Як накачати спину: поради та інструкції

Широка спина і великі найширші м’язи – мрія багатьох спортсменів. Чоловіки хочуть накачати м’язи спини і підкорювати дівчат (в тому числі і за межами рідного будинку), адже такі м’язи асоціюються у дівчат з почуттям захищеності і надійності. Такі м’язи – це дійсно естетично. Крім того, важливо мати міцну поперек, щоб не скаржитися на проблеми зі здоров’ям. Як накачати широку спину? Нижче ми представимо вам список вправ, що допомагають накачати спину, які можна виконувати навіть вдома, і дамо кілька рекомендацій щодо домашнього тренінгу.

Отже. Як накачати широку спину в домашніх умовах і в спортзалі? Чи можливо зробити це вдома? Допоможуть в цьому питанні вправи для спини з гантелями? Які саме вправи на спину з гантелями краще виконувати в домашніх умовах і в спортзалі?

Насамперед важливо розуміти, що тренування в домашніх умовах завжди будуть поступатися тренувань у спортзалі. На це є кілька об’єктивних причин:

• У домашніх умовах ви навряд чи зможете використовувати все необхідне обладнання (і, відповідно, виконувати необхідні вправи). Зокрема, мається на увазі штанга. А локальний вплив, яке несуть вправи з гантелями та підтягування, набагато менш ефективно для розвитку окремих груп м’язів, ніж комплексна робота багатьох м’язових масивів, яка відбувається завдяки виконанню базових вправ.
• У спортзалі ви знаходитесь в соціумі. Це змушує вас підсвідомо проявляти велику відповідальність на тренуваннях під час виконання вправ. Спілкування з однодумцями, крім того, більше мотивує вас на нові звершення у спорті. Таких умов у вас, швидше за все, не буде вдома.

А можна обладнати нормальний спортзал у себе вдома? Чисто теоретично – можна обладнати все необхідне і вдома, але для цього вам знадобляться певні умови, які можна створити лише в заміських будинках. Виконувати станову або румунську тягу в квартирі – не найкраща ідея, особливо, якщо ви живете будинку на десятому поверсі. Сусіди виставлять вам пристойний рахунок за посыпавшуюся штукатурку.

Вправи для спини

1) Підтягування на турніку – одне з найпростіших і найстаріших вправ для загального фізичного розвитку та розвитку найширших м’язів спини. Його техніка досить проста і запам’ятовується вже з першого заняття. Свою популярність вона придбала ще задовго до появи і розвитку олімпійського спорту як такого (мається на увазі, що в сучасному вигляді). Підтягувалися завжди. Підтягувалися військові, атлети, борці. Одним з головних переваг є те, що підтягування можна виконувати і у себе вдома.

Існує безліч варіантів підтягувань. Як правило, вони різняться тим, який хват потрібно вибрати. Справа в тому, що найбільш широкий або вузький хват безпосередньо регулює те, які м’язи задіяні в роботу. Зазвичай використовується широкий хват, так як саме при ньому більшою мірою навантажуються найширші м’язи спини. Вузький зворотний хват дозволяє більшою мірою перенести навантаження на біцепси. Середній хват на ширині плечей більш рівномірно розподіляє навантаження на різні м’язи.

Рекомендуємо виконувати у великому тренувальному обсязі і з великим числом повторень.

2) Тяга до поясу з гантелями в руках. Допоміжна вправа для розвитку найширших м’язів. Зручне і просте у виконанні. Працюйте у великому діапазоні повторень з помірним вагою. Можна виконувати вдома.

3) Тяга штанги до пояса. Допоміжна вправа для розвитку найширших м’язів зі штангою. Зручне і просте у виконанні. Крім самих найширших навантажує біцепси і м’язи трохи задніх дельт. Працюйте у великому діапазоні повторень з помірним вагою. Можна виконувати вдома.

4) Станова тяга. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправа для розвитку найширших м’язів спини, біцепса стегна. Зміцнює поперек. Крім того, під час виконання станової тяги активно залучені в роботу і багато інші групи м’язів. Існує кілька варіантів виконання станової тяги – класика, сумо, полусумо (проміжний варіант). Працюйте у великому або середньому діапазоні повторень з помірним вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто захоплюватися великими робочими вагами.

5) Румунська тяга. Більш спрощений аналог станової тяги. Виконується на випрямлених ногах. Працюйте у великому або середньому діапазоні повторень з помірним вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто хапатися за великі робочі ваги.

Трохи про техніку станової тяги

Станова тяга – одне з найпростіших у технічному виконанні базових вправ. Втім, це не означає, що немає необхідності вибудовувати правильну стартову позицію і підключати вибуховий зусилля, підконтрольне піднімаючи вагу до самого кінця, і жорстко фіксуватися у фінальній позиції. А оскільки станова тяга є основним вправою для розвитку м’язів спини (нарівні з підтягуваннями), то будь-якій поважаючій себе спортсмену просто необхідно знати правильну техніку його виконання.

Всі ми знаємо, що є два основні стилі виконання даної вправи – сумо і класика. Відповідно, технічно вони теж розрізняються.

1) В класиці атлет впритул підходить до штанги, так, щоб п’ятки знаходилися строго під грифом, а гриф врізався в гомілці. Ноги на ширині плечей, носки розгорнуті строго вперед, коліна так само.

2) В сумо атлет впритул підходить до штанги, так, щоб п’ятки знаходилися строго під грифом, а гриф врізався в гомілці. Ноги розставлені максимально широко, шкарпетки розгорнуті назовні під кутом 45 градусів або великим кутом, коліна так само.

Техніка виконання по своїй суті в обох випадках практично аналогічна:

Атлет приймає початкову позицію, хапаючись за гриф на ширині або трохи ширше плечей, сідаючи так, щоб таз був максимально відхилений назад, за рахунок чого плечі і коліна не вилазять за межі грифа. Це важливо. Лопатки повинні бути жорстко зведені, а плечі відведені назад – за межі грифа (див. малюнок).

Ноги знаходяться в присяд в паралель або навіть нижче (сідниці максимально відведені назад), спина пряма, під невеликим нахилом, плечі розправлені, коліна не вилазять за межі грифа. Жорсткий упор в п’яту. Погляд спрямований вперед і трохи вгору – так, щоб підводився підборіддя.

Все тіло максимально напружене, руки щосили тримають гриф, який врізається до болі в гомілці. За секунду до підйому створюється максимальна підривна зусилля і далі, одночасно підключаючись ногами і спиною, атлет, не втрачаючи початкової жорсткості каркаса тіла, піднімає снаряд, ведучи гриф строго по ногах, тягне єдиним вибуховим рухом, поки не випрямляється до прогину в попереку, відводячи плечі назад. Далі, зафіксувавшись, підконтрольне опускає штангу назад на підлогу.

Відмінності:

• у сумо 80% зусиль – це зрив; зірвали, пройшли мертву точку, далі штанга за інерцією, пройшовши невелику амплітуду, вже знаходиться у фінальній позиції;

• реактивний снаряд доводиться «тягнути» практично всю амплітуду руху аж до фіналу;

Кому більше підходить сумо і класика:

• сумо – тим, у кого сильніше ноги, і вони можуть створити велику вибуховий зусилля, і відносно слабко розвинена спина;

• класика – тим, у кого відносно рівномірно розвинені спина і ноги, і спина може «протягнути» на собі велику роботу.

Давайте підведемо короткі підсумки. Широка спина – мрія багатьох спортсменів. Така спина асоціюється з почуттям захищеності і надійності. Звичайно, можна накачати спину і в домашніх умовах. Але насамперед важливо розуміти, чому тренування в домашніх умовах завжди будуть поступатися тренувань у спортзалі. На те є кілька об’єктивних причин. Виконувати станову або румунську тягу в квартирі – не найкраща ідея для умов багатоквартирного будинку. Які вправи потрібно виконувати, щоб накачати могутню спину?

Обов’язково робіть підтягування на турніку – одне з найпростіших і найстаріших вправ для загального фізичного розвитку та розвитку найширших м’язів спини. Крім того, не забувайте про становий тязі. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправа для розвитку найширших м’язів спини, попереку, біцепса стегна. Крім того, під час виконання станової тяги активно залучені в роботу і багато інші групи м’язів.