Вправи з гантелями для жінок: поради тренера

Зміст

Чому дівчатам потрібно займатися в залі
Загальні рекомендації щодо жіночих тренувань
Що можна робити на тренуванні

Практично будь-яка дівчина хоче мати підтягнуте тіло і спортивний зовнішній вигляд. Жінки не люблять, коли їх тіла приймають вигляд вкрай обвислий і недоглянутий. При цьому здебільшого дівчата є домогосподарками, а це означає, що в їх розпорядженні досить обмежений обсяг вільного часу. Багатьом просто ніколи ходити в тренажерний зал або на фітнес. І це незважаючи на те, що на даний момент фітнес є дуже модним напрямом. Більшості хочеться тренуватися переважно в домашніх умовах, уникати витрат на дорогі фітнес-клуби. Чи Реально це? Який комплекс вправ можна виконувати вдома? Може це повною мірою замінити фітнес? Давайте розберемося разом.

Звичайно, в спортзалі працювати над собою набагато простіше, адже інструктор завжди може підказати, які вправи з гантелями для жінок найбільш ефективні, які існують вправи з гантелями для схуднення, порекомендує вправи з гантелями для дівчат для рук або грудних м’язів. Але давайте разом розберемося, якою фітнес-комплекс можна робити в домашніх умовах, а який комплекс вправ може зажадати умов спортзалу.

Чому дівчатам потрібно займатися в залі

Бути стрункою і за рахунок цього відмінно буде виглядати з віком все складніше. Але жінка в тілі, у якій м’язи в тонусі за рахунок тренувань, і дівчина в тілі, яка не займається, – це дві величезні різниці. Для деяких дещо проблематичним стає підтримувати форму вже після 25 років.

І навіть якщо дівчина ходить в спортзал, то це не обов’язково гарантує, що вона буде, кажучи сучасною мовою, стрункою фитоняшкой. Якщо у жінки є функціональна і «каркасна» база, то вона завжди може підкоригувати фігуру (схуднуть, де щось підтягнути, збільшити обсяг рук) і досягти ідеалу фитоняшки.

Не кажучи вже про те, що спортсменки і фізкультурниці набагато активніше за життя і в особистому плані, ніж інші жінки. Що позитивно позначається як на успіх у справах, взаємини з чоловіками, так і на потомство. Енергійна і вічно молода мати може дати своїм дітям дуже багато.

Загальні рекомендації щодо жіночих тренувань

Дівчатам не варто перевантажувати себе. Особливо не варто давати сверхнагрузки області спини або рук. Працюйте з помірним, тобто посильним обважненням і в рамках правильної техніки виконання вправ. Перед тим як почати присідати зі штангою, гантелями або робити станову тягу, рекомендуємо попередньо зміцнити робочі м’язи на тренажерах або вправами з власною вагою (присідання, стрибки та інші).
Важливо приділяти особливу увагу суглобів і зв’язок. У дівчат вони набагато більш крихкі, ніж у чоловіків, особливо ліктьові суглоби, які відповідають за згинання рук.
Жінки краще проявляють себе у витривалості, ніж в силі. Це стосується і силової витривалості в тому числі. Тому важливо розуміти, що у дівчат набагато краще підуть многоповторные вправи, ніж вправи, де потрібно разове потужне зусилля. Продумайте особливий комплекс на розвиток витривалості. Дівчата в більшості своїй не мають руки, як у Шварценеггера, але їх руки можуть багато разів віджатися.
У дівчат в значній мірі краще розвинена гнучкість, особливо в області спини. Використовуйте цю особливість у своїх тренуваннях, оскільки гнучкість впливає на результат у багатьох силових вправах в позитивну сторону. Продумайте особливий комплекс на розвиток розтяжки.

Загальні рекомендації щодо тренувань дівчат у силовому спорті

Дівчатам дрібних вагових категорій не слід робити занадто великі кроки у вагах між тренуваннями. Краще, якщо ці кроки будуть мінімальними.
У дівчат практично кожне тренування може бути достатньо інтенсивною, так як вони швидше відновлюються. Чітко виражені комплекси легкий/важкий потрібні більше на піку сили.
У дівчат від природи більша гнучкість, тому розвиток моста (прогину в області спини) для них є пріоритетним завданням.

Що можна робити на тренуванні

Комплекс для грудних м’язів (напрямок фітнес):

Жим гантелей на горизонтальній лаві. Класичне підсобне вправа для розвитку грудних м’язів. Крім того, прекрасно опрацьовує плечі і трицепси. Користується найбільшою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань будинку. Його без проблем можна виконувати в домашніх умовах. Рекомендуємо робити 3-4 підходи по 12-15 повторень. Можна виконувати вдома.
Жим гантелей на похилій лаві. Не менш визнане класичний підсобне вправа для розвитку грудних м’язів. Крім того, прекрасно опрацьовує плечі і трицепси. Користується найбільшою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань будинку. Його без проблем можна виконувати в домашніх умовах. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
Пулловер з гантеллю. Прекрасна вправа для розвитку і розтяжки грудних м’язів. Рекомендовано багатьом новачкам. Головне – не переборщити з вагою навантаження під час тренувань. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень. Можна виконувати вдома.
Розведення з гантелями. Більш ізолююче вправа, що дозволяє якісно опрацювати грудні м’язи. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень. Можна виконувати вдома. Руки в області ліктів дозволяється трохи згинати.

Комплекс для найширших м’язів спини (напрямок фітнес):

Підтягування. Одне з найбільш популярних вправ для розвитку найширших м’язів спини. Відмінно беруть участь у роботі поперек, біцепси, трапеції, передпліччя, трохи м’язи преса. Але насамперед в роботу активно підключаються найширші м’язи спини. В загальному можна сказати, що в роботу включені всі м’язи верху, корпусу.
Тяга гантелі до пояса. Допоміжна вправа для розвитку найширших м’язів спини. Зручне і просте у виконанні. Працюйте у великому діапазоні повторень з помірним вагою. Можна виконувати вдома.

Для м’язів ніг (напрямок фітнес):

Присідання з гантелями. Виконуються так само, як і звичайні присідання з власною вагою. В обидві руки візьміть по одній гантелі. Зберігаючи пряму спину починаєте опускатися вниз до проходження паралелі, потім піднімаєтеся, зберігаючи кут нахилу корпусу. Працюйте у великому діапазоні повторень з помірним вагою. Крім ніг, активно навантажуються м’язи преса.

Сподіваємося, ви змогли знайти по-справжньому корисну інформацію по интересовавшему вас питання. Щиро бажаємо вам дотримуватися здорового способу життя. Якщо вам дороге ваше здоров’я, то краще почати слідкувати за собою якомога раніше. При цьому важливо тренуватися правильно. Це не так складно, як здається, досить почати робити назустріч цьому невеликі, але планомірні і постійні кроки. Спочатку відмовтеся від шкідливих звичок, потім поетапно привчіть себе дотримуватися режиму. Повірте, час летить швидко. Ви і не помітите, як пролетять три місяці, півроку, рік і навіть кілька років. Для спортсмена це все не має значення. Має значення тільки мета. А ваша мета – це бути здоровим, сильним, готовим до будь-яких незгод і бути прикладом для наслідування.

Пам’ятайте, що тверезий стан набагато яскравіше і продуктивніше, ніж будь п’яний чад. Якщо ви хочете світлого майбутнього для себе і своїх близьких, то відмовтеся від вживання цієї отрути прямо зараз. Краще займіться спортом, почніть вести здоровий спосіб життя, заповніть свій час чимось яскравим і продуктивним. Повірте, це набагато яскравішим і цікавішим, ніж будь-який, нехай навіть найкращий алкоголь. І буде вам щастя!