Вправи зі скакалкою: комплекс для досвідчених і початківців

Зміст

• Якими бувають скакалки?
• Як правильно вибрати скакалку?
• Умови для занять
• Чому корисно стрибати на скакалці?
• Кому протипоказані такі заняття?
• Схема занять
  • Вправи протягом 1-2 тижні
  • Вправи протягом 3-4 тижня
  • Вправи протягом 5-6 тижня

Сьогодні, в епоху повального захоплення тренажерними залами, складними і дорогими спортивними снарядами, скакалка виявилася незаслужено забута. А даремно. Адже це нехитре винахід, знайоме кожному школяреві і застосовуване для загальнорозвиваючих фізичних вправ, здатне значно поліпшити контури фігури, підтягнути м’язи і позбавити від зайвих кілограмів.

Насправді скакалка сьогодні застосовується для розминки в професійному спорті. З її допомогою розігрівають м’язи боксери і футболісти, бігуни та гімнасти. Вона дає інтенсивну кардионагрузку, не перетруждая і не травмуючи суглоби. У фітнес-індустрії скакалка також цінується за здатність спалювати чимала кількість калорій і покращувати форми тіла.

Якими бувають скакалки?

• Важкими. При заняттях людині доводиться більше навантажувати м’язи. Підходять для підготовлених любителів активної розминки.
• Швидкісними. Дозволяють зробити максимальну кількість стрибків за мінімальний відрізок часу.
• Електронними. Ці «розумні» екземпляри здатні показувати кількість калорій, які ви спалили під час заняття.
• Снаряди з тросом з гуми. Самі невигадливі і бюджетні. Тим не менш, при регулярних заняттях ефективні для схуднення і здобуття сильних м’язів.

Як правильно вибрати скакалку?

Візьміть м’яч у руки, опустіть середину троса на підлогу та наступіть на неї ногами. Якщо скакалка вам підходить, ручки перебуватимуть в області пахв.

Однак слід пам’ятати, що краще взяти більш довгий варіант: якщо він буде вам завеликий, трос завжди можна зменшити, обрізавши його.

Умови для занять

Звичайно, можна спробувати стрибати і вдома. Якщо у вас в квартирі є досить простора кімната, де вийде виділити собі вільну ділянку приблизно 1х2 метри з шумоізоляцією підлоги, займатися реально і там.

Однак далеко не всі володіють такими можливостями. Тому краще всього стрибати в теплу пору року на вулиці. Абсолютно універсальним варіантом залишається тренажерний зал.

Дівчатам краще всього вибирати для занять облягаючий легку спортивний одяг з натуральних або спеціалізованих спортивних матеріалів. Це важливо, щоб тіло мало можливість дихати, щоб не чіплятися за скакалку під час стрибків. Не нехтуйте спортивними моделями бюстгальтера – вони підтримають груди при інтенсивних рухах, забезпечивши вам комфорт під час занять.

Взуття повинна мати спеціальну підошву і м’яко, але надійно фіксувати ногу в гомілкостопі. Ідеальний варіант – якісні кросівки.

Чому корисно стрибати на скакалці?

• Такі вправи – ідеальна кардіонавантаження, тобто, заняття, при яких спалюється підшкірний жир. Щоб запустити цей процес, важливо стрибати не менше 40 хвилин. За годину буде спалено приблизно 1000 калорій.
• Вправи зі скакалкою значно збільшують пульс, але майже не навантажує суглоби, зменшуючи ймовірність різного роду травм.
• Крім схуднення, при регулярних заняттях ви виправите свою поставу, розвинете координацію і поліпшите стан вестибулярного апарату.
• Добре опрацьовуються практично всі м’язи: рук і спини, плечей і грудей, преса і сідниць, стегон і гомілок.
• Зміцнюються серце і судини.
• Заняття зі скакалкою універсальні: підійдуть як в якості розминки, так і в ролі основних вправ. Дуже ефективно чергувати їх з силовими навантаженнями, наприклад, віджиманнями, планкою.

Кому протипоказані такі заняття?

По-перше, небезпека існує для людей, які мають проблеми з хребтом. Наприклад, зсув міжхребцевого диска прогресує, завдяки стрибків, мають компресійний ефект. По-друге, явним протипоказанням є захворювання суглобів.

Якщо у вас є напади мігрені, активні стрибки, розширюючи судини і розганяючи кров, здатні викликати головний біль. Серцево-судинні захворювання не передбачають таких серйозних кардионагрузок, як вправи на скакалці.

Якщо вага людини значно перевищує нормальні показники, потрібно спочатку зменшити його, а вже потім займатися стрибками, інакше можна просто зруйнувати власні суглоби.

Крім абсолютних протипоказань, є ще рекомендації для тих, кому можна займатися на скакалці. Головною з них є заборона на вправи після їжі. Повинен пройти мінімум годину з часу останнього прийому їжі.

Схема занять

Комплекс вправ зі скакалкою для різних періодів і ступеня фізичної підготовки помітно відрізняється. Пропонуємо вашій увазі універсальну програму, що дозволяє поступово переходити від простих занять до більш складним.

Вправи протягом 1-2 тижні

Рекомендована частота занять – через день.

• 10 хвилин – довільні стрибки.
• Скласти трос скакалки в чотири рази, завести його за спину і з силою розтягувати руками в різні боки приблизно 3-5 хвилин.
• Поставте ноги на ширину плечей, розтягніть снаряд перед грудьми на ширину розкинутих рук і піднімайте його 2-3 хвилини. Намагайтеся відводити руки якомога далі за спину, але не закидайте назад голову.
• 10 хвилин – довільні стрибки назад.
• Прийміть положення лежачи на спині. Скакалку, складену вдвічі, розтягніть перед грудьми. Піднімайте ноги, заводьте їх через скакалку, випрямляйте і опускайте назад на підлогу. Потрібно зробити два підходи по 12 разів.
• В якості затримки використовуйте стрибки на снаряді, чергуючи ноги: поперемінно на одній і на іншій.

Вправи протягом 3-4 тижня

Чергування навантажень повинно бути наступним: 1 день занять – день відпочинку, 2 дні занять – день відпочинку. Далі все повторюється.

Основним принципом є збільшення навантаження у вигляді стрибків і зменшення числа проміжних вправ.

• Розминка зі скакалкою повинна становити не менше 15 хвилин.
• Наступіть однією ногою на середину троса снаряда на підлозі, відведіть її назад і утримуйте в напруженому і витягнутому стані протягом 5 хвилин. Така вправа не тільки підтягує м’язи стегна і сідниць, але і розвиває відчуття рівноваги.
• 10 хвилин повинні тривати стрибки з подвійним обертом скакалки.
• Сядьте на підлогу, складіть вчетверо трос і дотягніться до п’ят випрямлених ніг. Зачепитеся снарядом за них і утримуючи тіло в такому положенні приблизно 3 хвилини.
• Завершують комплекс поодинокі стрибки – 15 хвилин.

Вправи протягом 5-6 тижня

Основним завданням є збільшення кількості стрибків за той же час. Стрибайте швидше й інтенсивніше, так зростає кардіонавантаження і, відповідно, кількість витрачених калорій.

• Стрибки протягом 15 хвилин в новому, прискореному темпі.
• Складений в чотири рази трос заведіть за спину, наскільки це можливо. Не згинаючи коліна зведених разом ніг, опустіть корпус як можна нижче. Виведіть прямі руки зі скакалкою вперед і підніміть корпус з рівною спиною вгору.
• 20 хвилин стрибків у напрямку назад.
• Сядьте на підлогу з прямими ногами. Одну з них зігніть, наступіть на снаряд і випряміть, піднявши приблизно на 10 см над підлогою. Замріть на 2-3 хвилини. Повторіть з іншою ногою.
• 5 хвилин стрибків хрест-навхрест. Складність полягає в тому, щоб потрапити ногами в петлю скакалки, що утворюється при перехресному положенні рук.

Займайтеся спортом, слідкуйте за собою і будьте здорові!