Вуглеводи: список продуктів, правила здорового збалансованого харчування

Зміст

• «Швидкі» та «повільні» вуглеводи
• Багата вуглеводами їжа
• Список продуктів
• Збалансований раціон
• Шкідливі харчові звички

Вуглеводи – це невід’ємна складова повноцінного харчування людини. Багата ними їжа не тільки забезпечує організм енергією, але і відіграє важливу роль у багатьох життєво важливих внутрішніх процесах. Найчастіше, люди, які прагнуть позбавитися від зайвої ваги, приймають помилкове рішення про виключення вуглеводної їжі зі свого раціону харчування. Вони не здогадуються про те, якої шкоди вони завдають такими діями організму.

Захоплення такими дієтами стало причиною захворювань печінки та підшлункової залози у багатьох людей. Крім того, повністю видаляючи з меню вуглеводні продукти, можна настільки порушити обмін речовин в організмі, що повертати втрачений баланс доведеться під наглядом лікаря, протягом тривалого часу.

Як же бути з розхожою думкою про те, що вуглеводи в продуктах харчування – це прямий шлях до набору зайвої ваги? Насправді все не так вже й складно! Будь-який грамотний дієтолог розповість про те, що слід розрізняти між собою корисні і необхідні для здоров’я вуглеводи і шкідливі, які представляють собою калорії-пустушки і не несуть нічого позитивного для організму.

• Прості вуглеводи (моносахариди) відносяться якраз до останніх.
• Вуглеводи середньої складності (дисахариди) та складні (полісахариди) містить корисної для здоров’я їжі.

«Швидкі» та «повільні» вуглеводи

Для зручності прийнято визначати ступінь корисності того чи іншого углеводосодержащего продукту за рівнем глікемічного індексу. Чим нижчий показник, тим краще ця їжа для тих людей, які піклуються про своє здоров’я і стежить за зовнішністю. Чим вище глікемічний індекс, тим більше простих вуглеводів міститься в продукті. Отже, саме таку їжу краще вживати якомога рідше або взагалі від неї відмовитися.

Продукти, до складу яких входять складні вуглеводи, повільно розщеплюються при перетравленні, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, не допускаючи різких його перепадів. Вони забезпечують організм необхідною кількістю енергії протягом досить довгого часу.

Прості вуглеводи засвоюються практично моментально, так само швидко підвищується рівень цукру в крові. Не маючи можливості блискавично витратити величезну кількість енергії, організм перетворює глюкозу в жир, і накопичення зайвої ваги починає стрімко набирати обертів.

Багата вуглеводами їжа

Які продукти належать до вуглеводів? Якщо почати перераховувати їх всі, то цей перелік буде дуже довгим. Узагальнивши його, можна легко запам’ятати, що вуглеводи присутні у великій кількості солодощів, випічки з борошна, в кашах і картоплі, в ягодах і фруктах. У молокопродуктах вони містяться у вигляді лактози (молочного цукру). Але слід пам’ятати, що варіанти тваринного походження містять ще й холестерин, а їх якість не викликає сумніву. З цієї причини прихильники здорового способу життя і харчування воліють складати своє меню з рослинної їжі.

Хочеться відзначити, що майже вся їжа містить вуглеводи. Продукти відрізняються лише кількістю цих речовин та інших компонентів у своєму складі, а також глікемічним індексом. Навіть у листку салату присутні вуглеводи!

Щоб завжди мати чітке уявлення про те, що саме лежить у тарілці, багато складають таблицю з тих продуктів, які вони звикли вживати. При цьому зазначається кількість вуглеводів, що припадає на 100 м, наприклад, улюбленого зернового хліба або корисної гречаної каші, натурального меду або свіжих ягід. Користуючись такою таблицею, можна з легкістю контролювати кількість вступників в організм речовин, враховуючи наступне:

• щоб знизити вагу, доведеться обмежитися 60 г вуглеводної їжі в день;
• коли вага в нормі, то 200 г продуктів з вмістом вуглеводів дозволять залишатися в ідеальній формі, якщо не зловживати при цьому жирною їжею;
• поїдаючи продукти з вуглеводами у кількості, що перевищує 300 г на добу, можна спостерігати поступову надбавку у вазі.

Важливо: тарілка багатою складними вуглеводами вівсяної каші здатна подарувати відчуття насичення на кілька годин вперед, забезпечуючи організм енергією.

У той же час, здобна цукрова плюшка з білої муки притупи голод максимум на півгодини, але завдяки високому глікемічному індексу (прості вуглеводи) дуже швидко і зручно влаштується на талії або стегнах у вигляді жирових відкладень.

Список продуктів

Мінімальна кількість вуглеводів (від 2 до 10 г на 100 г) міститься в продуктах харчування, таких як:

• цибуля ріпчаста, цибуля зелена, цибуля порей, червоний салатний цибулю;
• морква, гарбуз, кабачки, селера корінь і стебла;
• капуста білокачанна, цвітна, брюссельська, броколі;
• огірки, томати, ріпа і редька;
• листя салату будь-яких сортів і будь-яка інша зелень;
• лимони, грейпфрути, апельсини та мандарини;
• кислі яблука, груші, сливи, персики, абрикоси та нектарини;
• кавуни і дині;
• кислі ягоди;
• гриби;
• натуральні овочеві соки.

Помірна кількість вуглеводів (від 10 до 20 г на 100 г) присутній у наступних продуктах харчування:

• буряк, картопля;
• солодкі яблука і виноград;
• солодкі ягоди;
• інжир;
• натуральні (а не з коробок і пакетів) фруктові і ягідні соки без додавання цукру.

Зміст вуглеводів вважається високим (від 40 до 60 г на 100 г) в наступних продуктах:

• цільнозерновий несолодкий хліб;
• халва, гіркий шоколад;
• горох сушений і свіжий зелений горошок, кукурудза;
• квасоля червона, рожева, біла і всі бобові.

Найвищий рівень вуглеводів (від 65 г на 100 г продукту) спостерігається в такій їжі, як:

• карамель, молочний шоколад, цукерки та інші солодощі;
• цукровий пісок, рафінад, льодяники;
• печиво, торти, тістечка, солодкі пиріжки та інша здобна випічка, солодкі сухарі;
• сухофрукти – чорнослив, курага, родзинки, фініки;
• натуральний мед;
• варення, джеми, повидла, конфітюри;
• макаронні вироби;
• гречка, рис, перловка, пшоно, овес та інші крупи.

Як видно з цього списку, до категорії продуктів з високим вмістом вуглеводів відносяться не тільки шкідливі солодощі, які не принесуть нічого, крім надбавки у вазі, але і дуже корисні для здоров’я сушені фрукти і мед і абсолютно необхідні у здоровому раціоні каші.

Кожна людина сама вирішує, яку їжу приготувати і з’їсти на сніданок, обід або вечерю, адже від цього залежатиме не тільки його зовнішність, але і, в першу чергу, стан організму, правильна робота всіх його органів і систем, а, отже, і самопочуття, настрій і працездатність. Ставитися до себе треба уважно, і перший крок до цього – ретельний вибір страв.

Збалансований раціон

Дієтологи завжди рекомендують дотримуватися одного простого правила, щоб тримати вагу під контролем. Умовно меню на день слід поділити так:

• майже дві третини страв повинні бути багаті на вуглеводи з низьким глікемічним індексом;
• трохи менше третини – білкова їжа;
• залишилася сама маленька частина – це жири, без яких організм обходитися не в змозі.

Ще один дуже важливий рада для складання оптимального раціону: їжа з високим вмістом вуглеводів принесе найбільшу користь, якщо опиниться на тарілці в першій половині дня. Приміром, вживши на сніданок пшоняну кашу з сухофруктами, можна не турбуватися про фігуру і не згадувати про їжу до обіду.

В обід же чудово підійде гороховий або квасолевий суп з цільнозерновим хлібом і свіжими овочами. Можна навіть побалувати себе трав’яним чаєм або відваром шипшини вприкуску з сухофруктами або десертною ложечкою меду. А ось вечеря може складатися з запечених грибів з крапелькою масла рослинного і зеленого салату, оскільки білок, з’їдений ввечері, послужить матеріалом для побудови і відновлення тканин організму.

Шкідливі харчові звички

Що стосується «небезпечних» вуглеводів, зокрема, всіляких солодощів, у складі яких присутній ще й жир (тістечка, цукерки з кремовою начинкою і т. д.), то від вживання таких продуктів краще відмовитися повністю. Вони не тільки абсолютно марні, але й дійсно шкідливі.

Якщо говорити про те, де у великій кількості присутні «неправильні» вуглеводи, то список продуктів, що підлягають беззастережному виключенню, можна увінчати солодкими газованими напоями і фастфудом.

Це абсолютно «мертва» їжа, насичена цукром, жирами та консервантами настільки, що навіть здоровому організму непросто впоратися з наслідками подібної трапези. Крім того, вуглеводна їжа викликає залежність. Дуже багато, звикнувши до неї, з великою працею позбавляються від тяги до даних страв. Вибирайте кращу! Вибирайте корисне!