Вправи на шведській стінці: універсальний комплекс для тіткою, дорослих

Зміст

• Користь для дітей
• Користь для дорослих
• Універсальний комплекс вправ

Шведська стінка є вдома у багатьох людей. Особливо часто вона зустрічається в сім’ях з дітьми, адже малятам потрібна рух, вони дуже люблять активні ігри. Іноді батьки скаржаться, що снаряд займає багато місця, стає з часом нікому не потрібним. Однак не варто поспішати викидати його: вправи на шведській стінці для схуднення можуть зміцнити м’язи, поліпшити стан здоров’я і обриси фігури. Потрібно тільки знати, що підходить саме вам.

Користь для дітей

Сучасне підростаюче покоління, на жаль, незначна кількість часу проводить в активних іграх на вулиці – в основному дитина зайнятий біля комп’ютера. Це шкідливо для несформованого хребта, провокує сколіоз та інші проблеми з поставою. Одним з рішень виявляється установка будинку шведської стінки. Спортивний снаряд дає можливість хлопчикам і дівчаткам регулярно і з задоволенням розтягувати хребет, зміцнювати руки, м’язи на животі, розвивати гнучкість і координацію. Вправи на шведській стінці для дітей можна виконувати і батькам, подаючи приклад малюкам.

Дівчатка і хлопчики дошкільного і молодшого шкільного віку часто скидають зайву напругу і випускають енергію, стрибаючи по матів, перекидаючись на кільцях, лазячи вверх і вниз по поперечин. Такі ігри треба лише заохочувати, адже вони ведуть до зміцнення опорно-рухового апарату, необхідного в дитячому віці.

Приблизно з 4-5 років з дитиною можна проводити короткі фізкультхвилинки, які дозволять направлено опрацювати ті чи інші м’язи. Так, щоб зміцнити прес малюка, попросіть його схопитися руками за поперечину, повиснути і кілька разів підтягнути ноги до живота. Поступово можна ускладнювати завдання: коліна в ідеалі згинати не потрібно.

Присідання на шведській стінці слід виконувати так: на рівні грудної клітини потрібно взятися долонями за поперечину, згинати в колінних суглобах ноги і відводити таз назад у той час, коли ступні стоять на першій сходинці. Дітям подобається робити таку вправу під веселу, енергійну музику.

Чудово розвивають гнучкість, силу і пластику прогини у шведської стінки як назад, так і вперед. Слідкуйте за безпекою дитини: не допускайте падінь і травм.

Користь для дорослих

Перекладини шведської стінки допоможуть і дорослим стати сильніше, стрункішою і здоровіше. Особливо це актуально для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал або заняття з фітнесу. Для того, щоб освоїти комплекс вправ на шведській стінці, важливо знати декілька основних правил:

• Перш, ніж розпочати виконувати підходи, наприклад, на прес, необхідно витримувати у висі не менше 3-5 хвилин. Якщо у вас недостатньо сильні руки, плечі і спина, можна отримати травму, а результат буде незначним. Для початку візьміть за правило звичку просто висіти на шведській стінці стільки, скільки зможете витримати. А вправи можна виконувати в перервах на підлозі.
• Перш, ніж опрацьовувати ті чи інші м’язи у висі на снаряді, зробіть їх звичайному положенні. І тільки після цього повторіть вправу на стінці.
• Перед тренуванням важливо зробити розминку. Це можуть бути заняття на ваш розсуд: суглобова гімнастика, розтяжка у шведської стінки, звичайний комплекс загальної фізичної підготовки. Головне підійти до основного моменту заняття з розігрітими м’язами.
• Після силових вправ розтягніть ту частину тіла, над якою працювали: це дозволить придбати більше граціозні і відточені форми.

Універсальний комплекс вправ

Заняття за даною схемою підходять для жінок, які прагнуть зміцнити свої м’язи, підтягнути і змоделювати їх, позбутися зайвого жиру. Виконувати рекомендується не рідше трьох разів у тиждень у перерві між їжею в зручній дихаючої спортивному одязі.

• Головне і найкорисніше для хребта вправа – віс. Потрібно схопитися долонями за верхню перекладину і розслабити ноги. У такому положенні відбувається якісна розтяжка, хребці стають на місце, спина зміцнюється. Починайте з 30 секунд, поступово доводячи час висіння до 5 хвилин.
• Віс + підтягування колін до тулуба. Щадне вправа на зміцнення преса.
• Віс+ повороти тулуба в сторони. Таке заняття позбавить від негарних складок на боках і поставить на місце сместившиеся хребці, що актуально для тих, у кого є болі в спині.
• Накачати прес за допомогою найпростішого вправи: повиснувши, піднімати прямі ноги до кута в 90 градусів до тулуба. Спочатку ідеально виходити не буде, ноги прагнуть зігнутися, але поступово ви досягнете успіху, якщо будете займатися регулярно.
• Розтяжка на шведській стінці: встаньте спиною до снаряду, схопитеся руками за найвищу для вас поперечину, поставте ступні на нижній щабель і прогніться грудьми вперед. Завмерти в даному положенні можна на 1-3 хвилини.
• Одну ногу закріпити на другий або третій перекладині від підлоги, а на іншій присідати. Це розвиває координацію і тренує стегна і сідниці.
• Розтягуємо передню і задню поверхню ніг: одну з них закріплюємо на перекладині вище рівня талії, інша стоїть на підлозі. Згинати коліна не можна. Тягнемося руками, головою і корпусом до носка піднятої ноги. Випряміться, розверніться так, щоб при такому нахилі розтягувався бік, тобто, стоїмо в профіль до шведської стінки.
• Для спини користь приносить наступну вправу. Встаньте на першу поперечину, схопитеся на рівні грудей руками і округлите спину. Поступово перехватывайтесь, просуваючись все нижче, так, щоб спина розтягувалася як можна інтенсивніше. Це добре знімає напругу і позбавляє від болю.

Особливості вправ на шведській стінці дозволяють опрацьовувати всі м’язи тіла, оздоровлюючи його, нейтралізуючи негативний вплив, який чинить багатогодинна сидяча робота або навчання. Такі заняття будуть корисними для всієї родини, а діти, бачачи позитивний приклад батьків, почнуть повторювати за ними щоденний комплекс, що позитивно позначиться на їх фізичному розвитку.