальної фізичної підготовки. Радимо виконувати по 5-6 підходів по 12-15 повторень у кожному. Крім того, для освоєння цієї вправи вам знадобляться міцні руки і сталевий хват.
2. Станова тяга. Це найважливіше серед базових вправ в тренажерному залі з вільним вагою для розвитку м’язів спини. Станова тяга – це комплексне многосуставное вправу. У ньому активно задіяні найширші м’язи, поперек, біцепс стегна, передпліччя. Практикується переважно у силових видах спорту, таких як пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика, кроссфіт. Радимо виконувати по 5-6 підходів по 12-15 повторень у кожному. Крім того, для освоєння цієї вправи вам знадобляться міцні руки і сталевий хват.
3. Тяга гантелі до пояса. Найбільш популярний вправа для найширших м’язів з гантеллю. Примітно простотою виконання і можливістю опрацьовувати окремі пучки. Для виконання тяги гантелі до пояса вам буде потрібно тільки горизонтальна лава і сама гантель. Радимо виконувати по 4-5 підходів по 10-12 повторень у кожному.
4. Можна накачати найширші м’язи спини і гірей. Виконуйте для цього тягу гирі до пояса так, як виконуєте тягу гантелі до пояса. Правда, за рахунок конструкції гирі це вправа набагато менш зручний у виконанні, ніж звичайна тяга гантелі до пояса. Але підійде для тих, у кого з підручних засобів не виявилося нічого, крім гирі. Радимо виконувати по 4-5 підходів по 10-12 повторень у кожному. Крім того, для освоєння цієї вправи вам знадобляться міцні руки і сталевий хват.
5. Тяга штанги до пояса. Аналог тяги гантелі до пояса. Одне з найбільш популярних вправ для найширших м’язів зі штангою. Примітно простотою виконання і можливістю опрацьовувати окремі пучки. Для виконання тяги штанги до пояса вам буде потрібно тільки горизонтальна лава і, власне, сама штанга. Радимо виконувати по 5-6 підходів по 12-15 повторень у кожному.
6. Тяга вертикального/горизонтального блоку. Блокові тренажери дуже поширені у фітнес-клубах. Це пояснюється простотою їх використання, мінімальним ризиком отримати травму, так як в тренажері рух спочатку суворо задано по певній траєкторії. Крім того, в тренажері можливо ізольовано опрацювати ту чи іншу групу м’язів. Радимо виконувати по 4-5 підходів по 10-12 повторень у кожному, причому робити суперсетом тягу вертикального і горизонтального блоків.

Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Це поліпшить працездатність м’язів і дозволить уникнути багатьох травм. Розминати можна як все тіло в цілому, так і м’язи окремо.

Підведемо короткі підсумки всьому вищесказаному. Найширші м’язи спини – це найбільш великі м’язи верху тіла, тобто корпусу. Вони виконують безліч функцій, одна з яких – підтримка хребта. Чому важливо мати міцні і сильні м’язи спини? Справа в тому, що на м’язи спини і на хребет припадає велике навантаження при пересуванні і виконання багатьох фізичних вправ. Спину можна тренувати з допомогою різних снарядів. В ролі цих снарядів можуть виступати:

• турнік;
• штанга;
• гирі;
• гантелі.

Є безліч вправ на цю групу м’язів.

Найпопулярніші – це класичні підтягування, стара добра станова тяга, класична тяга гантелі до пояса, всіма улюблена тяга штанги до пояса.

1. Підтягування – це найбільш доступне і найбільш проста вправа для розвитку найширших м’язів спини.
2. Станова тяга – це комплексне многосуставное вправа, у ньому активно задіяні найширші м’язи, поперек, біцепс стегна, передпліччя.
3. Тяга гантелі до пояса – найбільш популярне вправа для найширших м’язів з гантеллю.
4. Тяга штанги до пояса – це аналог тяги гантелі до пояса, одне з найбільш популярних вправ для найширших м’язів зі штангою.

Вони можуть представляти собою єдиний комплекс. Але в будь-якому випадку ваш комплекс тренувань повинен включати їх.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров’я і довголіття. З чого почати розвиток і оздоровлення суспільства? Почніть з себе! Підходите до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей! Спорт – це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайних физкультурниках. А з ними все набагато простіше, головне – не переборщити з дозуванням навантажень.