Як накачатися в домашніх умовах з легкістю

Зміст

• Складання схеми
• Режим
• Харчування

Сьогодні в тренді здоровий спосіб життя, і ця мода охопила не тільки жінок.Велика кількість чоловіків приділяє особливу увагу своєму зовнішньому вигляду і фізичній формі. Подкачанное струнке тіло – це ознака гарного здоров’я і характеру. Багато хто щодня бігають, відвідують фітнес-клуби або атлетичні зали. Інколи, в силу різних причин та обставин, відвідування спеціально обладнаних приміщень неможливо, і тоді багато хто з чоловіків задаються метою накачатися в домашніх умовах. Звичайно ж, в спортзалі, під наглядом тренера займатися набагато зручніше, але накачатися будинку теж не складе особливої праці.

Основні фактори, що впливають на швидкість і якість нарощування м’язової маси:

• правильно складена програма тренувань,
• режим тренувань м’язів,
• харчування.

Складання схеми

У людському тілі дуже велика кількість м’язів. Перед тим як почати займатися, потрібно трохи вивчити анатомію і зрозуміти, як влаштовані і розташовані м’язи тіла. Без цього завдання багато будуть здаватися безглуздими і виконуватися неправильно. Для швидкого отримання результатів потрібно в першу чергу звернути увагу на самі великі м’язи тіла: біцепси, найширші м’язи спини, трапеції і грудину. На них результати будуть найпомітніше.

Програма тренувань повинна бути складена у відповідності з вагою, фізичною формою та особливостями організму. Краще всього, якщо така програма буде підготовлена професійним тренером індивідуально для вас, тільки урахуванням того, що заняття будуть проводитися вдома. Послуга зазвичай коштує не дуже дорого і дасть впевненість у правильності дій. Якщо такої можливості немає, то можна підібрати схему вправ в Інтернеті або ж замовити персональну програму онлайн.

Слід врахувати, що обов’язковою умовою зростання м’язи є постійне збільшення навантаження на неї. Велика кількість повторень і підходів дасть хороший результат, але істотне збільшення обсягу і маси м’язів можливо тільки в тому випадку, якщо навантаження на неї буде постійно зростати. Досягти такого результату можна, використовуючи спортивний інвентар: тренажери,гантелі, гирі, штангу.

Багато хто відразу ж запитають: «Як накачатися будинку без допомоги спеціальних тренажерів та інвентарю?» Це цілком можливо.З підручних засобів підійдуть пляшки з водою різного об’єму, які будуть використані в якості гантелей. Починати можна з 1,5-літрових пляшок і з часом додавати навантаження. Також можна використовувати рюкзак з додатковим вантажем. Для виконання вправ в сидячому положенні знадобляться міцні стійкі стільці або лавка.

Наприклад, підтягування на перекладині з рюкзаком, в якому є обтяження, відмінно навантажують м’язи рук і спини, а присідання з пятилитровыми пляшками з водою в руках допомагають добитися відмінних результатів для м’язів ніг, сідниць і спини. За допомогою пляшок можна прокачувати руки та передпліччя. Таке обтяження підійде на початкових стадіях занять, але через кілька місяців обійтися без придбання «заліза» не вдасться.Тоді можна придбати в спортивному магазині пару гантелей різної ваги і штангу – цього буде достатньо.

Для виключення помилок і підстраховки на перших порах запросіть в гості когось з друзів, що розбираються в особливостях «тягания заліза». Людина, що бачить процес з боку, зможе підказати помилки. Якщо такої можливості немає – тренуйтеся перед дзеркалом.

Якщо недалеко від вашого будинку є спортивний майданчик або стадіон, тоді в теплу пору року можна займатися там. Бруси, турніки, сходи та інші спортивні снаряди на таких майданчиках дуже допомагають у тому випадку, якщо ми гайдаємося самостійно.

Загальна тривалість тренування для чоловіків не повинна перевищувати 90 хвилин. Кожну вправу потрібно робити в 2-3 підходи по 15-20 повторень, роблячи перерви між підходами 1-2 хвилини.

При наявності надлишкової ваги, крім програми тренувань, слід додати динамічні вправи. Це можуть бути ранкова пробіжка, стрибки на скакалці, плавання в басейні. Їх треба чергувати з основними тренуваннями так, щоб організм не відчував зайвого навантаження і встигав відновитися.

Режим

Оптимальний графік тренувань – 4-5 занять в тиждень. Навантаження повинна бути розподілена так, щоб на кожну окрему групу м’язів вправи робилися не частіше двох разів на тиждень з інтервалом в 2-3 дні. Це необхідно, щоб м’язи повністю відновилися.

Крім режиму занять, потрібно ще дотримувати й режим дня. Організму після інтенсивного навантаження потрібні повноцінний відпочинок і не менше 8 годин сну щодня, цим не можна нехтувати.

Кожне заняття має починатися з повноцінної розминки. Це необхідно для того, щоб розігріти м’язи, інакше дуже легко отримати травму навіть від різкого руху. Потрібно приділити увагу всім групам м’язів, особливу увагу слід приділити тим ділянкам тіла, на які в цей день буде максимальне навантаження. В якості розминки можна зробити невелику пробіжку довжиною до 1-2 км.

Після проведення тренування м’язи потрібно добре розтягнути. Під час інтенсивного навантаження м’язи стискаються і коротшають, і саме помірна розтяжка здатна повернути їх в початковий стан.

Багато починаючі спортсмени стикаються з таким неприємним явищем, як крепатура на наступний день після тренування. Навіть відмовляються від проведення чергового заняття із-за сильних м’язових болів. Насправді це не так страшно і боляче, впоратися з крепатуройпомогут гаряча ванна або відвідування сауни. Масаж або легка розминка також значно полегшують дискомфорт.

Харчування

Це невід’ємна частина нарощування м’язової маси. Головним будівельним матеріалом для м’язів є білок або протеїн. Якщо в раціоні харчування його недостатньо, то якими б по інтенсивності не були тренування, нарощування маси буде проблематичним. Середня норма білка для людини, активно займається спортом, становить 2 г на 1 кг ваги.Сьогодні ринок харчових добавок для спортсменів пропонує різні добавки для нарощування м’язової маси. Виробники обіцяють швидкий ріст м’язів, але мало хто говорить про побічні ефекти для печінки, нирок, гормональної системи та всього організму в цілому. Крім того, ефект буде зберігатися тільки при постійному прийомі препаратів і добавок. Тому заповнювати потребу організму в протеїнах та інших мікроелементах можна з продуктів, які завжди під рукою.

Продукти рослинного походження з високим вмістом білка (кількість білка вказано на 100 г продукту):

• квасоля – 24 г,
• горох зелений – 6г,
• тофу – 10 р,
• соєве молоко – 3 м,
• насіння і горіхи – в середньому 15-20 м,
• кіноа – 14г,
• кунжут – 20 р.

Вуглеводи також повинні бути присутніми в раціоні. Але їх джерелом мають стати каші, а не булочки і цукерки. Гречка, вівсянка, рис та інші крупи, а також хліб з цільнозерновий борошна – відмінний спосіб насититися.

Жири також необхідні організму, і відкидати їх не можна ні в якому разі. Для заправки салатів і приготування різних страв краще вибирати оливкова або соняшникова олія високої якості. Джерелом Омега-3 і Омега-6 є авокадо, дуже бажано вживати його хоча б пару разів на тиждень. Горіхи і насіння, крім високого вмісту білка, ще й дуже жирні продукти, їх слід додавати в салати і вживати в якості перекусів, але в обмежених кількостях.

Особливу увагу слід приділити овочам і фруктам. Їх можна вживати в необмеженій кількості і для перекусів, і як доповнення до основних прийомів їжі.

Збалансоване повноцінне харчування з підвищеним вмістом білка, багате вітамінами,допоможе набагато швидше досягти бажаного результату. Як і програма тренувань, раціон харчування повинен чітко плануватися, а також фіксуватися в письмовому вигляді.

Якщо програма вправ складена грамотно, вправи виконуються правильно і дотриманням режиму харчування, то результати з’являться дуже швидко, а через півроку Ви взагалі не дізнаєтеся відображення в дзеркалі. Головне – вірити в себе і планомірно домагатися намічених цілей.