Вправи на прес в тренажерному залі: ефективні комплекси

Зміст

• Основні принципи плідної тренування
• Комплекс для верхнього преса
• Комплекс для нижнього преса
• Комбінований комплекс вправ

Бути в ідеальній фізичній формі і мати при цьому підтягнутий живіт з кубиками – мрія кожного. Для досягнення задуманого багато починають качати черевний прес дому або йдуть в тренажерний зал. Однак, не знаючи правильної техніки виконання тієї чи іншої вправи, досягти бажаних форм вкрай складно, зате досить просто отримати травму.

Наявність спеціального обладнання і професійного тренера в тренажерному залі здатне помітно позначитися на результатах. Спортивний інвентар дасть можливість ефективніше опрацювати різну групу м’язів черевного преса. При цьому тренер вкаже на можливі помилки, які допускає займається. Атмосфера спорту, що панує в залі, налаштує на потрібний лад.

Основні принципи плідної тренування

Для того щоб не відчувати дискомфортних відчуттів під час заняття, професіонали рекомендують тренуватися на порожній шлунок. Бажано, щоб останній прийом їжі був не менш ніж за 2 години до походу в зал. За цей відрізок часу організм встигає переварити їжу, а також зарядитися необхідною енергією для тренування.

Перед тим, як перейти безпосередньо до вправ, спрямованих на різні групи м’язів преса, слід зробити розминку. Шляхом розігріву шиї, спини, рук легко підготувати тіло до подальших навантажень. Подібна розминка дозволить уникнути розтягування зв’язок і іншого роду травм.

Накачати кубики можливо, тренуючись 3 рази в тиждень і при цьому приділяючи пресу 15-20 хвилин (протягом 1 заняття). Новачкові необхідно виконувати кожну вправу на м’язи живота по 1 підходу. Це відповідає 10-20 повторень. Ті, хто займаються тривалий час, повинні приділяти кожному окремому вправі трохи більше часу. Їм рекомендується виконувати те ж кількість повторень (і новачки), але тільки по 3 підходи.

Уникнути травм дуже просто, якщо збільшувати навантаження поступово і чітко дотримуватися рекомендацій професіоналів. Найкраще опрацьовувати в однаковій кількості верхній, нижній і бічній прес. Це дозволить накачати м’язи рівномірно і виключити появу нерівномірних і однобоких кубів.

Підвищити ефективність занять в тренажерному залі не складно, досить освоїти правильну техніку дихання. Суть її в наступному. Вдихати кисень необхідно через ніс, а видихати через рот тоді, коли навантаження буде максимальною (при підйомі корпусу вгору – у верхньому пресі і ніг – в нижньому). Така техніка дозволить уникнути дискомфорту, кисневого голодування, а також допоможе зробити тренування найбільш продуктивними.

При виконанні силового навантаження скорочення м’язів необхідно робити, використовуючи прес, а не м’язи спини або рук. Використовуючи подібне правило, дуже просто уникнути травм і підвищити ефективність тренування.

Комплекс для верхнього преса

Вправи на прес (накачати в тренажерному залі м’язи живота з їх допомогою буде легко навіть новачкам), як правило, зводяться до наступного:

• підйом корпусу на лаві;
• верхнє скручування на м’ячі;
• згинання на блочному тренажері.

При першій вправі лава фіксується під кутом 10° для початківців, і 30-40°– для тих, хто займається тривалий час. При підйомі тулуба рекомендується відривати спочатку від снаряда голову і плечі, а вже після корпус. Тулуб піднімається на видиху, а опускається на вдиху. Згинати шию і притискати підборіддя до грудей під час вправи не варто. Тулуб слід трохи округлити і піднімати його за рахунок роботи верхнього преса. Руки бажано зафіксувати за головою (новачки можуть схрестити їх на грудях).

Друга вправа передбачає використання фітболу. Для того щоб накачати м’язи живота за допомогою цього інструменту, необхідно лягти зверху на м’яч, снаряд розташувати під попереком. Стегна слід поставити під кутом по відношенню до гомілок. Ноги знаходяться на рівні з плечима, надійно впираються в підлогу. Плечі повинні бути нижче грудей, поперек злегка прогнути. Корпус піднімається м’язами преса, руки знаходяться за головою або спереду.

Третя вправа (його ще називають «Молитвою») виконується за допомогою блочного тренажера. Рекомендується встати обличчям або спиною до снаряду. Перед цим канат з верхнього блоку береться на руки, тренується опускається на коліна. Далі спина округляється, і канат притискається руками до голови (з боків). Після чого займається зобов’язаний випрямитися і повторити вправу. Скручування виконується за допомогою м’язів живота, а не рук або спини.

Комплекс для нижнього преса

Ефективно накачати нижню частину живота можливо, виконуючи наступний комплекс в залі:

• підйом ніг на лаві;
• підняття ніг з упором на лікті;
• підйом ніг у висі;
• скручування на м’ячі.

При першій вправі лава знаходиться в горизонтальному положенні або трохи під кутом. Людина лягає спиною на тренажер, руками обхоплює низ снаряда (або ж фіксує їх під сідниці). Накачати нижній прес можна, згинаючи ноги в колінах під 90° і піднімаючи їх. У самому вгорі сідниці трохи відриваються від лави.

Друга вправа робиться за допомогою упору ліктями в бічні частини снаряда. Притискається спиною до тренажера. Ноги, зігнуті в колінах (або прямі), піднімаються вгору (стегнами потрібно постаратися торкнутися грудей). Плечі не повинні підтягуватися до вух.

Третя вправа передбачає наявність поперечини і вису в повітрі на неї. Ноги, зігнуті в колінах, піднімаються вгору (необхідно стегнами торкнутися грудей) і повертаються у вихідне положення. Робити це рекомендується, задіявши нижні м’язи живота.

Четверта вправа виконується в позі віджимання. Гомілки зобов’язані лежати на фітболі (таз зафіксований). Руки впираються долонями в підлогу. М’яч підтягується до грудей на видиху (фітбол розташовується під щиколотками). Спина не повинна округлятися. Зафіксувавшись в цьому положенні, необхідно повернутися у вихідне. Підтягувати фітбол до грудей рекомендується за допомогою нижнього преса.

Комбінований комплекс вправ

Для того щоб накачати і верхній, і нижній прес, слід використовувати таку різновид вправ:

• «книжку» за допомогою лави;
• скручування у блочному тренажері.

Перша вправа передбачає виконання його в залі на лаві. Займається сідає на тренажер і береться руками за її краї. При нахилі тулуба назад лікті згинаються і випрямляються повністю ноги. При видиху корпус піднімається вгору, а ноги згинаються і підтягуються до грудей. На вдиху тіло повертається у вихідну позицію.

Виконувати вправу друга, щоб накачати м’язи живота, необхідно правильно. Сидячи на тренажері, що займається зобов’язаний руками взятися за рукоятки снаряда, а ноги зафіксувати під валики. При видиху одночасно ноги піднімаються, а вгору тулуба скручується. Зафіксувавшись в цьому положенні на 1 секунду, що займається повинен повернутися в початкову позицію. На перших порах рекомендується виставляти опір не більше 10 кг і поступово посилювати навантаження.

Мати підтягнуту фігуру і накачати живіт не складно, виконуючи вправи на верхній і нижній прес в тренажерному залі правильно і харчуючись збалансовано. Регулярне фізичне навантаження дозволить привести тіло в тонус і додасть заряд бадьорості та енергії!