Вправи на прес для дівчат в тренажерному залі

Зміст

• Першим ділом – визначитися
• Йдемо в тренажерний зал
• Снаряди для красивого животика
• Поради
• Особливості м’язів живота
• Вправи для преса дівчатам
• Про що варто пам’ятати?

Підтягнута фігура – це загальна й вічна жіноча мрія. Проте лише одиниці з представниць прекрасної статі знаходять в собі сили для самого важкого, але ефективного в її здійсненні. І це зовсім не виснажливі вправи, багато години в тренажерному залі і голодування. Це – регулярність занять, послідовний підхід і терпіння.

Напевно, немає жодної дівчини, яка не вимагала б м’язи преса у своєму житті, мріючи мати плаский животик і струнку талію. Але результат часто виявляється мізерною і швидко зникає. Чому так трапляється? Як накачати прес, зберегти ефект надовго і при цьому виглядати відмінно?

Першим ділом – визначитися

Якщо дівчина задоволена зовнішнім виглядом свого живота і хоче бути стрункішою, починати потрібно не з силових вправ, які роблять рельєфними м’язи. Зайва вага – ось часта причина втрати форми. А, як відомо, жир не може синтезуватися в м’язову тканину. Відповідно, якщо ви хочете позбутися від нього, варто почати з схуднення.

Вже давно відомо, що немає чудодійних засобів для набуття ідеальної фігури. Регулярний і нелегка праця над власним тілом – ось головна складова успіху. Правильне харчування – ключ до неспішного, але реального схудненню.

Якщо вам потрібно скинути зайве, важливо виконувати один принцип: що витрачаються калорій повинно бути більше, ніж споживаних. Не потрібно голодувати! Невеликий дефіцит змусить організм використовувати власний жир – той, який заважає жінці прийняти і полюбити своє тіло. Сидіти на дієтах абсолютно невірно. Але збалансоване харчування з невеликою кількістю жиру і відсутністю простих вуглеводів незабаром зробить свою справу, і ви схуднете.

Після того, як животик піде, можна приступати до роботи над рельєфним пресом. Проте варто пам’ятати, що невеликі навантаження в процесі схуднення обов’язково потрібні. Найкраще тут підійдуть ходьба і плавання, танці, йога. У будь-якому випадку, рух – джерело життя.

Йдемо в тренажерний зал

Отже, прийнято рішення відвідувати спеціально обладнане місце для прокачування м’язів. Але, щоб прийти до реального результату, установа потрібно вибирати уважно.

Ознаки хорошого залу:

• чистота;
• наявність необхідних тренажерів;
• колектив – майстри своєї справи, сертифіковані інструктори;
• наявність необхідної супутньої інфраструктури (хороші роздягальні з замикаються шафками, що працює душ);
• порівняльна близькість від дому або від роботи;
• уважне ставлення до клієнтів.

Не варто економити на хорошому інструкторі хоча б перший час. Без нього новачок, швидше за все, буде неправильно розподіляти навантаження і може розтягнути м’язи або навіть «зірвати» спину. Щоб цього не сталося, займатися в тренажерному залі потрібно під спостереження спеціаліста. Досвідчені відвідувачі вже можуть і самі визначити для себе, яку кількість часу і сил потрібно витратити на тому чи іншому снаряді.

Снаряди для красивого животика

Який спортивний інвентар знадобиться дівчині, щоб накачати прес? Серед усього розмаїття спортивного обладнання в тренажерному залі слід звернути увагу на наступні пристосування:

• лава для преса (ефективні для жінок вправи краще виконувати на тій, у якої регулюється кут нахилу);
• гребний тренажер (гарний і для дівчат, і для чоловіків, тому що підкачує не тільки живіт, але і руки, спину, груди);
• гімнастичний ролик (дуже проста конструкція, завдяки якій опрацьовуються і стегна і сідниці, і прес);
• абслейтер (напружуючи руки і наближаючи до грудей рукоятку, ми змушує упор тиснути на живіт, зміцнюючи його);
• гімнастичний м’яч;
• торсо-трек (так називається доріжка зі своєрідними ручками з боків для підтягування);
• хула-хуп.

Поради

Є важливі нюанси процесу, які треба знати бажаючим накачати прес.

Буде досить безглуздо перетворити свій животик, забувши про інших м’язах. Ефективні тренування – ті, в яких розумна навантаження дається всьому тілу.

Зовсім не обов’язково витрачати години щодня на тренування. Досить 2-3 занять на тиждень для досягнення результату. Перевантаження можуть призвести до проблем зі здоров’ям.

Робота над тілом не може бути швидкою, а досягнутий результат – триматися все життя. Красива фігура вимагає постійної праці.

Особливості м’язів живота

Прес – це досить велика довгаста м’яз. Вправи, з допомогою яких її можна привести в порядок, умовно ділять на дві групи. Одні зміцнюють «верхній» прес, другі – «нижній». Важливо робити і той, і інший комплекс, проте не варто забувати, що, працюючи над однією частиною преса, ми прокачуємо і другу, просто не так ефективно. Не треба нехтувати і прокачуванням косих м’язів живота, для яких існують свої комплекси вправ.

Отже, ви прийшли в тренажерний зал, щоб накачати прес. За допомогою інструктора, або без нього вам необхідно пропрацювати три зони свого животика.

Вправи для преса дівчатам

• Скручування. Це найбільш поширені та ефективні вправи для жінок, які допоможуть накачати прес. Виконувати комплекс найкраще на гімнастичній лаві, нахиленою на 10 градусів. Не поспішаючи піднімайте корпус за рахунок м’язів живота, не ривками. Торкатися грудей підборіддя не має. Руки тримати за головою. Починати вправу варто з 3 підходів по 10 разів. У процесі занять у залі кількість скручувань збільшується вдвічі, потім втричі.
• Скручування з допомогою гімнастичного м’яча. Для цієї вправи, особливо підходить для жінок, потрібно опустити поперек на фітбол, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом і розставивши їх на ширину плечей. Руки краще схрестити на грудях. З положення, коли плечі нижче грудей, піднімати корпус, напружуючи для цього прес. Підходів має бути три, а кількість скручувань збільшуємо по мірі перебування в тренажерному залі.
• Скручування за допомогою блоку. Одне з найбільш значущих комплексу вправ для дівчат. Стоячи на колінах з округленій спиною, опускаємося вниз, тримаючись за канат, і намагаємося торкнутися ліктями колін.
• Нижній прес на турніку. Накачати низ живота без цієї частини комплексу дівчині неможливо. При виконанні вправи якомога старанніше притискайте стегно до живота і грудей. Три підходи обов’язкові.
• Підйом ніг з допомогою лави для преса. Продовжуйте виконувати комплекс, піднімаючи зігнуті ноги. Руками триматися за краї лави.
• Опрацювання нижнього преса для жінок в залі з допомогою гімнастичного м’яча. Прийміть упор лежачи, поклавши гомілки на фітбол. Підтягніть до грудей коліна, напружуючи прес.
• Скручування за допомогою тренажера. Закінчувати комплекс найкраще цим вправою. Одночасно піднімаємо ноги і корпус, напружуючи прес.
• Хула-хуп. Крутити обруч можна і вдома, але далеко не всі житлові простору дозволяють це робити. У залі дане вправу виконувати й ефективніше і безпечніше. Хула-хуп впливає на всі черевні м’язи, зменшує обсяг талії, підтягує боки.

Накачати м’язи живота для жінок можливо, завдяки цьому комплексу. І пряма, і косі м’язи живота опрацьовуються, допомагаючи досягти рельєфного красивого преса.

Про що варто пам’ятати?

• Про розминку. Розігріти м’язи протягом 10-15 хвилин необхідно. Тренування стануть більш результативними, зменшиться вірогідність отримати травму, розтягнення.

• Про диханні. Воно повинне бути рівним і глибоким. Напитывая м’язи киснем, ми зможемо накачати м’язи більш ефективно.

• Про рідини. Заповнювати водний баланс під час тренувань необхідно.

• Про зручний одяг та взуття. Натуральні тканини, комфорт і безпека – плюс до ефективної тренуванні. Якісні кросівки, добре зафіксовані в гомілкостопі, необхідні в тренажерному залі не менше, ніж на біговій доріжці.

• Про власну безпеку. Накачати м’язи за допомогою тренажера – хороше рішення, якщо ви знаєте, як ним користуватися. Тому перший час варто не соромитися просити про допомогу інструктора.

• Про самопочуття. Гіпертонія, проблеми зі спиною, менструації – привід тимчасово припинити тренування. Мудрим рішенням буде візит до лікаря перед початком відвідувань залу. Природно, при вагітності про силових тренуваннях не повинно бути і мови.

Накачати прес, щоб мати фігуру мрії – заповітна мрія будь-якої дівчини. Зробити це з допомогою тренажерного залу набагато легше. Важливо тільки налаштувати себе на регулярні заняття, правильне харчування і поступовий результат.