Як накачати верхню частину грудних м’язів: робочі поради

Не секрет, що мати потужні грудні м’язи мріють багато атлети і чоловіки взагалі. Потужна рельєфна груди у всі часи вважалася еталоном мужності, асоціювалася з атлетичним тілом, сприймалася у свідомості багатьох людей як символ надійності, захисту, і одночасно вона підкреслює чоловічу сексуальність. Ще в стародавні часи герої і боги античності зображувалися з значного розміру груддю. Їх могутньому торсу могли б з легкістю позаздрити і сучасні бодібілдери. Та й зараз великий грудак у багатьох атлетів в пошані.

Вважається, що найбільш розвинуті грудні м’язи серед сучасних культуристів були у Арнольда Шварценеггера. Вони і донині вважаються свого роду еталоном для багатьох спортсменів, що тренуються. На його великий грудак дивляться із заздрістю і мріють хоча б на міліметр наблизитися до її масштабу. Не кожен сучасний бодібілдер при помітно більш якісному наборі фармакологічних препаратів зможе наблизитися до цього ідеалу. І це незаперечний факт.

Власне, сьогодні ми і будемо говорити про те, як накачати груди в верхній частині і наблизитися до втілення цієї мети. Грудні м’язи як у Арнольда – повірте, це цілком досяжно! Як накачати верхню частину грудних м’язів? З чого почати? Які вправи краще всього підійдуть для цих цілей?

Що може входити в арсенал тренувань

Перед тим як приступити до тренувань, пам’ятайте про правило бодібілдерів: спочатку треба зробити м’язову масу, і тільки після активно займатися її оформленням. Нижче представлений список, де виділені найбільш популярні і ефективні вправи для розвитку верху грудей. Всі ці вправи хороші по-своєму, а деякі вправи можна виконувати у форматі суперсета.

Жим лежачи. Це класика. Всі вправи на груди блякнуть у порівнянні з його значимістю для розвитку не тільки грудних м’язів, але і всіх м’язів плечового пояса. У цій вправі задіяні всі великі м’язи плечового пояса (грудні, біцепс, трицепс, дельтовидні м’язи, передпліччя). Також задіяні частково спина і ноги. Існує багато різновидів жиму лежачи, адаптованих під різні тренувальні цілі і види спорту. Конкретно нас цікавить жим лежачи на звичайній горизонтальній лаві широким хватом в бодибилдерском стилі. Це вправа виконується з вільним вагою обтяження в діапазоні від 8 до 10 повторень, якщо ми говоримо про наборі м’язової маси або зміцнення тих чи інших м’язів, задіяних у роботі. Якщо ваша мета – підтримання форми або робота на рельєф, то рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів –від 3 до 4.
Є ще одна чудова вправа, яке атлети називають розведення гантелей. Воно теж виконується з вільним вагою. Його суть полягає в плавному зведення і розведення випрямлених в ліктьових суглобах рук з обтяженням у вигляді гантелей. Виконуйте на тренуванні по 12-15 повторів цієї вправи в режимі пампінгу по три-чотири підходи.
Жим гантелей на похилій лаві. Оптимальним вважається вибір кута нахилу від 45 до 60 градусів. Не женіться за великим вагою обтяження, виконуйте вправу з посильною навантаженням. Збільшуйте її поступово, по мірі адаптації до навантаження. Опускаємо строго до верху грудей, вичавлюємо гантелі строго вгору. Рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів – від трьох до чотирьох.
Жим штанги на похилій лаві. Той же принцип, що й у випадку з жимом гантелей на похилій лаві. Кут нахилу оптимально вибирати від 45 до 60 градусів. Не женіться за вагою, виконуйте вправу з посильною навантаженням. Збільшуйте її поступово, по мірі адаптації до навантаження. Важливо наявність досвідченого партнера, який буде подавати і приймати штангу. Якщо цього не робити, то значно зростає ризик травматизму. Опускаємо строго до верху грудей, вичавлюємо штангу строго вгору. Рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів – від трьох до чотирьох.
Пуловер. Дуже поширене вправа на верх грудних м’язів. На випрямлених руках здійснюється підйом гантелі з-за голови вгору. При цьому ви лежите на горизонтальній лаві. Крім усього іншого, пуловер дуже навантажує розтяжку грудних м’язів і здатний навіть трохи збільшити об’єм грудної клітки. Рекомендуємо виконувати від десяти до дванадцяти повторень в підході. Кількість підходів – від трьох до чотирьох. Тут особливо важливо приділяти увагу техніці і не гнатися за робочим вагою.

Підведемо короткі підсумки. В арсеналі сучасного культуриста (та й простого фізкультурника) існує досить велика кількість вправ, розрахованих на вдосконалення верху грудей. Це як мінімум такі вправи: жим гантелей на похилій лаві, жим штанги на похилій лаві, пуловер, жим лежачи на горизонтальній лаві, розведення гантелей. При правильній техніці виконання вони допоможуть вам накачати потужну груди, на яку будуть з заздрістю дивитися багато людей. І пам’ятайте про те, що набагато краще тренуватися в тренажерному залі, ніж удома. Тут ви знайдете набагато більше мотивації, обладнання та підтримки з боку братів по залізу.

Як зазвичай наостанок ми бажаємо всім нашим читачам успіхів на спортивній ниві, потужних м’язів, доброго здоров’я на багато років і щастя від досягнутих спортивних успіхів і вершин. Будьте наполегливі і непохитні на своєму шляху! Не бійтеся ніяких труднощів! Але при цьому пам’ятайте про те, що треба підходити до всього з розумом і максимально вдумливо. Не намагайтеся проломити лобом стіни. Не забувайте і про майбутнє ваших дітей, прищеплюйте любов до спорту їм ще з раннього віку, показуйте їм позитивний особистий приклад. Повірте, потім буде вже пізно щось змінювати у вашій і їх життя. Краще почніть змінювати своє життя прямо зараз.

Вам також буде цікаво:

Що може входити в арсенал тренувань

Добавить комментарий Отменить ответ