Харчування спортсменів: основні підходи

Зміст

• Вуглеводи з жирами
• Білки
• Вода
• Щотижневе харчування
• Спеціалізовані продукти

Особливе правильне харчування спортсменів-чоловіків має для них величезне значення. Воно має свою специфіку, яка обумовлена високими силовими навантаженнями, а також значними нервово-психічними напруженнями у процесі занять обраним видом спорту, особливо перед змаганнями. Саме цей фактор вимагає застосування цілого комплексу засобів, що підвищують працездатність і витривалість людини.

Особи, які займаються спортом, в процесі систематичних тренувань при харчуванні повинні вживати близько 5500 ккал в добу, не забуваючи про вітаміни та інші корисні мінеральні речовини (навіть у домашніх умовах). Причому ця цифра може змінюватися в залежності від статі спортсмена і роду занять.

Опишемо зразковий спортивний раціон. Спортсмени, дотримують режим, повинні обов’язково виключити все смажене і їжу швидкого приготування. Необхідно також зменшити вживання хліба і прийом крохмальних овочів перед змаганнями. Варто розуміти, що особливості харчування спортсменів досить специфічні. Спортивний раціон слід точно розраховувати, щоб співвідношення всіх речовин було оптимальним.

Харчуватися правильно, дотримуватися режиму потрібно постійно без перерви. Їжа повинна бути смачною, різноманітною, корисною. Їжу краще вживати в звичайних домашніх умовах у вареному вигляді.

Вуглеводи з жирами

Вельми важливими елементами для нормального метаболізму у чоловіків, що дотримують спортивний режим, є жири з вуглеводами. Останніх речовин цілком достатньо в таких продуктах, як:

• зернові і бобові культури,
• більшість фруктів,
• макаронні вироби,
• практично будь-які овочі,
• ягоди,
• гриби і зелень.

Вживаючи в потрібний час щотижня у належних обсягах ці злаки і фрукти, в тому числі в домашніх умовах, неодмінно слід віддавати перевагу тільки ті з них, які містять ненасичені жири. Не можна також допускати, щоб у раціоні були присутні більше 20% таких речовин від загального показника калорійності. Перед змаганнями рекомендується додавати в раціон наступні продукти:

• олії (соняшникова, оливкова, горіхове, соєва, кукурудзяна та кминне),
• горіхи,
• рослинні морепродукти.

Особам, які займаються спортом і дотримуються режим всю тиждень, необхідно в обов’язковому порядку харчуватися (в тому числі в домашніх умовах) цими продуктами навіть тоді, коли з’являється бажання швидко набрати м’язову масу за допомогою вживання білкової їжі.

Білки

Саме раціональне і продумане білкове харчування для спортсменів вважається оптимальним за умови високих силових навантажень. Визначено, що для підлітка, яка дотримується режим, в день перед тренуванням потрібно близько 70 г білка, а також вітаміни та інші корисні мінеральні речовини. Для осіб, що зазнають постійні фізичні впливи, ця кількість має збільшитися (120 г). Спортсмени, які працюють з великою вагою і прагнуть до нарощування м’язів, зобов’язані включати в свій раціон в домашніх умовах перед змаганнями такі продукти, як:

• морські водорості (спіруліну),
• різні соєві продукти,
• неодмінно злаки,
• бажано овочі,
• всілякі горіхи.

М’ясною їжею ми не рекомендуємо харчуватися через її шкоди здоров’ю.

У меню підлітка щотижня повинні потрапляти вітаміни та інші корисні мінеральні речовини, свіжі фрукти, хліб і злаки, які допоможуть організму вчасно зарядитися енергією. Велике значення для правильного харчування має прийом рідини. Підійде вода, соки, причому обов’язково фреші, трав’яний чай.

Вода

Людське тіло на 65% наповнено водою. Нескладно підрахувати, що у дорослої людини, має масу приблизно 65 кг, всередині міститься близько 40 л рідини. При старінні це кількість води поступово знижується. Багато фахівців вважають, що однією з небагатьох причин старіння стає зменшення здатності білків правильно пов’язувати всередині тіла значний обсяг рідини.

Вода в тілі чоловіків сприяє протіканню хімічних реакцій, а також фізичних процесів, які є основою життя. Джерелом рідини, якої потребує людина, є фрукти, різноманітні овочі і фреші з цих продуктів, вітаміни та інші корисні мінеральні речовини.

Об’єм рідини в раціоні чоловіків, що займаються спортом (в тому числі в домашніх умовах), повинен складати приблизно 2,5 л на день, особливо перед тренуванням. Це може бути звичайна вода, трав’яний чай, овочеві супи. При напружених тренуваннях, а особливо у дні змагань, потреба тіла в наявності води істотно підвищується.

Враховуючи це, потрібно пам’ятати, що краще пити малими порціями через невеликі проміжки часу, так спортсмен краще вгамує свою потребу у воді. Відчуття сухості у роті, яке є маркером спраги, можна пояснити гальмуванням слиновиділення, яке відбувається при заняттях, що вимагають інтенсивної діяльності всіх м’язів.

Важливо знати, що споживання певних продуктів (і в спортзалі, і в домашніх умовах), мають у своєму складі значну кількість солей натрію, іноді затримує всередині організму воду. Тому при симптомах зневоднення слід включати в раціон продукти з натрієм. А от солі таких елементів, як кальцій, калій, зовсім навпаки, сприяють виведенню води.

З цієї причини спортсменам, які дотримуються режим, рекомендується суттєво обмежити споживання насичених натрієвою сіллю продуктів перед тренуваннями (в тому числі в домашніх умовах). Одночасно варто додати в раціон продукти, збагачені кальцієвої та калієвої солі, не забуваючи про вітаміни та інші корисні мінеральні речовини, щоб прискорити обмін речовин і «кругообіг води в організмі.

Щотижневе харчування

Раціон понеділка:

• вранці – вівсяна каша, приготована на воді з додаванням горіхів, а також сухофруктів, соєве м’ясо, склянку соку,
• перекус – апельсин і кілька бананів,
• обідня перерва – гречана каша з соєю, сік і овочевий салат, вітаміни та інші корисні речовини,
• черговий перекус – стакан сік, бутерброд з овочами,
• вечірня трапеза – відбивна з соєвого м’яса, асорті з овочів, склянка соку.

Раціон вівторка:

• уранці – картопляне пюре зі склянкою соку і шматочком соєвого м’яса,
• перекус – свіжовіджатий сік, яблуко, нежирні сухофрукти,
• обідня перерва – суп з овочів, салат, відбивна з соєвого м’яса, свіжовіджатий сік, вітаміни та інші корисні речовини,
• черговий перекус – нарізані огірки і томати, заправлені маслом, стакан свіжовичавленого соку,
• вечірня трапеза – соєві котлети, приготовлені на пару, салат овочевий і стакан трав’яного чаю.

Раціон середовища:

• вранці – морські водорості, свіжовіджатий сік, мюслі на воді,
• перекус – стакан води з млинцями, мають фруктову начинку,
• обідня перерва – овочевий суп, плов з соєвим м’ясом, чашка трав’яного чаю, вітаміни та інші корисні речовини,
• черговий перекус – нарізка з яблук, бананів, ківі, апельсинів, склянку соку,
• вечірня трапеза – каша, салат з овочів, склянка свіжовичавленого соку.

Раціон четверга:

• вранці – каша з пшеничної крупи, соєве м’ясо і свіжовіджатий сік,
• перекус – бутерброд з овочами, 250 мл молока,
• обідня перерва – суп зі спагеті, каша з гречки і грибів, овочевий салат, чашка трав’яного чаю, вітаміни та інші корисні речовини,
• черговий перекус – фруктова нарізка і склянку води,
• вечірня трапеза – фарширований морськими водоростями перець, салат з капусти, свіжовіджатий сік.

П’ятничний раціон:

• вранці – рисова каша з соєю, помідори,
• перекус – горіхи, склянку соку,
• обідня перерва – овочевий суп, соєве м’ясо, пшоняна каша, овочі нарізні, свіжовіджатий сік, вітаміни та інші корисні речовини,
• черговий перекус – фрукти і трав’яний чай,
• вечірня трапеза – картопля відварна, соєві котлети, салат з огірків і помідор, склянка свіжовичавленого соку.

Суботній раціон:

• вранці – спіруліна, гриби і апельсин,
• перекус – склянка трав’яного чаю і пиріг з цибулею,
• обідня перерва – суп з гороху і сої, картопляне пюре, тушковані овочі, зелений чай,
• черговий перекус – приготувати цвітну капусту в клярі, чашка трав’яного чаю,
• вечірня трапеза – соєве м’ясо і брокколі, банан, свіжовіджатий сік.

Недільний раціон:

• вранці – горіхи, банан і чай,
• перекус – морська капуста з відбивною,
• обідня перерва – сирний суп з грибами, соя, овочі нарізні і сік,
• черговий перекус – кабачкові оладки, бутерброд з овочами, трав’яний чай,
• вечірня трапеза – соя, салат овочевий і зелений чай.

Спеціалізовані продукти

Велике значення у харчуванні спортсменів чоловіків мають спеціалізовані продукти. Це харчові інгредієнти певного хімічного складу, що володіють підвищеною харчовою цінністю або точкової ефективністю. Ці компоненти складаються з комплексу харчових субпродуктів або з окремих їх видів, які надають специфічний вплив на людей. Вони підвищують у людини адаптивні можливості, пристосовуючи його до підвищених фізичних, а також психологічним і емоційним навантаженням.

Ці препарати не належать до категорії допінгів, призначені для допомоги у досягненні максимально можливих спортивних результатів. Природно, що такі самі продукти, а також використовується для них сировину та різні компоненти, зобов’язані відповідати всім міжнародним гігієнічним вимогам, не кажучи вже про те, що вони повинні мати харчову цінність.

Ми не рекомендуємо приймати ці добавки, оскільки харчування овочами, злаками і горіхами значно корисніше для здоров’я. Пам’ятайте, що найголовніше для спортсменів – здоровий спосіб життя, віддавайте перевагу дійсно якісним натуральним продуктам, правильно виконуйте вправи, і успіх прийде непомітно!