Як накачати шию: поради тренера

Зміст

• Головний принцип тренувального процесу
• Що ще важливо знати
• Які існують вправи для шиї

Потужні шийні м’язи завжди кидаються в очі. Складно уявити собі правильно складеного атлета без цієї важливої деталі. Потужні шийні м’язи завжди викликають асоціації, пов’язані з захистом, надійністю, міцністю. Існує незліченна безліч прислів’їв, приказок і афоризмів, пов’язаних з шиєю та її значенням у житті людини. Люди частенько вживають у мовленні «сісти на шию», «звалитися на шию», «тягти на своїй шиї», «зламати шию» і так далі. Загалом, як ми бачимо, шия у людини – самий справжній трудівник. Саме на неї припадає основне навантаження, як в переносному, так і в прямому сенсі. Адже коли ми носимо рюкзак або який-небудь вантаж на спині або плечах велике навантаження доводиться на шию в тому числі. Те ж саме відбувається, коли атлет працює в залі зі штангою: присідає або тягне. Тому зміцнення шиї має практичний сенс.

А тепер ми з читачами підходимо до іншого цікавого питання. Як накачати шию в домашніх умовах, чи потрібно це робити виключно в тренажерному залі? Можна зробити це швидко і як це зробити правильно? Які вправи на ці м’язи необхідно виконувати, швидко або повільно, у якій послідовності і т. д.?

Питань може виникнути дуже багато, відповісти на всі швидко навряд чи хтось зможе. Тут потрібна особлива послідовність. Отже, як накачати шию в домашніх умовах? Давайте розберемося в цьому питанні і виведемо універсальний алгоритм дій, який правильно впишеться в основний тренувальний процес як вдома, так і в тренажерному залі.

Головний принцип тренувального процесу

Дуже важливо розуміти наступний момент. Кращі вправи для розвитку будь-якої дрібної м’язової групи – це базові вправи. У нашому випадку – станова тяга та присідання. Чому? Справа в тому, що в базових вправах всі основні групи м’язів працюють в єдиному комплексі. Відповідно, одночасно прокачуються величезні м’язові масиви.

Нагадаємо, чому база завжди буде вище і важливіше підсобки:

1. Спочатку про те, що стосується деталізації та опрацювання малих м’язів (усіляких брахиалисов, задніх пучків дельт і т. д.). Коли у вас вже «зліплений» основний м’язовий масив за рахунок розвитку м’язів плечового поясу/спини/ніг базовими вправами, ви можете допрацьовувати дрібні деталі. Так як у нас тіло росте рівномірно, то спрацьовує такий принцип: чим великі масиви ми одночасно піддаємо навантаженні, тим сильніше загальний ефект зростання.
2. Без серйозних утяжелений в базових вправах неможливо по-справжньому круто робити ізоляцію. В базових вправах в комплексі працює величезна кількість м’язів. І, відповідно, чим більше результат в базових вправах, тим сильніше окремо взяті м’язи (трицепси/дельти і т. д.).
3. Серйозні заняття бодібілдингом, на жаль, пов’язані з фармподдержкой організму. А це буває по-справжньому ефективно тільки на тлі гарної силовий бази, підготовлених гормональної системи і серця.

Що ще важливо знати

Дуже важливо розуміти, що самі вправи на шию будуть займати не більше 5% обсягу тренувального загалом. Інша тренування – це вправи на великі м’язові масиви. Вище вже було надано пояснення, чому саме так. Отже, основні принципи побудови тренувального процесу наступні:

1) Завжди 80% обсягу тренувального – база. Тобто вправи на спину зі штангою (наприклад, станова тяга та присідання, де також задіяні трапеції і м’язи шиї крім спини і ніг). Як вже говорилося вище, це шраг, тяга штанги до підборіддя, присідання (задіють в основному поперек, найширші і ноги) і станова тяга (більше акцент на спину, поперек і біцепс стегна). Виконуємо від чотирьох підходів мінімум кожної вправи.

2) Підсобка (вправи для спини, трапецій і шиї) мінімальна. В основному опрацьовуємо тільки найбільші м’язи, що беруть участь в русі, або найбільш відстаючі м’язи. Обов’язково – квадрицепси, найширші, біцепс стегна. Дуже багато уваги приділяємо попереку.

3) За тренування робимо не більше 3-4 вправ разом з базою і підсобкою.

Які існують вправи для шиї

Базові вправи:

• Станова тяга. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправа для розвитку найширших м’язів спини, біцепса стегна. Зміцнює поперек. Крім того, під час виконання станової тяги активно залучені в роботу і багато інші групи м’язів. Існує кілька варіантів виконання станової тяги – класика, сумо, полусумо (проміжний варіант). Працюйте у великому або середньому діапазоні повторень з помірним вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто ставити собі завдання працювати з великою вагою.

• Присідання. Основне базове вправи для нарощування м’язової маси та розвитку всіх без винятку м’язів ніг (квадрицепсов, біцепса стегна, масаж і так далі). Крім того, в статичному напрузі знаходяться всі м’язи корпусу і спини (прес, поперек, найширші, трапеції, м’язи шиї). Чому важливо виконувати присідання, хоча саму шию вони навантажують слабо? Тому що присед змушує рости всі великі м’язові масиви, що сприяє пропорційного нарощування і більш дрібних груп м’язів.

Ізолюючі вправи:

• Представимо вашій увазі найбільш популярний і доцільне вправа для шиї. Це підйоми голови з обважненням. Існують спеціальні лямки для прокачування шиї, які надягають на голову. Знизу на ланцюгу прив’язується обтяження у вигляді млинця. Атлет сідає на лаву, нахиляє корпус трохи вперед і починає виконувати рухи головою вгору і вниз з цим ускладненням. Головне при цьому – не потягнути м’язи шиї, тому рекомендуємо ретельно розминатися перед підходом.

Час підвести короткі підсумки всьому вищесказаному. Потужна шия завжди кидається в очі. Складно уявити собі накачаного атлета без цієї важливої деталі. Потужна шия завжди викликає асоціації, пов’язані з захистом, надійністю, міцністю. Саме на неї припадає основне навантаження як в переносному, так і в прямому сенсі. Адже коли ми носимо рюкзак або який-небудь вантаж на спині або плечах, велике навантаження доводиться на шию в тому числі. Те ж саме – коли ми присідаємо зі штангою або тягнемо. Тому зміцнення шиї має практичний сенс.

Дуже важливо розуміти, що кращі вправи для розвитку будь-якої дрібної м’язової групи – це базові вправи. У нашому випадку – станова тяга та присідання. Чому? В базових вправах всі основні групи м’язів працюють в єдиному комплексі, одночасно прокачуються величезні м’язові масиви. Дуже важливо розуміти, що самі вправи на шию будуть займати не більше 5% тренувального обсягу в цілому. Інша тренування – це переважно вправи на великі м’язові масиви.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди займатися своїм здоров’ям! Рух – це життя. Якщо ви навіть не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то повірте, ви у більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись у тренуваннях і здоровому способі життя. Пам’ятайте, що послідовність і планомірність – головні принципи будь-яких тренувань.