Вправи з гантелями для чоловіків в домашніх умовах: поради профі

Зміст

• Переваги
• Види гантелей
• Вправи
• Важливі моменти
• Вправи для спинних м’язів
• Тренувальні вправи для стегон і сідниць
• Вправи для м’язів плечей
• Вправи для грудних м’язів
• Вправи для біцепса

Вправи з гантелями для чоловіків – це універсальна методика тренувань, доступна кожному, яка допомагає навантажити і опрацювати будь-яку м’яз спини, ніг і рук і не потребує особливих фінансових витрат і доступний в домашніх умовах.

Переваги

Вправи з гантелями для чоловіків – оптимальний спосіб занять спортом вдома. Цьому є ряд причин:

• немає значних фінансових витрат,
• можна тренуватися в домашніх умовах,
• ефективність,
• комплекс простих вправ для всіх м’язів,
• широкий асортимент гантелей, що підходять новачкам і профі для тренувань будинку,
• ретельне опрацювання всіх м’язів – спини, ніг, грудей, рук,
• можливість тренувати всі м’язи, чергуючи вправи,
• можливість тренувати праву і ліву сторону тіла окремо (це актуально, якщо одна сторона більш розвинена).

Крім того, вправи з гантелями не несуть велике навантаження на суглоби, тому саме такі тренування показано людям, які тривалий час займаються силовими видами спорту або в минулому отримали травми суглобів, ніг або спини.

Види гантелей

Асортимент гантелей в магазинах дуже широкий, і у новачків може виникнути питання – які саме придбати собі для дому. Варто відзначити, що гантелі для будинку можуть бути цілісні або набірні. Цілісні можуть важити від 2,5 і більше кілограмів, а вага складальних залежить від маси і кількості блінов, що оптимально в домашніх умовах.

Складальні гантелі складаються з грифа і млинців. Млинці зазвичай мають крок ваги від 2,5 до 5 кілограм. Вибираючи комплект для дому, початківцям краще придбати повний набір млинців, включаючи самі легені. Адже головне правило культуристів – навантаження повинні поступово збільшуватися. А крок ваги в 5 кілограм швидше травмують суглоби ніг і спини, ніж принесуть користь.

Вправи

Для новачків важливо розробити комплекс для тренувань будинку, який буде рівномірно навантажувати всі м’язи.

Важливо визначитися з початковим вагою гантелі – для початківців звичайно варто брати гантелі вагою 2-7 кг. Крім того, вага гантелі залежить від вправ – чим більше м’язів задіяно, тим більшу вагу необхідний.

Кожен комплекс необхідно робити три підходи, кожен по 18-20 разів. Тренуватися вдома і в залі краще через день, щоб м’язи ніг, спини, рук і грудей встигли відновитися. Збільшувати навантаження необхідно поступово: послужить сигналом до цього легкість м’язів по закінченню тренування. Планове збільшення навантаження називають кроком ваги, і воно повинно дорівнювати 5-10% від попереднього ваги гантелі.

При збільшенні ваги необхідно пам’ятати про таке поняття, як м’язовий відмова (це сильна втома м’язів, яка не дозволяє зробити вправу ще раз, зробити ще один плановий підхід або комплекс). Якщо виявляється м’язовий відмова – це вірна ознака того, що необхідно зменшити вагу, адже тренування через силу принесуть тільки шкоду.

Важливі моменти

Під час занять спортом у домашніх умовах важливо пам’ятати, що тільки дотримання всіх правил дозволить досягти швидкого результату. У залі спортсмена контролює тренер, а вдома йому самому необхідно стежити за дотриманням правил і вірно виконувати весь комплекс занять. Втім, це стосується в першу чергу новачків – профі роблять все автоматично. Спортсмену під час тренування слід пам’ятати, що:

• перед тренуванням з гантелями необхідно розім’ятися і розігріти м’язи і суглоби,
• дотримуватися техніку виконання всіх вправ,
• під час сетів потрібно використовувати тільки гантелі одного ваги,
• дотримуватися весь комплекс тренувань в домашніх умовах,
• дотримуватися режим збільшення навантажень, кроку ваги і не допускати м’язового відмови.

Крім того, корисним буде прислухатися до своїх відчуттів – коли навантаження буде відчуватися тільки в потрібній м’язі, комплекс буде виконаний правильно.

Вправи для спинних м’язів

Для того щоб накачати м’язи спини і збільшити їх масу, є чимало вправ. Вони навантажують як м’язи по одній, так і цілі групи.

Шраг – вправа для опрацювання трапеції. Для його виконання необхідно випрямитися, ноги розставити на ширину плечей, напружити м’язи живота, а підборіддя максимально притиснути до грудей, напружуючи при цьому шию. Треба підняти руки вгору, відводячи їх трохи назад і зводячи лопатки разом. Дійшовши до верхньої точки, необхідно відпустити руки назад по одній траєкторії. Виконувати вправу необхідно дуже повільно, намагаючись відчути, як напружуються м’язи.

Тяга в нахилі – це спеціальна вправа, розвиваюче найширші м’язи спини і біцепси. Початкова позиція: стопи трохи розставити і нахилитися (зігнутися в поясі). Корпус повинен розташовуватися під прямим кутом по відношенню до ніг. Взявши в руки гантелі, необхідно зігнути їх в ліктях, підтягуючи кисті до пресу. Необхідно стежити, щоб лікті не оттопыривались.

Тренувальні вправи для стегон і сідниць

Базовим вправою для ніг-присідання. Це вправа відмінно розвиває квадріцепс і рівномірно напружує всі м’язи ніг. Для його правильного виконання необхідно встати рівно і випрямити спину, взяти в руки гантелі і витягнути їх паралельно корпусу. Далі потрібно зігнути ноги в колінах, відвести таз трохи назад на вдиху і повернутися у вихідну позицію. Під час занять важливо стежити за тим, щоб спина була рівною, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів до корпусу. Важливо виконувати звістка комплекс для ніг: для стегон, сідниць, квадрицепса.

Випади – ці тренування максимально навантажують сідничні м’язи і м’язи ніг. Початкова позиція: встати рівно, випрямити спину, ступні розставити на ширину плечей, а їхні шкарпетки трохи загорнути всередину для стійкості. На вдиху необхідно зігнути одну ногу в коліні, майже торкаючись ним статі, а другу – викинути вперед, переносячи на неї вагу.

Вправи для м’язів плечей

Для красивих і рельєфних плечей тренери розробили цілу серію спеціальних вправ з гантелями.

Жим сидячи – це спеціалізовані вправи для опрацювання бічних частин трапецієподібної м’язи. Виконують цю вправу, сидячи на лаві для тренувань зі спинкою (для підтримки спини), якщо такий будинку немає, можна використати простий стілець або навіть табуретку, притулену до стіни. У сидячому положенні (з щільно притиснутою до підкладці спиною) необхідно зігнути руки в ліктях під прямим кутом і розставивши їх у сторони (звівши лопатки разом). Необхідно випрямити лікті, піднявши руки вгору над корпусом.

Жим Арнольда – це вправу максимально задіє дельтоподібний, трапецієподібну м’язи і трицепс. Для його виконання необхідно встати рівно, випрямивши спину, і взяти гантелі. Руки зігнути в ліктях і притиснути їх до тіла долонями вгору. Далі потрібно вичавлювати руки з гантелями вгору (дуже повільно), поки руки не випростовується, і також повільно повернути їх у вихідну позицію.

Розводка – такі тренування дозволяють швидко накачати дельти і бічні частини. Вихідна позиція: стати рівно, ноги розставити на ширину плечей. Руки з гантелями витягнути уздовж корпусу, трохи зігнувши їх в ліктях. Далі необхідно повільно піднімати їх вгору і також повільно опускати.

Вправи для грудних м’язів

Жим лежачи – це універсальне вправа для всіх груп грудних м’язів, що сприяє швидкому нарощуванню маси. Для його виконання необхідно лягти на лавку, руки з гантелями підняти вгору і витягнути їх перед корпусом. Далі – плавно зігнути руки в ліктях, відводячи їх трохи в бік, і повернути на вихідну.

Розведення лежачи тренує грудні, дельтовидні м’язи і трицепс. Вихідна позиція: лягти на лавку, уперти ноги в підлогу. Руки необхідно вичавити вгору, трохи зігнувши їх в ліктях. Далі потрібно плавно розвести руки в сторони, опускаючи їх на рівень корпусу, і також повільно повернути на вихідну.

Вправи для біцепса

Особливостей тренування біцепса – це багаторазове повторення вправ з невеликою вагою. Тому в даному випадку можна взяти гантелі з меншою масою, але збільшити кількість сетів і повторень.

Підйом на біцепс в положенні стоячи. Для цієї вправи необхідно встати прямо, вирівняти спину і трохи зігнути коліна. Необхідно стежити, щоб плечі не рухалися під час підйому. Далі необхідно підняти руки вгору, вивертаючи кисть трохи назовні, і повернути на вихідну. Можна чергувати їх з однієї або робити сети по черзі.

Молот – це вправа навантажує біцепс, а також м’язи плечового пояса. Для цього необхідно встати прямо і вирівняти спину. Руки з гантелями витягнути уздовж тулуба, лікті притиснути до корпусу. Далі слід зігнути руку в лікті (не змінюючи положення кисті) до рівня грудей і повільно повернути на вихідну. Можна тренувати їх по одній, або ж чергуючи сети.

Отже, комплекс вправ з гантелями – це найбільш ефективні силові тренування для ніг, рук спинних і грудних м’язів, доступні будинку.