Здоровий сон: значення, правила організації, режим

Зміст

• Значення повноцінного нічного відпочинку для людини
• До чого призводить недосипання
• 10 кроків для правильної організації нічного сну
• Циркадні ритми і сон

Іноді ми чуємо від своїх знайомих і друзів нарікання на необхідність проводити третину життя уві сні і скарги марно втрачений час… Але чи так уже це час втрачено, адже здоровий сон – необхідна складова повноцінного способу життя людини, без нього наше існування було б просто неможливо. Вільям Шекспір називав нічний відпочинок дивом матері природи і смачним зі страв на земній бенкеті. У міфології Стародавньої Греції глибоке і здоровому сну протегували цілих два бога – Гіпнос і бог сновидінь Морфей.

Але сучасний темп життя, нервові перевантаження, суєта, надмірна захопленість телевізійними програмами або багатогодинне сидіння за комп’ютером руйнують цю необхідну частину нашого існування, що дуже погано впливає на здоров’я людини.

Значення повноцінного нічного відпочинку для людини

Не дарма повноцінний відпочинок вночі називають запорукою здоров’я. Він сприяє виробленню цілого ряду важливих гормонів, зокрема мелатоніну – гормону молодості, який відновлює життєві сили.

Для способу життя сучасної людини характерна зневага до сну. Однак саме під час такого відпочинку нормалізується кров’яний тиск, а правильний режим сну захищає від хронічних захворювань, допомагає запуститися механізмів самовідновлення.

Окремі ділянки мозку вночі працюють навіть активніше, ніж вдень: аналізується отримані за день враження, відбувається селективний відбір інформації. Щось мозок пере, а більш важлива інформація як би «архівується» і відправляється в довготривалу пам’ять. Завдяки цим нічним процесів поліпшується сприйняття, зростає здатність до навчання, удосконалюється здатність до концентрації. Не дарма ж мудра російська народна приказка говорить – ранок вечора мудріший. Здавна людина знала, що повноцінний відпочинок допомагає вирішенню найскладніших завдань.

До чого призводить недосипання

Якщо режим сну порушується тривалий час, організму можуть загрожувати серйозні неприємності: хвороби серця і судин, поява симптомів цукрового діабету, проблеми з діяльністю окремих ділянок головного мозку. Справа в тому, що через безсоння гальмуються нейронні процеси в тім’яній зоні мозку, і з-за цього значно зменшується швидкість реакції, стає важко формулювати думки, можливі порушення зору, що, звичайно ж, негативно позначається на діяльності всього організму.

Негативні наслідки порушення правильного режиму сну:

• погіршення розумових і пізнавальних функцій мозку;
• проблеми з імунітетом, він стає більш вразливим. Під час сну імунна система працює і синтезує особливі білки – цитокіни. Вони необхідні для боротьби з інфекціями. Але якщо людина недосипає, то і цитокінів виробляється недостатньо;
• при безсонні стимулюється вироблення гормону голоду греліну. З-за цього часто виникає синдром нічного апетиту, що призводить до появи зайвої ваги і ожиріння.

10 кроків для правильної організації нічного сну

Очевидно, що здоровий сон сприяє поліпшенню способу життя людини. Розглянемо 10 факторів, які допоможуть зробити нічний відпочинок більш корисним і бадьорить.

1. Свіже повітря в спальні. Ідеальна температура для міцного сну – 18-22 градуси. Дійсно, така температура може комусь здатися занадто низькою, але давно вже доведено, що саме такий температурний режим сприяє найбільш повноцінному відпочинку.

2. Зручна і широке ліжко з ретельно обраним матрацом, який не повинен бути занадто м’яким.

3. Відсутність шуму і працюючих приладів. Фахівці не радять спати в приміщенні, пронизаному електромагнітними випромінюваннями, тому, якщо в спальні і є вай-фай, комп’ютери та інше, все це слід вимикати на ніч.

4. Сучасний спосіб життя важко уявити без використання високих технологій. Але перед сном не слід довго розсиджуватися перед комп’ютером або телевізором. Японськими вченими доведений факт негативного впливу такого проведення часу перед сном на нічний відпочинок.

5. Замість комп’ютера або телевізора правильніше вибрати стару добру книгу в її традиційному паперовому варіанті. Тактильні відчуття від дотику до паперу, запах книги – все це не можуть замінити сучасні гаджети.

6. Здоровому сну сприяють певні аромати. Слід уникати різких запахів в спальні. А ось аромати цитрусових, лаванди, сандалу або меліси сприяють міцному сну. Звичайно, вибір запахів у спальні залежить від особистих переваг.

7. Широко відомі настійні рекомендації не є перед сном, закінчувати вечерю потрібно за 3 години до часу засинання. Дещо менш відомі факти впливу певних продуктів на якість сну. Наприклад, легкий перекус свіжої вишнею або чашечка вишневого соку можуть навіть збільшити тривалість нічного відпочинку. Ця ягода містить багато мелатоніну, що дуже навіть сприяє здоровому сну. Магній, що допомагає заспокоїти нервову систему – також необхідний елемент, його дуже багато в бананах.

8. Прогулянки перед нічним відпочинком допомагають заспокоїти нервову систему і сприяють міцному сну.

9. Теплий душ буквально «змиє» утома та нервове навантаження. Не варто ввечері приймати контрастний душ, він стане ідеальним варіантом для ранкових процедур, а ввечері він тільки порушить нервову систему, і швидко заснути буде вже складно.

10. Дуже важливі позитивні думки перед сном. Не варто, навіть з урахуванням напруженого способу життя сучасної людини, обдумувати перед сном виробничі або особисті проблеми. В даному випадку краще взяти приклад зі знаменитої Скарлетт з роману «Віднесені вітром» і сказати собі: «Я подумаю про це завтра».

Циркадні ритми і сон

Наш спосіб життя залежить від певних добових біологічних ритмів, їх називають циркадными ритмами. Вони визначають ступінь інтенсивності всіх біологічних процесів організму людини. Ці ритми залежать від сонячного світла, зорові рецептори реагують на нього і відправляють сигнал у головний мозок. Слідство сигналів – вироблення двох життєво необхідних гормонів, мелатоніну і кортизолу, саме вони відповідають за сон і пробудження.

Шишкоподібна залоза виробляє мелатонін з настанням темряви. Він заспокоює організм, знижуючи тиск і температуру тіла. Коли ж світає, починається вироблення кортизолу, він будить людину, дарує йому енергію і бадьорість. Тому правильний режим сну передбачає 8-годинний нічний відпочинок, засипати корисно в 10 годин вечора, а найбільш оптимальний час пробудження – 6 годин ранку.

Можна запитати, а як же «сови» і «жайворонки»? Адже ритми сну і неспання можуть бути індивідуальними. На жаль, для декого такий поділ є, швидше, не природною особливістю, а продуктом способу життя людини постіндустріальної епохи. Тому краще спробувати перебудувати свій особистий графік неспання відповідно з більш природними для людини циркадными ритмами.