Вправи зі скакалкою для схуднення: техніка виконання, ефективність

Зміст

Як схуднути за допомогою скакалки?
Техніка виконання стрибків
Вправи для схуднення
Як правильно вибрати скакалку

В гонитві за ідеальною фігурою багато виснажують себе жорсткими дієтами, купують дорогі абонементи на фітнес або в тренажерний зал. Однак впоратися із зайвими кілограмами допоможуть звичайні вправи зі скакалкою для схуднення.

Як схуднути за допомогою скакалки?

Фізичні вправи зі скакалкою дозволяють домогтися чимало поставлених завдань: позбавитися від зайвої ваги і целюліту, підтягнути м’язи, поліпшити координацію і витривалість. І, що найприємніше, для цього не потрібно їхати в інший кінець міста в популярний спортивний клуб, витрачати гроші на модний екіпіровку і дорогий інвентар або позбавляти себе сну заради ранкової пробіжки.

Регулярні заняття з цим простим снарядом дійсно сприяють схудненню. У середньому за одну хвилину можна зробити близько 100 стрибків, і не дивно, що вже через короткий проміжок часу значно збільшується частота серцевого пульсу, що, в свою чергу, призводить до прискорення всіх процесів в організмі.

Тільки за 15 хвилин тренування зі скакалкою можна спалити 200 калорій, а при високоінтенсивної навантаженні за годину витрачається до 1000 кілокалорій. Найбільше навантаження і, відповідно, результат, відчують люди з серйозним вагою, оскільки для здійснення кожного стрибка їм доведеться докладати масу зусиль.

Багато помиляються, що час стрибків працюють тільки ноги. Це зовсім не так. Вправи, що виконуються з метою схуднення, задіють м’язи всього тіла: рук, преса, спини, сідниць.

Додатковим бонусом стане підтягнута фігура з точеними ніжками, гнучкість, витривалість і відмінна координація. Недарма цей снаряд використовують у своїх повсякденних тренуваннях професійні спортсмени: гімнастки, боксери, волейболісти та ін.

Техніка виконання стрибків

Щоб стрибки на скакалці принесли користь і видимий результат, необхідно освоїти правильну техніку виконання:

скакалку беруть за ручки, злегка зігнувши руки в ліктях і притиснувши їх до корпусу;
обертання здійснюють виключно за рахунок роботи кистей;
спину і голову тримають прямо;
приземляються тільки на подушечки стоп, п’яти ні в якому разі не повинні битися об землю – це може привести до травм.

Невелика попередня розминка допоможе м’язам розігрітися і активніше включитися в процес. Вправи для схуднення починають виконувати з повільного темпу, поступово збільшуючи його. З часом потрібно довести кількість стрибків до ста в хвилину. Саме при такому навантаженні запускається процес спалювання жиру, ви починаєте інтенсивно худнути.

Поширеною помилкою новачків є прагнення отримати швидкий результат. Бажаючи схуднути в найкоротші терміни, вони вже перше заняття вибирають для себе максимальне навантаження. У підсумку замість приємної втоми можна заробити найжорстокішу крепатуру, і протягом найближчих декількох днів відчувати себе немов після м’ясорубки. Особливо це стосується людей, які раніше мало часу приділяли фізичним навантаженням.

Тільки правильно виконані вправи дозволять отримати довгоочікуваний ефект. Починати потрібно з 10-15 хвилин в день, роблячи між заняттями перерва в один день, щоб м’язи встигли відновитися.

Поступово тривалість збільшують до 35-40 хвилин за одне заняття, а якщо дозволяє фізична підготовка, то і до години. Це оптимальна тривалість тренування, при якій спалюються зайві кілокалорії.

Варто відзначити, що при інтенсивних стрибках жир буде спалюватися ще протягом півтора годин після закінчення занять!

Видимі результати стануть помітні вже через кілька тижнів регулярних тренувань: підуть зайві сантиметри на талії і стегнах, м’язи стануть більш підтягнутими, рельєфними. Проста скакалочка здатна творити справжні чудеса!

Вправи для схуднення

Технік стрибків на скакалці існує дуже багато. Освоївши базовий варіант, можна урізноманітнити свій повсякденний комплекс вправ різними варіаціями, в залежності від бажаного результату:

Вправи зі скакалкою для схуднення живота полягають у тому, що під час стрибків прес весь час повинен перебувати в напруженому стані, а корпус – зовсім трохи нахиленим уперед.

Щоб зробити талію тоншою, рекомендується стрибати навколо осі, при цьому сам корпус не повинен розгортатися в сторони. При такому ж положенні тулуба здійснювати стрибки вліво і вправо.
Особливості вправ зі скакалкою для схуднення живота такі, що заняття не обов’язково включають в себе стрибки. Снаряд складають у кілька разів, беруть у руки і витягують перед собою на рівні грудей. Це вихідне положення, з якого починають виконувати нахили і повороти корпуса вліво-вправо, не опускаючи при цьому руки. Потрібно дійти до 35-40 повторень в кожну сторону.

Вправи для сідниць, стегон і ніг відмінно опрацьовують нижню частину тіла, підтягуючи м’язи і при цьому не роблячи їх дуже важкими, перекаченными.

Почергові стрибки на одній нозі.
Чергування ніг, створюючи імітацію бігу на місці. Урізноманітнити цю вправу можна піднімаючи коліна якомога вище, підтягуючись до підборіддя, або, навпаки, намагатися торкнутися стопою сідниць.
Обертання снаряда у зворотний бік.
Стрибки з розведенням ніг в сторони: стрибок ноги разом, стрибок – ноги в сторону (але не дуже широко, на рівні плечей).

Як правильно вибрати скакалку

Щоб отримувати максимум задоволення від вправ, не травмуватися і дотримуватися правильної техніки стрибків, важливо правильно підібрати собі снаряд.

На сьогоднішній день виробники спортивного інвентарю пропонують широкий вибір скакалок, серед яких виділяють:

Звичайні – найдоступніший варіант. Ручки виконані з пластику або дерева, іноді можуть бути прогумовані. Шнур виконаний з мотузки або силікону.
Обтяжені – в першу чергу призначені для професійних спортсменів, для яких не менш важлива навантаження і на верхню частину тулуба. За допомогою такого снаряда можна значно розвинути швидкісні якості, силу і загальну витривалість. Можуть бути обтяжені окремо ручки або шнур, а може і всі разом. Якщо немає впевненості у власних силах, від покупки подібної скакалки краще тимчасово відмовитися.
З лічильником стрибків – необхідні для контролю кількості зроблених стрибків, значення яких виводиться на одній з ручок. Є також моделі з підрахунком витрачених кілокалорій.
З регулюванням довжини шнура – знадобляться для спільного користування всією родиною.

Варто відразу обмовитися, що дорогі варіанти з підрахунком калорій або стрибків не є принципово більш ефективними. Для виконання вправ на скакалці можна вибрати саму звичайну модель.

Дуже важливо визначитися з довжиною снаряда. Так, при зростанні:

до 168 сантиметрів потрібно вибрати скакалку довжиною 2,5 метра;
168 — 183 сантиметрів довжина скакалки повинна відповідати 2,8 метра;
Більше 183 сантиметри підійде скакалка довжиною 3 метри.

При купівлі заповітної скакалки не обов’язково вимірювати її лінійкою. Досить скласти її навпіл і витягнути руку вперед: довжина вважається придатною, якщо снаряд доторкається до підлоги, якщо ж він не дістає до підлоги або вільно лежить, то варто пошукати інший варіант.