Як накачати спину на турніку: комплекс вправ

Зміст

• Підготовка до заняття
• З чого почати
• Заняття для розвитку м’язів спини

Якщо ви хочете мати широкі плечі, вам не обійтися без вправ, спрямованих на розвиток м’язів спини. Багато хто думає, що такого результату можна досягти лише в тренажерному залі, під керівництвом тренера. І часто забувають про можливості накачати спину на турніку.

Вправи на турніку зараховують до одним з найбільш ранніх в історії людства. Вони перевірені століттями і дають наступні переваги:

• формують широкі плечі,
• допомагають вирішити проблему сколіозу, сутулості,
• зміцнюють поперек,
• допомагають утримати контроль над вагою,
• сприяють зростанню (до 30 років ви можете ще вирости шляхом збільшення простору між хребцями),
• розвивають м’язи спини, плечей і рук,
• володіють великою різноманітністю.

Найефективнішим способом розвитку м’язів спини є підтягування на перекладині.

Підготовка до заняття

Якщо ви новачок або у вас хороша спортивна підготовка, не факт, що, роблячи вправи на турніку, ви не отримаєте травму. Для того щоб уникнути такого негативного досвіду, ви повинні розігріти ваші м’язи або, по-іншому, зробити розминку.

Перед початком зробіть вправи для розігріву шийних хребців. Нахиляйте голову в різні боки, потім покрутіть нею в одну і іншу сторони. Приступите до розминці плечей, рук і м’язів грудях і попереку. Зробіть махи руками верх і махи руками в боки. Пообертайте кистями рук. Покрутіть торсом, нижня частина тіла при виконанні повинна залишатися нерухомою.

Одним з найбільш ефективних вправ для розігріву перед підтягуваннями є віджимання. Отожмитесь 10 разів, не потрібно намагатися зробити якомога більше. Вам просто потрібно підготувати м’язи до більш складної навантаженні. Якщо ви займаєтеся в спортзалі, одним з кращих розминочних вправ буде тяга верхнього блоку за голову.

При подібному роді занять дотримуйтеся певних правил: не починайте заняття без страховки, не займайтеся на іржавих і нестійких турніках. Не починайте тренування спини на турніку при наявності травм та поганому самопочутті.

Для того щоб навчитися підтягуватися, потрібно докласти зусилля. Але коли ви це подужаєте, для вас відкриється безліч можливостей і варіацій вправ з використанням турніка.

З чого почати

Якщо ви ще не навчилися підтягуватися на турніку, тоді вам потрібні методи, які допоможуть це зробити в найкоротший термін. Представляємо вашій увазі 4 найбільш ефективні їх різновиди.

1. Перший спосіб полягає в повторенні невдалих спроб. Ви повинні зімітувати положення, немов ви вже зробили підтягування. Скористайтеся підставкою для ніг. Встаньте на неї, утримуючи себе на зігнутих руках, підборіддя тримайте над турником. Далі випряміть руки і повторіть знову. Виконуйте вправу для спини на турніку повільно, поки не втомитеся.
2. Попросіть одного тренуватися разом з вами. Можете посперечатися, хто навчиться підтягуватися швидше. Далі нехай він стане у вас за спиною і, тримаючи вас за поперек, допомагає здійснювати підтягування. При цьому не розраховуйте силу на напарника, а повністю спрямовуючи свої зусилля на виконання вправи.
3. Полуподтягивание. Поставте допоміжний предмет під поперечину, станьте на нього. Далі вам потрібно підстрибнути і повиснути на руках, зігнутих на дев’яносто градусів. Постарайтеся якомога довше затриматися в такому положенні.
4. З допомогою брусків. Візьміться руками за бруси. Закиньте ноги перед собою, поклавши їх на опори. Тепер підтягніться грудьми до брусків. Стежте, щоб поперек не прогиналася.

Щоб досягти потрібного результату в найкоротші терміни, комбінуйте вищевикладені способи між собою і не здавайтеся на півдорозі.

Заняття для розвитку м’язів спини

Якщо ви ставите питанням, як накачати спину на турніку, відповідь буде одним – підтягування! Це ефективний спосіб тренування м’язів спини. Але різні види підтягувань по-різному навантажують спину. Одні дають обсяг, інші щільність. За допомогою одних опрацьовуються м’язи попереку, з допомогою інших – верхні м’язи спини. Використовуючи різні види підтягувань в комплексі, ви ефективно пропрацюєте всю спину. Під час вправ слідкуйте за роботою м’язів спини на турніку. Відзначайте, яка група більше інших задіяна в кожному з них.

Найбільш поширені різновиди підтягувань. З постановкою рук: паралельно, на ширині плечей, з широким хватом, з широким хватом за голову. Спробуйте кожне з них і зробіть свій вибір.

1. Підтягування до грудей з широкою розстановкою рук. У тренуванні цю вправу потрібно ставити першим, воно ефективно опрацьовує найширші елементи мускулатури. Дотримуйтесь техніку виконання. Розводьте лікті в сторони, а не зводите їх разом. Напружуйте більш м’язи спини, а не біцепс. Якщо ви можете зробити 15 разів, почніть використовувати обтяження.
2. Вниз головою. Кріпильними ременями закріпіть руки на турніку. Ноги підніміть, оперев їх про турнік. Видихніть і підтягніться до рівня середини живота, на вдиху опустіться.
3. Підтягування з широко розставленими руками. Підтягуйтеся верх, тримаючи лікті так, немов ви виконуєте віджимання. При виконанні повинні добре відчуватися трапеції.
4. Підтягування поперек турніка. Обхопіть турнік однією рукою звичайним хватом, а інший – зворотним. Підтягуйтеся, кожен раз залишаючи поперечину то з одного, то з іншого боку від вашої голови.

В залежності від очікуваного вами результату збільшуйте кількість підходів і повторень. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу і легко робите 15 повторень без вантажу, починайте додавати обтяження.

Для того щоб накачати м’язи спини, важливо дотримуватися певних правил харчування. Якщо мета занять нарощування м’язів, то збільште споживання білка з 1 г на 1 кг маси до 2 р. Не їжте безпосередньо до тренування. Як доповнення до харчування пийте вітамінні комплекси, особливо взимку і навесні.

Як бачите, ефективним методом для збільшення м’язів спини є вправи на турніку. Починайте діяти, і ви досягнете бажаного результату і навіть більше.