Харчування для набору м’язової маси: правила і рекомендації

Зміст

• Типи статур
• Харчування для збільшення м’язової тканини
• Помилки
• Жирні продукти в раціоні для росту м’язів
• Комплекси спортивного харчування
• Набір маси для людей худорлявої статури

Багато чоловіків мріють про красиве рельєфне тіло з великими біцепсами і пресом. Але як правильно і максимально ефективно харчуватися, щоб набрати м’язову масу без шкоди для організму? На жаль, небагато спантеличують себе цим питанням, і завдають своєму тілу істотної шкоди. Однак правильне харчування перед вправ, програма тренувань і корисні продукти допоможуть добитися великого об’єму м’язів. Головне – дотримуватися правила харчування для набору м’язової маси.

Типи статур

Це перший крок для починаючого спортсмена – визначити свій тип статури, щоб грамотно скласти план тренувань, графік і режим. Існують основні типи, які потрібно чітко розрізняти. Приклади:

1. Ектоморф. Відрізняється високою швидкістю, а також худорлявістю і енергійністю. Накопичення жиру людям з цим типам абсолютно не страшно. Справа в тому, що в їх організмі всі поживні речовини витрачаються дуже швидко, і з-за цього виникають основні труднощі з набором маси. Програма тренувань і харчування повинна бути дуже специфічною, як приклад, посилене споживання білкової їжі перед і після тренувань для росту м’язів. Однак результат у чоловіків-ектоморфів виходить вражаючий через відсутність жиру і вузьких кісток.
2. Ендоморф. А ось цей тип чоловіків – абсолютна протилежність эктоморфам. Вони, навпаки, зазвичай – повільні люди з великими запасами жиру, яким дуже важко скинути масу, але легко набрати. Збільшити вагу м’язів їм досить легко, але найчастіше результат залишається непомітний з-за товстого шару жиру. Головна мета эндоморфов – правильного складання меню і тренувань для максимального спалювання жиру в організмі перед сушінням. Як приклад, рекомендується так скласти програму занять, щоб після тренувань не їсти жирну, борошняну і шкідливу їжу.
3. Мезоморф. Мабуть, це «кращий» (зручний) з усіх трьох статур для набору маси. Чоловіки цього типу є від природи м’язистими, а ще у них відсутній жир на тілі. Їм легше всього набрати масу, і майже не потрібно прикладати до цього якихось надприродних зусиль, на відміну від інших двох типів. Мезоморфи поєднують в собі хороші якості і ектоморфів, і эндоморфов одночасно, тому програма для набору м’язової маси у них не відрізняється особливостями.

Харчування для збільшення м’язової тканини

Перейдемо безпосередньо до правильного харчування. Кількість вуглеводів, жирів і білків повинно перевищувати енергетичні витрати організму за день, а це значить, що для росту м’язів – продуктів доведеться їсти багато.

Білки – це головні активатори росту тканин, в тому числі і м’язової. При їх недоліку набору маси і збільшення сили не відбувається, а значить, всі заняття і тренування проходять повз. На жаль, білок у великій кількості міститься в м’ясі, рибі, птиці, яйцях та молочних продуктах, якими ми не рекомендуємо харчуватися з-за їх шкоди здоров’ю. Краще приймати рослинні білки. Однак пам’ятайте, що звичайна добова потреба дорослої людини в білку становить 1,2-1,3 г на 1 кг ваги тіла. При наборі маси необхідно збільшити цю кількість до 2-4 г для найбільшого зростання м’язів.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Вони необхідно для того, щоб відчувати себе досить бадьорим для тренувань, а також допомагати розщеплювати білки до амінокислот в організмі. Вуглеводи бываюты двох типів: прості і складні. Перші містяться у різноманітних фруктах, а також цукрі. Вони легко засвоюються у організмі і також швидко витрачаються, тому не використовуються в правильному харчуванні. На переробку складних вуглеводів організму потрібно набагато більше часу, тому їх можна використовувати як комору енергії для спортсменів. Складні вуглеводи містяться в плодах сімейства бобових, більшості овочів і круп. Їх рекомендується вживати перед тренуванням.

Жири – це головні помічники нашого організму у виробленні гормонів і ферментів, що сприяють набору маси. Вони не так важливі при короткочасних і інтенсивних навантаженнях, тому що організм чоловіків переробляє їх набагато повільніше, ніж вуглеводи. Зате вони незамінні при тривалих тренуваннях, коли часу перекусити немає.

Помилки

Найчастіше головною помилкою новачків є ось що: через кілька місяців вони продовжують харчуватися по раз і назавжди вигаданою «програмі». Це невірно, так як зростання організму збільшився, і, відповідно, потрібно все більше поживних речовин, щоб успішно набирати масу.

Ми радимо новачкам переходити до більш частих прийомів їжі, поступово збільшуючи їх до 5-6 разів у день.

Це дозволить якомога швидше набрати м’язовий об’єм, проте у чоловіків на животі і попереку може почати утворюватися жир. Це нормально, тому що на три нових частини м’язів припадає приблизно одна частина жиру. Його можна буде прибрати пізніше з допомогою вправ на прес і рельєф.

Вуглеводи, які організм засвоює під час прийняття їжі, що перетворюються в особливий білок – глікоген. Його основна концентрація знаходиться в м’язах і печінці, а при навантаженнях швидко витрачається глікоген у величезних кількостях. Виснаження запасів призводить до того, що організм починає розщеплювати білкові молекули в м’язах, що призводить до зменшення їх обсягу. Уникнути цього можна лише своєчасним поповненням вуглеводів після занять. Як приклад, після півгодинної тренування потрібно випити сік з фруктів, а через дві години – з’їсти макарони або іншу багату вуглеводами їжу. Тоді витрачений глікоген знову восполнится, і організму не доведеться знову розщеплювати м’язову тканину.

Сильно впливає на вагу тіла і потовиділення. Необхідно записувати свою вагу перед тренуванням і після, а потім відновлювати втрачену рідину з розрахунку 1,5 л на 1 кілограм ваги втраченого.

Жирні продукти в раціоні для росту м’язів

Часто можна зустріти затвердження, що потрібно відмовитися від додавання жирної їжі в раціон в момент набору маси. Воно ґрунтується на тому, що жири хоч і мають великий енергетичний потенціал, але розщеплюються вони довго, що викликає загальну млявість організму. Однак це важливий елемент нашого організму, тому що без нього не буде правильного та ефективного протікання обмінних реакцій в організмі.

Деякі ненасичені жирні кислоти просто не виробляються в нашому тілі, тому вживання їжі, багатої жирами, корисно. Однак при зловживанні такою їжею дійсно з’являється багато проблем: ожиріння, порушення обміну речовин, підвищення рівня холестерину, утворення жиру на тілі, а також уповільнення процесів росту тканин організму. Максимально точно дотримуйтесь денний раціон, щотижня можна додавати свіжі фрукти в меню, щоб збільшити масу м’язів.

Комплекси спортивного харчування

Зараз у світі їх дійсно дуже велика кількість. Існують навіть спеціальні калькулятори, що дозволяють розрахувати, скільки потрібно певного продукту в раціоні, щоб в тиждень зростання м’язів у чоловіків було більше на 3-5 кг Ось приклади.

Мабуть, найбільш відомий комплекс спортивного харчування для набору м’язової маси – протеїн. Це помічник для чоловіка будь-якої статури, як приклад, саме він відповідає за темп росту м’язової тканини після тренувань. Добова норма в раціоні становить 60-150 г, для кожного чоловіка вона суто індивідуальна. Тренери рекомендують розтягувати прийом протеїну до 6 разів на день і не перевищувати споживання 1 кілограма на тиждень, але ми і зовсім пропонуємо вам відмовитися від цих штучних добавок.

Харчування для набору м’язової маси не обходиться без креатину. Це самий потужний постачальник енергії в організм, обов’язковий для чоловіків, що люблять довгі і інтенсивні тренування. Приймають цей продукт маленькими порціями, найчастіше перед тренуванням, всього за 3-5 грамів (разом з порцією протеїну), однак ефект від них – вражаючий.

Гейнер – це ще один комплекс, який забезпечує організм енергією. Особливо рекомендується эктоморфам для росту м’язів. Приймати його потрібно після тренування, не більше 1 порції.

Комплекси вітамінів і мінералів необхідні в щоденному меню спортсменів для нормального функціонування всіх систем організму під час набору маси.

В цілому, будь-який комплекс спортивного харчування для росту м’язів не дуже небезпечний для організму, а іноді навіть корисний для чоловіків з статурою ектоморф. Їх можна включити в своє щоденне меню, а також скласти програму їх прийому, але варто тричі подумати, перш ніж насичувати свій раціон штучними добавками.

Набір маси для людей худорлявої статури

Для ектоморфів набір маси відбувається не тиждень, а зазвичай затягується на довгі місяці. З-за того, що люди навіть з «жирним» меню абсолютно не набирають вагу, це буде зробити не так просто. Для правильного росту м’язів ектоморфа важливо все, приклади: раціон, програма тренувань, якість продуктів і жорсткий денний розпорядок. Він повинен їсти перед тренуванням і після і збільшити свій прийом їжі 5-6 разів на день, щоб домогтися правильних результатів. Як приклад, потрібно вживати багаті білками продукти після тренування і включити в меню комплекси, щоб домогтися зростання. При цьому займатися важкими, але нетривалими тренуваннями по кілька разів в день.

Для ектоморфа найголовніше правило – підвищене вживання їжі в раціоні. Потрібно значно більше звичайного, обов’язково калорійні продукти. Перед тренуваннями не рекомендується занадто багато переїдати, зате після – легко. Эктоморфам трохи переїдати навіть корисно (для обумовлених цілей), так що не потрібно відмовляти собі ні в чому. Будь-які «здорові» продукти підуть на користь зростання м’язів.

Отже, харчування для набору м’язової маси залежить від багатьох факторів: типу статури, ваги, а також м’язової сили. Важливо при наборі маси пам’ятати, що тренування повинні бути регулярними, а їжа – здоровою, тоді ви досягнете бажаного ефекту.