Вправи з власною вагою: тренінг в домашніх умовах

Зміст

• Корисність вправ з власною вагою
• Тренування рук
• Тренування ніг
• Тренування спини — гіперекстензія
• Забезпечення постійного зростання
• Динаміка росту м’язів
• Переваги тренувань з власною вагою

Багато хто сприймають тренажерний зал в якості панацеї від зайвої ваги і в’ялих м’язів. Якщо ж ви хочете не просто отримати гарне тіло в результаті тренувань, але і зберегти здоров’я, то варто приділити особливу увагу комплексів з власною вагою. Займаючись за спеціальними програмами вдома, ви забезпечите швидкий приріст м’язів, збережіть гнучкість суглобів, еластичність зв’язок. Саме вправи з власною вагою допоможуть зробити ваше тіло красивим і атлетичним.

Корисність вправ з власною вагою

Використовуючи під час занять силові тренажери і снаряди, недосвідчений спортсмен може отримати серйозні травми, тому такі тренінги проводяться в спеціально обладнаних залах і під контролем досвідченого тренера. Крім того, ці заняття найчастіше спрямовані на активний приріст маси, що не завжди позитивно позначається на естетиці одержуваного результату. А в період міжсезоння метаболізм знижується, м’язи рук і ніг ніби «здуваються», тому тіло бодібілдера втрачає рельєфність і красу. Між тим, використовуючи тренування з власною вагою, ви зможете дати хороший поштовх до розвитку м’язів, приросту здорової м’язової маси будинку без використання дорогого обладнання. Ви створите необхідну базу для більш складних тренінгів, які максимально завантажать кожну м’яз ніг і всього тіла.

Одним з додаткових бонусів для тих чоловіків, які щодня змушені вести сидячий або малорухливий спосіб життя є відмінна струс організму, а також формування необхідної підтримки м’язової в домашніх умовах.

Тренування рук

Будь-тренувальний комплекс зі своєю вагою для чоловіків складно уявити без базового вправи – віджимань. Цей тренінг спрямований не тільки на розвиток мускулатури, він здатний значно вплинути на силу і витривалість рук. Кожен день в інтернеті з’являються нові модифікації цього вправи, які спрямовані на опрацювання різних пучків м’язів:

• на кулаках;
• на долонях;
• на пальцях;
• на двох руках;
• на одній руці;
• на ребрах долонь;
• з ударами;
• глибокі і т. д.

Техніку виконання кожного з них можна знайти в програмах професійних тренерів, представлених на офіційних сайтах в інтернеті, і виконувати силові вправи вдома. Щоб збільшити ефективність тренінгу можна скористатися спеціальними пристосуваннями. Для якісного тренування пальців, передпліччя можна придбати упори або ролики для віджимань, вони надають більший хід під час тренування, сприяють розтяжці і зміцнення сухожиль. Використання еспандера кожен день забезпечить вам воістину залізну хватку рук.

Тренування ніг

Люди, обізнані в анатомії, знають, що саме ноги містять близько 30% загальної м’язової маси всього тіла, однак на практиці цей м’язовий пласт є, як правило, найменш опрацьованим. Саме тому тренування м’язів ніг – невід’ємна частина будь-якого тренувального процесу, адже ноги повинні бути не просто потужними, але і витривалими.

Професійна програма тренувань з власною вагою для нарощування маси ніг завжди включає в себе приседы в різних ракурсах. Для ускладнення елементів можна застосовувати додаткові обтяження, такі як гиря або штанга з довгим грифом. Враховуючи, що нарощування маси на ногах є досить тривалим процесом, то вам доведеться займатися своїм тілом не один день, що вимагає неабиякого терпіння. Проте результат вартий того!

Щоб отримати потужні м’язи ніг будинку, потрібно включити в тренувальну програму присідання в положенні лежачи. Для цього потрібно лягти на підлогу, і, зігнувши коліна, відштовхуватися від його поверхні, намагаючись максимально випрямити ноги. При цьому можна з силою упиратися в підлогу плечима, а також здійснювати підтримку нижньої частини тіла.

Наступний тренінг носить назву «складаний ніж», для його виконання потрібно стати вдома перед відносно стійким предметом і обпертися в неї руками. Здійснюйте максимально низькі присідання з власною вагою, ідеально, якщо в нижній точці поверхню сідниць стикнеться з литками. Відштовхнувшись від опори, поверніться у вихідне положення, стежте, щоб п’яти не відривалися від підлоги.

Хороше навантаження дає стандартний присед, під час його виконання можна скласти руки на грудях, в нижній точці присідання ваші стегна повинні бути паралельні підлозі, намагайтеся утриматися в цьому положенні 3-5 секунд.

Вельми ефективні приседы на одній нозі, або «пістолетик», в цьому випадку одна з ніг знаходиться у витягнутому, паралельному підлозі положенні, друга бере на себе масу тіла. Цей комплекс спрямований на розвиток великих пластів м’язів ніг, покращує координацію і здатність до оптимального розподілу навантаження.

Тренування спини — гіперекстензія

Гіперекстензія — одна з базових вправ, спрямованих на прокачування спини, сідниць і верхньої частини ніг, або біцепса стегна. Особливо актуальний цей тренінг для спортсменів-початківців, так як навіть при наявності мінімального досвіду його можна виконувати правильно і безпечно, нарощуючи саме ті м’язи, які необхідно. Існує кілька модифікацій цього вправи з різним рівнем складності:

• класична гіперекстензія на лаві;
• гиперэстензия з додатковою вагою;
• гіперекстензія на похилій лаві.

При тренуванні спини і преса необхідно задіяти верхню частину тулуба. Для 100% безпеки можна фіксувати ноги в спеціальному упорі або попросити напарника потримати стегна під час тренування. Щоб тренувати сідниці і задню сторону ніг, необхідна робота нижньої частини тіла з надійною фіксацією тулуба, при цьому досить міцно обхопити лаву руками.

Ця вправа є чудовою розминкою перед виконанням більш складних тренінгів, однак слід з обережністю поставитися до гіперекстензії з важкою, так як це пов’язано з серйозним навантаженням на хребет у непідготовлених спортсменів.

Крім набору маси, цю вправу можна виконувати з метою зміцнення поперекових м’язів людям з проблемним хребтом. Звичайно ж, в цих випадках тренування необхідно проводити з максимальною обережністю: починати з самого малого, поступово збільшуючи амплітуду рухів і навантаження.

Для тренування підійде як спеціальна лава для преса з можливістю регулювання кута нахилу, так і звичайні предмети побуту: крісло, стілець, диван і т. д.

Забезпечення постійного зростання

Для розширення можливостей виконання вправ на масу варто обзавестися турником. Невелике пристосування, встановлене вдома або на вулиці, розширить ваш комплекс вправ по максимуму — дозволить тренувати спину, руки, груди і навіть прес. Професійні атлети винаходять нові і комбінують вже існуючі вправи з власною вагою і викладають їх у вільний доступ. Існує безліч варіантів підтягувань для чоловіків:

• прямий і зворотний хват;
• вузький та широкий хват;
• підтягування за голову, до грудей.

Щоб досягти кращого ефекту, можна підбирати найбільш ефективні прийоми. Але варто пам’ятати, що комплекс повинен бути різноманітним, тому тренування з власною вагою на турніку повинні займати не більше 30% від усієї навантаження, тобто 2-3 рази в тиждень для цього достатньо.

Так ви зможете підвищити витривалість м’язів верхньої половини тіла в домашніх умовах. Звичайно, наростити купу м’язів на турніках навряд чи вийде, але створити необхідний каркас для подальшого набору м’язової маси ви зможете досить скоро.

При опрацюванні верхньої частини тіла необхідно спробувати всі доступні техніки, а також проявити терпіння, так як побачити істотний приріст м’язів за один-два тижні неможливо.

Динаміка росту м’язів

Тепер варто поговорити про динаміку зростання. На просторах інтернету є безліч рекомендацій щодо занять будинку із збільшенням інтенсивності силових занять чи в 5-10 разів всього за кілька місяців для швидкого набору маси. Однак такі комплекси не враховують потреби організму у відновленні, а також індивідуальні здібності спортсмена. При заняттях з подібним методиками великий ризик «забити» м’язи ніг, грудей і рук, що негативно позначиться на швидкості росту м’язів.

Тренування з власною вагою без перерв на відпочинок призведуть не до прогресу, а деградації результатів, тому що найбільший ріст м’язів спостерігається саме в періоди відпочинку. Використовуючи готовий графік тренувань, завжди підганяйте його під власний режим, спираючись на потреби організму і загальне самопочуття. Ідеальний варіант — звернення до професійного тренера для розробки індивідуальної програми тренувань.

Переваги тренувань з власною вагою

Сьогодні ще не придумано більш економічних і незалежних тренувальних програм для чоловіків, ніж вправи з власною вагою. З цим фактом не можуть посперечатися навіть прихильники тренажерів і штанг. Ваш головний тренувальний інструмент — це тіло. Переважну більшість вправ не вимагає використання додаткового обладнання, якщо воно присутнє, то це, скоріше, бажання самого спортсмена, а не необхідність. Єдиний необхідний момент – місце або обладнання (турнік) для підтягувань, яке можна встановити вдома або знайти в одному з дворів вашого району проживання.

Вам не доведеться захаращувати кімнати будинку пристосуваннями для тренування ніг, преса, грудей, а також підлаштовуватися під графік тренажерного залу. Ви абсолютно вільні і можете будувати своє тіло де завгодно і коли завгодно!