Ходьба для схуднення: плюси і правила

Зміст

• Користь швидкої ходьби
• Правила спортивної ходьби
• Техніка ходьби для схуднення

Сьогодні як ніколи раніше популярний здоровий спосіб життя, правильне харчування і красива струнка фігура. Все більше людей прагнуть досягти ідеальних пропорцій тіла, відвідуючи виснажливі тренування і переводячи себе дієтами. Але фахівці стверджують: худнути можна і потрібно без стресу, і допоможе в цьому легкий, доступний і не витратний вид фітнесу – швидка ходьба пішки. Наскільки ефективна оздоровча ходьба і її різновиди в процесі схуднення?

Користь швидкої ходьби

Для успішного схуднення необхідно регулярно займатися спортом. Причому фізичні заняття обов’язково повинні містити не тільки силові вправи, але і кардіотренування. Довгий час вважалося, що найкраща кардіонавантаження – це біг. Але вченими було доведено, що швидка ходьба – не менш ефективний спосіб схуднути.

Чим же корисна ходьба при схудненні? Щоденна прогулянка пішки в інтенсивному темпі допомагає спалювати калорії не менш успішно, ніж ранкові та вечірні пробіжки, при цьому організм відчуває набагато менший стрес, ніж при бігу. Багатьом людям, особливо повним, біг дається дуже важко, і нерідко вони відмовляються від таких тренувань, тому не завжди можуть скинути «зайві» кілограми. Швидка ходьба для схуднення дозволяє проходити ту ж відстань, що і при пробіжці, але при цьому людина втомлюється набагато менше. До того ж при заняттях бігом досить сильно страждають суглоби ніг, чого не спостерігається при спортивних піших прогулянках.

Крім жиросжигающего ефекту спортивна ходьба має й інші плюси: вона зміцнює серце, судини і нервову систему, покращує кровообіг в тканинах, нормалізує стан опорно-рухового апарату, м’язової тканини ніг, сідниць і преса, позитивно впливає на сон і настрій. Ходьба для схуднення – один з найбільш безпечних та ефективних методів оздоровлення організму.

Ще одна позитивна якість ходьби при схудненні полягає в тому, що займатися нею можна практично завжди і скрізь. Для цього зовсім не обов’язково ходити в спортзал або фітнес-центр. Досить дістатися до найближчого парку або стадіону і почати тренування. Втім, у кого немає часу і можливості відірватися від роботи або вийти з дому, альтернатива теж є – ходьба на місці. Цей вид фізичного навантаження поряд з швидкою ходьбою і бігом також дуже ефективний для схуднення і загального оздоровлення всього організму. Найголовніше, що потрібно запам’ятати, – використовувати даний спосіб зниження ваги потрібно у відповідності з певними правилами. Лише в цьому випадку дія тренувань буде дійсно помітним.

Правила спортивної ходьби

Тим, хто цікавиться, як схуднути за допомогою ходьби, потрібно обов’язково пам’ятати про декілька важливих правил, що стосуються цього виду спорту:

1. Тренування повинні бути регулярними – в тиждень потрібно робити не менше 5 швидких піших прогулянок тривалістю 40-60 хвилин. В ідеалі необхідно робити 10000 кроків у день. Щоб порахувати кількість рухів, придбайте крокомір.
2. Темп і тривалість занять потрібно нарощувати поступово. Якщо ви виходите на саму першу у вашому житті спортивну ходьбу, почніть з 30-хвилинної прогулянки середньої інтенсивності. Просто ходити пішки недостатньо: темп повинен бути такий, щоб на ходу ви могли розмовляти, але не могли б співати. Відразу переходити на темп 7-8 км/год (дуже швидкий крок) теж не варто – надто велика раптова навантаження на непідготовлені судини і серце.
3. Ходьба при схудненні завжди повинна починатися з легкої розминки: можна трохи розігрітися, походити повільним кроком, щоб підготувати м’язи та суглоби ніг до майбутньої тренуванні.
4. Займатися ходьбою при схудненні можна в будь-який час доби, але найкраще робити це вранці до сніданку, тоді калорії спалюються найбільш ефективно. Заняття ходьбою, так само як і бігом, при схудненні потрібно проводити не раніше ніж через 2 години після прийому їжі.
5. Величезну увагу приділяйте вибору взуття і одягу. Ідеальний варіант для ніг при спортивній ходьбі – кросівки з гнучкою підошвою і жорстким задником, надійно утримує п’яту. Що стосується одягу, то тут потрібно враховувати погодні умови: одягайтеся так, щоб вам не було жарко або холодно. Якщо віддаєте перевагу займатися ходьбою для схуднення по дорозі на роботу, можна взувати зручне м’яке взуття на широкому низькому каблуці, але при цьому ваш шлях повинен проходити по рівних місцях.
6. Якщо ви займаєтеся спортивними прогулянками не на стадіоні, а на місцевості, обов’язково продумайте маршрут. Це допоможе уникнути несподіваних перешкод і травм, а також не буде позначатися на темпі тренування. Пробуйте ходити по різних маршрутах: в залежності від покриття можна спалювати більше або менше калорій.

Дуже важливо враховувати, що спортивна ходьба для схуднення має свої протипоказання. До них належать захворювання серця і судин, інфаркти, інсульти, гіпертонія, гострий період будь-яких хвороб, легенева недостатність і глаукома. В цьому випадку може бути виключений навіть такий спосіб жіросжіганія, як ходьба на місці, тому при наявності серйозних порушень в організмі потрібно обов’язково порадитися з лікарем про можливість використання спортивної ходьби і будь-яких домашніх кардіотренувань подібного типу для схуднення.

Техніка ходьби для схуднення

Дуже важливо дотримувати техніку виконання при використанні оздоровчої ходьби і будь-яких її різновидів в цілях схуднення. Це необхідно для того, щоб правильно тренувати м’язи ніг, сідниць і живота і спалювати як можна більше калорій.

Проводячи розминку, в першу чергу зверніть увагу на положення тіла. Спина повинна бути прямою, плечі – розлучені, живіт втягнутий. Голову злегка підніміть, щоб підборіддя розташовувався паралельно поверхні, по якій ви будете ходити. Після цього корпус потрібно злегка нахилити вперед, щоб перенести вагу тіла на передню частину стоп.

Кроки повинні бути пружними, швидкими і довгими, як би пружинистими. Щоб домогтися цього, важливо стежити за положенням ніг. Починати ходьбу при схудненні потрібно так: слід винести одну ногу вперед, випрямляючи її в коліні і встаючи на п’яту, а потім «перекочуючись» на носок, а другий відштовхуватися від поверхні, також встаючи на носок. Потім положення ніг змінюється, і всі рухи повторюються знову. Не варто лякатися: опис техніки здається складним лише на перший погляд, на практиці все буде набагато простіше, потрібно тільки слухати своє тіло. Вже через кілька десятків рухів ніг ви навчитеся тримати необхідну позу і робити кроки правильно і невимушено.

Не забувайте про руках: вони теж повинні працювати. Потрібно зігнути руки в ліктях і рухати ними в такт крокам, при цьому права рука повинна висуватися вперед одночасно з лівою ногою, а ліва, відповідно, – одночасно з правого. Для більшої ефективності можна використовувати спеціальні палиці, вони схожі на лижні, і рухи з їх допомогою здійснюються так же, як і при ходьбі на лижах. Цей спосіб фізичного навантаження іменується скандинавської ходьбою.

Ходьба на місці теж має свої нюанси. Положення тіла повинно бути таким же, як у спортивній ходьбі при схудненні, а ось положення ніг дещо інше. Тут потрібно помірно високо піднімати зігнуті коліна, одночасно здійснюючи рухи руками так, як вже було описано вище. Не забувайте втягувати живіт, це відмінно допомагає впоратися з надлишками жиру в області черевного преса. Щоб почався процес спалювання калорій, на кожну з ніг повинно припадати не менше 40 кроків у хвилину, але не забувайте, що навіть такі прості на вид тренування теж потрібно починати поступово. У перші дні досить займатися по 5-10 хвилин в день. Для «просунутих» цей час збільшується до 40-60 хвилин.

Який би спосіб кардіотренувань ви не вибрали, пам’ятайте про те, що дуже важливо підкріплювати фізичні навантаження здоровим харчуванням і позитивним настроєм. Оздоровча ходьба і всі її види будуть ефективні в процесі схуднення тільки в тому випадку, якщо ви будете відповідально ставитися до навчання і вірити в те, що у вас все вийде.