Вправи на плечі: з гантелями і штангою

Зміст

• Чому важливо почати з бази
• Як правильно розписати план тренувань
• Які вправи виконувати
  • Жим лежачи
  • Жим стоячи

Якщо вдивитися в гармонійно розвиненого атлета, то насамперед впадає в око його широка спина, потужні квадрицепси, великі біцепси, інші м’язи рук і, звичайно, його могутні плечі. Саме ці групи м’язів створюють необхідне враження про хорошому розвитку м’язи спини, ніг, рук та корпусу в цілому. В таких видах спорту, як бодібілдинг або бодіфітнес, це дуже важливо при оцінці суддями зовнішнього вигляду атлета під час проведення змагань.

А чому ще важливо для бодібілдера і атлета мати в цілому розвинені плечі? Які існують найбільш ефективні вправи на плечі? Чому при цьому дуже важливо виконувати саме базові вправи на плечі? Які можна виділити найкращі вправи з гантелями для рук і плечей? На всі ці питання ми спробуємо максимально розгорнуто відповісти.

Плечова, або дельтовидні м’яз бере участь в русі і розгинанні рук. Ця м’яз є так само стабілізатором, не дозволяючи руху рук під час руху відхилитися від запланованої траєкторії. Плечі допомагають нам окрім горизонтальних рухів рук виконувати вертикальні, наприклад, піднімати який-небудь вантаж на полицю. У силових спортивних дисциплінах дельтовидні м’яз бере участь у виконанні таких вправ, як жим штанги лежачи, жим стоячи, жим гантелей сидячи, розведення гантелей в сторони, підйом гантелей перед собою і так далі.

Якщо атлет з якої-небудь причини травмував плече, то він, швидше за все, буде терпіти ряд обмежень у виконанні багатьох базових вправ, так як буде зазнавати труднощів з повним випрямленням рук. До речі кажучи, це дуже неприємний рід травм. І часто саме травмовані плечі змушують жімовіков передчасно завершити свою кар’єру. Тому обов’язково дотримуйтесь деякі заходи профілактики травм, ретельно розминайтеся і не женіться на тренуванні за обважненням – у плані роботи із занадто важким вагою.

Чому важливо почати з бази

Є різні вправи для плечей, кращі з них – це база: жим жим штанги лежачи і стоячи. Чому? Справа в тому, що в базових вправах всі основні групи м’язів працюють в єдиному комплексі. Отже, одночасно прокачуються величезні м’язові масиви.

Отже. Ще раз про те, чому база завжди буде краще і важливіше підсобки:

1. Це необхідно для деталізації та опрацювання малих м’язів (усіляких брахиалисов, задніх пучків дельт і т. д.). Коли у вас вже «зліплений» основний м’язовий масив за рахунок розвитку м’язів плечового поясу/спини/ніг, базовими вправами ви можете допрацьовувати дрібні деталі. Так як у нас тіло росте рівномірно, то чим великі масиви ми одночасно піддаємо навантаженні, тим більше загальний ефект зростання.
2. Без серйозних вагових навантажень в базових вправах неможливо по-справжньому круто робити ізоляцію. В базових вправах в комплексі працює величезна кількість м’язів. І, відповідно, чим більше результат в базових вправах, тим у нас сильнішими окремо взяті м’язи (трицепси/дельти і т. д.).
3. Серйозні заняття бодібілдингом, на жаль, пов’язані з фармподдержкой організму. А це буває по-справжньому ефективно тільки на тлі гарної силовий бази, підготовлених гормональної системи і серця.

Як правильно розписати план тренувань

Набір вправ для простого любителя повинен бути по можливості мінімальним і максимально доцільним.

1. Завжди 80% обсягу тренувального – база, тобто вправи зі штангою (жим лежачи, наприклад, задіює груди, трицепси, біцепси, передпліччя, дельтовидні м’язи). Як вже говорилося вище, це жим лежачи, віджимання (теж задіють груди і м’язи рук, як і жим лежачи) і жим стоячи (більше акцент на плечі і трицепси). Це кращі вправи на плечі. Виконуємо від 4 підходів мінімум кожної вправи.
2. Підсобка (вправи на плечі з гантелями) мінімальна. Опрацьовуємо тільки найбільші м’язи, що беруть участь в русі, або найбільш відстаючі м’язи. Обов’язково дельти, трицепс, найширші, біцепс стегна. Дуже багато уваги приділяємо попереку. Періодично навантажуємо груди, квадри.
3. За тренування – не більше 3-4 вправ разом з базою і підсобкою.

Приклад тренувального плану з прокачування плечових м’язів рук (представлені вправи з гантелями є найбільш робітниками).

1. Жим лежачи: 4 по 10-12 повт.
2. Жим стоячи: 4 по 10-12 повт.
3. Підйом гантелей перед собою: 3 по 12-15 повт.
4. Жим гантелей сидячи: 3 по 12-15 повт.

Виконуємо такий комплекс раз в тиждень. Крім того, не забуваємо тренувати ноги, спину і інші великі м’язові масиви.

Які вправи виконувати

Мабуть, більш детально розберемо тільки основні робітники вправи на плечі зі штангою.

Жим лежачи

Як правильно жати? Ширина хвата практикується або широка (ширше рівня плечей), або середня (на рівні плечей). Перший варіант більш популярний, він залучає набагато більшу кількість м’язів в роботу і до того ж скорочує амплітуду руху в порівнянні з середнім хватом. При використанні середнього хвата велика частина навантаження припадає переважно на трицепс.

Також дуже важливо положення ліктів. У силовому варіанті жиму лежачи лікті знаходяться під кутом 45 градусів, а не під прямим, як в класичному билдерском варіанті. У класичному варіанті акцент навантаження більше йде на грудні з-за такого положення ліктів. У силовому ж варіанті при положенні ліктів під кутом 45 градусів додатково в роботу включаються дельти і трицепси.

Бажано, щоб велика вага знімав партнер. Це виключить негативну навантаження на плечовий суглоб, заощадить багато сил, ви не будете змушені утримувати рівновагу зі штангою. У будь-якому випадку, при зніманні ви максимально жорстко стискаєте гриф – як ніби хочете розірвати його в сторони. Всі ваші м’язи напружені, особливо передпліччя.

Після знімання переносимо штангу до рівня нижніх грудних і жорстко фіксуємо в нерухомому стані з повністю випрямленими ліктями. Опускання в силовому жимі проводиться максимально підконтрольне, з натягуванням напруги, якщо так можна виразитися. Іншими словами, ми працюємо як пружина, яку чим сильніше стискають, тим більше потенційне зусилля, яке вона може визволити.

У нижній точці напруга максимальна. При цьому ми не вдавлюємо штангу в себе, а тримаємо її над грудьми, злегка стикаючись з нею. Це заощадить нам купу зусиль при выжиме порівняно з першим варіантом. Ми створюємо на потужному видиху найпотужніше зусилля синхронно всім тілом з виштовхування штанги вгору. Є думка, що видихати варто вже при дотисканні, щоб полегшити сам дожим, а зривати – на затримці руху. Але, виходячи з багаторічного досвіду, це буде трохи важко для багатьох атлетів.

Зафиксируйтесь жорстко у фінальній позиції з повністю випрямленими ліктями і тільки після цього ставте штангу на стійки. В іншому випадку можна несприятливо навантажити плечовий суглоб.

Жим стоячи

Установлюємо висоту стійок для присідання на рівні грудей. Щоб зняти снаряд зі стійок, підходимо до нього, ставимо ноги строго під гриф, здаємо у фізичних під штангу так, щоб вона жорстко впиралася в груди. Намагаємося перенести побільше навантаження на відігнуті назад зап’ястя. Лікті намагаємося тримати вертикально. Погляд тримаємо строго вперед. З такого стану знімаємо штангу зі стійок, відходимо назад. Ноги ставимо вузько, випрямляємся. Набираємо в груди повітря. І потужно вичавлюємо снаряд вгору, намагаючись відвести його за голову. Обережно: слідкуйте за рівновагою! Потім обережно повертаємо його до рівня грудей і повторюємо вправу.