Харчування при сушінні тіла для чоловіків: основні правила

Зміст

• Основи
• Нормальне харчування
• Робота над статурою
• Будуємо фігуру
• Основні правила

Під час набору маси у багатьох спортсменів і бодібілдерів з’являється шар підшкірного жиру. Це пов’язано з тим, що на кожні 3 частини набраних м’язів з’являється 1 частину жиру. Тому після набору маси завжди йде сушка, щоб зробити тіло більш рельєфним і красивим. Але як правильно скласти програму для неї, як краще харчуватися і який раціон підійде для цього найбільше?

Основи

Чоловікам будь-якого типу статури буває дуже важко займатися сушінням тіла. Наприклад, це буває при неправильно складених спортивній програмі меню або спортсмена. Під час сушіння тіла харчування спортсмена не повинно стати сильно урізаним, інакше організм буде витрачати не тільки жирові відкладення, але і розщеплювати м’язову тканину. Звичайно, харчування не повинно бути таким, як у період набору маси. Однак при недоліку їжі в тілі можуть статися серйозні і незворотні зміни. Як приклад, спортсмен втрачає форму м’язів і рельєф, якщо склав малокалорийное меню. А якщо бодібілдер занадто довго приймав добавки до свого звичайного раціону, це позначається на роботі органів.

Нормальне харчування

Як не дивно, але в різний час дієта для сушіння у чоловіків – різна. В день тренування краще з’їсти вуглеводи, а у вільний від неї – їх ігнорувати. Зовсім прибирати вуглеводні елементи живлення не можна, але от скоротити їх споживання до мінімуму – цілком можна. Важливо, що будь-який чоловік, що проходить етап сушіння, повинен поглинати білків на 33% більше, ніж раніше. Під час набору маси йому досить було 1,5-2 грама на 1 кг зростаючих м’язів, то зараз потрібно мінімум 2,5 р.

В результаті тренувань і зміни раціону падає рівень глікогену в м’язах, і в чоловіка вже немає достатньо сил для тренувань. Не можна допускати цього, інакше організм знову буде розщеплювати знову придбану м’язову масу. Виправити цю проблему можна, довівши кількість прийомів їжі до 5-6 разів у добу.

Загальна кількість вуглеводів в денному меню чоловіка повинно бути не менше 35% від загального числа калорій. Брати їх можна з каш, різноманітних горіхів, а також овочів і кислих фруктів (останні необхідно додавати в раціон). Особливу увагу варто приділяти протеїну. Його потрібно отримувати з нежирних джерел їжі, причому не більше 30% загальної кількості може бути спортивної добавкою.

Робота над статурою

Чоловікам важливо стежити за витратою води в організмі. Якщо пити багато води, то з’являється невеликий шар підшкірного жиру, який, втім, сам забереться за кілька днів. Однак якщо вам потрібно швидке виступ на змаганнях або фотосесія, то краще знизити споживання води до мінімуму. Так ви отримаєте більш глибокий рельєф без шкоди здоров’ю.

Спортивне харчування чоловікам необхідно вживати акуратно, покладаючись на рекомендації лікаря. Звичайна їжа для сушіння не підійде, але головними стравами в раціоні можуть стати:

• курка або індичка (всі м’ясне і молочне досить шкідливо),
• білки з курячих яєць,
• спіруліна,
• риба з нежирного м’яса (її краще робити на парі або варити)
• корисно також вживати натуральні рослинні білкові продукти з жирністю не більше 3% (однак будьте обережніше, з-за великого вмісту білків рекомендується з’їдати концентровані білки лише у перші два тижні сушіння тіла),
• зелень (капуста, брокколі, салат),
• каші, макарони з жита, яблука, кабачки,
• після тренувань можна використовувати в меню зелений або імбирний чай для відновлення тонусу тіла.

Важливо, що харчування у чоловіків за годину-дві до тренування має повністю складатися з нормальних рослинних білків і комплексних вуглеводів. Це допоможе зберегти спортсмену енергію на весь час тренування і не завдасть шкоди організму.

Будуємо фігуру

Програма під час сушіння тіла. Щоб надати гарний рельєф тіла, чоловікам необхідно не тільки скласти правильне меню, але і спортивну програму. Силові тренування в даному випадку не принесуть великої користі, а эндоморфу, навпаки, допоможуть запасти ще більше жиру. Найкращий варіант у цій ситуації – вправи для всього тіла, що включають в себе багато повторень і підходів. Чоловіки, які займаються важкою атлетикою, такий режим називають пампингом. Наприклад, ви берете штангу, яку можете підняти п’ять разів, і зменшують її вагу в два рази. Після цього робите від 6 до 10 підходів, відпочиваючи між ними 1-2 хвилини.

Приступаючи до сушінні тіла, дуже важливо визначитися з набором вправ, якими ви будете займатися. Якщо якісь вправи не будуть підходити вам по рычажности (здатності людського організму тягнути суглоби), то організм переживе сильний стрес і повинен буде довго відновлюватися після отриманого каліцтва. При тренуваннях на розвиток сили обов’язково потрібно робити упор на зв’язки і сухожилля, а от коли починаються вправи на рельєф – необхідно сфокусуватися на самій м’язової маси.

Ікри, довгі м’язи спини, передпліччя і трапецієвидні м’язи не повинні нести якусь підвищеною або зниженою навантаження. Кожна з трьох головок плечей у чоловіків повинні працювати у вправах по черзі, як і ікри. Обидва передпліччя також повинні тренуватися окремо.

Основні правила

Якщо дотримуватися ряду простих правил, які склали вже досвідчені спортсмени і чоловіки, сушка тіла пройде легко і непомітно. Зовсім необов’язково використовувати якісь нові дієти або хімію, якщо є відмінні способи, перевірені часом. Ось кілька правил:

1. Деякі тренери-дієтологи радять відмовитися від прийому їжі в першій половині дня. Однак це невірно. Снідати можна і навіть потрібно. Без сніданку не буде повноцінного обміну речовин та енергії для тренувань. А досвідчені бодібілдери навіть рекомендують вживати 70% харчування в першій половині дня.
2. Алкогольні напої, їжа з фаст-фуду і солодке лише погіршать стан справ і додасть велику кількість жиру. На час сушіння тіла (і назавжди) доведеться викинути їх з раціону.
3. Грамотна програма дня і правильно складене меню – це найважливіше, що потрібно зробити для того, щоб почати сушку тіла.
4. Куріння також необхідно виключити на якийсь час (назавжди). Якщо у вас є нікотинова залежність, то прибрати зайвий жир буде дійсно важко.
5. Ваші головні помічники – вітаміни та полівітаміни в основному меню. Вони не тільки підтримають організм у цей важкий період, але і нададуть корисне і тонізуючу дію.
6. Водний баланс – важлива частина сушіння тіла і вашого раціону. Для починаючого спортсмена води варто випивати не менше 2 літрів в день, а в день інтенсивних тренувань її кількість можна збільшити до 3 літрів.
7. Обов’язково має бути «роздроблене» харчування. Відмовтеся від триразового прийому їжі і перейдіть на більш часті (побудуйте правильний режим). Оптимальним варіантом спортсмени вважають п’ятиразове харчування.
8. Останнім харчування у чоловіків має бути мінімум за 2 години до сну. Інакше організм замість нормального і спокійного сну буде перетравлювати їжу, а вранці ви будете почувати себе неважливо.

Отже, якщо дотримуватися всіх правил і скласти грамотне меню, а також не лінуватися і регулярно ходити в спортзал, сушка здасться вам легким і природним, а ваше тіло придбає красивий і природний рельєф.