Вправи від сутулості: заняття для виправлення постави

Зміст

• Причини проблеми
• Як визначити хворобу?
• Що робити?
• Прості вправи
• Вправи з вантажем

Для того щоб чоловік був здоровим та повним сил, важлива правильна постава. Вона запобігає викривлення хребта і розвиток сколіозу. Основною причиною захворювань вважаються ослаблені м’язи спини. Швидко і ефективно зміцнити їх допомагають вправи від сутулості.

Причини проблеми

У багатьох людей проблеми з хребтом починаються в юному віці. Цьому сприяє час, проведений за партою, перегляд телевізора в незручній позі, довгі ігри на комп’ютері. У дітей опускаються плечі, і вони починають сутулитися, завдаючи непоправної шкоди хребту. Посилює проблему сидячий спосіб життя, різні мікротравми і хронічні захворювання.

Ослаблений м’язовий корсет змушує природні вигини хребців ставати більш помітними. З’являються перші тривожні ознаки сутулою спини, на які обов’язково треба звернути увагу:

• випирає животик;
• округла форма спини;
• звужена грудна клітка;
• випинають лопатки;
• низько опущена голова.

Коли такі зміни відбуваються у дитини, батькам терміново потрібно показати його лікаря. Якщо з сутулістю не боротися на початковому етапі, відбувається патологічна деформація хребта. Затискаються нерви спинного мозку, стираються диски хребців. Від цього з віком проявляються болю у спині, мігрень, погіршення зору.

За спостереженнями лікарів, існує два види причин, за якими розвивається захворювання. Їх поділяють на:

• психологічні;
• фізичні.

Викривлення хребта, викликані фізичними причинами, починаються від того, що людина не стежить за поставою. Психологічні причини набагато глибше. Сутулитися змушує закомплексованість, невпевненість у собі. Намагаючись відгородитися від ворожого світу, людина неусвідомлено піднімає плечі, опускає голову, прогинає спину. Психологічні проблеми часто стають винуватцями сутулості у дорослих і у дітей.

Як визначити хворобу?

Сутула спина відразу впадає в очі. Щоб визначити ступінь ураження хребта, треба витягнутися в горизонтальному положенні на жорсткій поверхні. Якщо викривлення вирівняється, то становище можна виправити, виконуючи вправи проти сутулості.

Зі стовідсотковою впевненістю на таку перевірку покладатися не можна. Щоб виключити катастрофічні зміни в хребті, які потребують хірургічного лікування, потрібно пройти медичне обстеження. Лікар проведе поглиблений огляд, призначить рентген або комп’ютерну томографію. Після встановлення точного діагнозу для повернення рівної постави призначається комплекс лікувальних заходів:

• спеціальні фізичні вправи для спини;
• заняття в басейні, масаж;
• мануальна терапія;
• носіння корсета, стягуючої спинні м’язи.

Щоб вирівняти поставу, може знадобитися кілька місяців, але результат того вартий. Адже неправильне положення хребта негативно впливає на роботу всіх органів, погіршує зовнішній вигляд і значно знижує якість життя.

Що робити?

Велике значення має ліжко для відпочинку та подушка. Щоб уникнути проблем з хребтом, потрібно спати на жорсткому рівному матраці. Подушку слід вибирати невелику. Коли ви лежите на ній, голова не повинна підніматися над тулубом, а утворювати з ним одну лінію. При лікуванні сутулості рекомендується купувати спеціальні подушки, створені для того, щоб вирівнювати спину або спати деякий час без них.

Для позбавлення від сутулості потрібно виконувати спеціальний комплекс вправ, спрямований на поліпшення постави. При цьому важливо дотримуватися основна вимога — завжди тримати спину рівно, не забуваючи розправляти плечі.

Фізичні вправи повинні зміцнювати м’язи шиї, спини, плечей. Для їх виконання треба півгодини вільного часу, жорсткий гімнастичний килимок і позитивний настрій. Фахівці рекомендують робити зарядку вранці, відразу після пробудження. Якщо це неможливо, ви можете перенести тренування на більш пізній час, але врахуйте, що її треба проводити через 2 години після їжі і за кілька годин до відходу до сну.

Прості вправи

Після розігріву м’язів приступите до віджимань від підлоги. Їх потрібно робити 10 разів. Вони сприяють нарощуванню м’язової маси на спині і руках. До того ж під час віджимання хребет випрямляється і приймає потрібну форму.

• Наступна вправа називається «Човник». Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою. Піднімайте вгору спочатку ноги, потім руки. Відривайте кінцівки на 20-30 см від підлоги. Виконайте вправу 20 разів.
• Потім спробуйте виконати більш складне вправу — «Кошик». Дітям його вдається зробити без зусиль. У дорослих, які ведуть сидячий життя, виникають труднощі при виконанні цієї вправи для виправлення сутулості. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах. Відірвіть плечі від підлоги, захопіть руками ступні ніг і постарайтеся притягти їх ближче до потилиці. Утримуйтеся цьому положенні хвилину, поверніться на початкову позицію і повторіть вправу. Спочатку робіть по 3-4 підходи. Коли організм звикне до навантажень, збільшити кількість до 10.
• Зміцнити м’язи спини при сутулості допомагає поза «Кішки». Потрібно стати на коліна і по черзі згинати і прогинати хребет.
• Для розвитку плечових м’язів станьте рівно. Праву руку вскиньте вгору, ліву відведіть за спину. Зігніть обидві в ліктях і постарайтеся зчепити долоні за спиною. Відрахуйте 2-3 секунди, опустіть руки вниз і повторіть рух в іншу сторону. Щоб відбулася позитивна динаміка, потрібно робити регулярно по 8 підходів кожною рукою.
• Для зміцнення м’язів шийного відділу сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, голову відведіть назад, розправте плечі і спробуйте як можна сильніше наблизити один до одного лопатки. Повторюйте рух 6 разів.

Найкраще вправу від сутулості в домашніх умовах — «Стінка». Виберіть рівну стіну або двері. Притисніться до неї спиною так, щоб до стінки торкалися 5 точок вашого тіла:

• п’яти;
• ікри ніг;
• сідниці;
• лопатки;
• потилицю.

Не повторюйте поширену помилку і не намагайтеся надмірно нахилити голову назад, щоб доторкнутися до стіни. Замість цього слід краще прогнутися в грудному відділі хребта.

Руки опустіть вниз. Злегка зігнуті лікті повинні торкатися стіни. Спочатку протримайтеся так 3-4 хвилини. Ви будете відчувати дискомфорт, так як м’язи не звикли перебувати в цьому положенні. Щодня збільшуйте час на 1 хвилину, поки воно не досягне 7-8 хвилин.

Вправи з вантажем

Для зміцнення м’язів спини корисні вправи з допоміжними предметами. Візьміть кілька тоненьких книг, покладіть на голову і походіть з ними 10 хвилин. У цей проміжок часу важливо не упустити брошури. Щоб цього досягти, доведеться тримати спину рівно і постійно контролювати поставу. Можна зшити невеликий мішечок, заповнити його 200-300 г піску і використовувати замість книг. Добре допомагають присідання з вантажем на голові. Виконуйте їх по 10 разів щодня.

Відмінна вправа — імітація їзди на велосипеді. Ляжте на спину, підніміть ноги і почніть робити ними кругові рухи. В руках стисніть довгу палицю. Ритмічно піднімайте її вгору і опускайте на груди. Не припиняйте заняття протягом 5 хвилин.

Щоб не допустити ускладнень, починайте тренуватися після узгодження з лікарем. Для запобігання м’язових мікротравм збільшуйте навантаження поступово. Не забувайте, що навіть незначні дефекти постави вимагають корекції. Тому вирівнюйте тонус м’язів, зміцнюйте їх спеціальним комплексом вправ. Він підвищить гнучкість хребта і поліпшить загальний стан здоров’я.