Харчові волокна: все про користь і шкоду для здоров’я людини

Зміст

• Роль клітковини в організмі
• Шукаємо харчові волокна в продуктах
• Як вживати харчову клітковину без шкоди для здоров’я?

З кожним днем все більше людей стають прихильниками здорового харчування. Корисний повноцінний раціон – найпростіший спосіб подбати про свій організм. Обов’язковою складовою здорового харчування є продукти, в яких у достатній кількості містяться харчові волокна або, як їх ще називають, клітковина. Що це за речовини, в чому їх користь і як щодня заповнювати добову потребу в харчовій клітковині?

Роль клітковини в організмі

Як вже говорилося вище, харчові волокна – це клітковина. Згідно з визначенням, харчова клітковина являє собою особливі рослинні речовини, що містяться в продуктах харчування і не перетравлювані травними ферментами людського організму. У чому ж тоді користь, запитаєте ви, якщо харчові волокна не перетравлюються? Адже кожному відомо, що їжа позитивно впливає на тіло людини тільки в тому випадку, якщо добре засвоюється. Але насправді клітковина переробляється не в шлунку, а в кишечнику, і має величезне значення для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.

Цей компонент можна назвати своєрідною «щіткою», очищає наш організм від шлаків і токсинів, велика частина з яких міститься саме в кишечнику. У той же час клітковина нормалізує мікрофлору ШЛУНКОВО-кишкового тракту і підвищує кишкову перистальтику, усуваючи травні проблеми. Цікаво, що продукти, багаті харчовими волокнами, однаково добре допомагають і від запорів, і від діареї: з одного боку, клітковина пом’якшує стілець і покращує його виведення, а з іншого, при необхідності може робити його більш щільним, вбираючи зайву вологу.

Саме завдяки властивості поглинати рідину рослинні волокна розбухають у шлунку і кишечнику та створюють уявне відчуття ситості, тому при вживанні такої їжі для втамування голоду потрібно з’їсти набагато меншу порцію, ніж зазвичай.

У цьому випадку користь клітковини для схуднення стає безсумнівною, тим більше що продукти, що містять харчові волокна у великій кількості, відрізняються низькою калорійністю.

Клітковина надає позитивний вплив не тільки на ШКТ. Вчені з’ясували, що ця речовина сприяє виведенню шкідливого холестерину з судин, зниженню артеріального тиску і нормалізації роботи серцево-судинної системи. До того ж обов’язковий компонент в меню хворих на цукровий діабет через здатність уповільнювати всмоктування цукру в кров і підтримувати нормальний глікемічний рівень. До речі, регулярне вживання їжі, багатої на клітковину, є чудовою профілактикою діабету 2 типу.

Клітковина ділиться на нерозчинні та розчинні харчові волокна. Перший тип цих рослинних речовин виводиться з організму в незмінному вигляді. До нерозчинної клітковини відносять, наприклад, шкірку фруктів, овочів, бобових. Розчинні харчові волокна в кишечнику перетворюються у желеподібну масу. Один з найбільш відомих видів розчинної клітковини – пектин, у великій кількості міститься в яблуках. Організму необхідний і той, і інший тип харчових волокон, але завдяки тому, що в більшості продуктів, багатих клітковиною, містить нерозчинні та розчинні харчові волокна, спеціально піклуватися про рівновагу цих речовин в організмі не потрібно.

Шукаємо харчові волокна в продуктах

Щоб зробити свій раціон здоровим, потрібно знати, в яких продуктах містяться харчові волокна. Перше, що треба запам’ятати, – клітковина присутній тільки в рослинній їжі, причому найбільше її в тих стравах, які піддавалися мінімальній тепловій і механічній обробці. У список самих багатих харчовими волокнами продуктів входять:

1. Злакові. Чемпіоном за вмістом клітковини є, звичайно ж, висівки – 44 г рослинної речовини на 100 г продукту. Також дуже корисні жито, цільна пшениця, ячмінь та овес, коричневий рис. Сюди ж можна віднести цільнозерновий хліб і печиво з цільними злаками. Пам’ятайте, що чим менше зерна піддавалися шліфуванні, тим більше в них клітковини.
2. Бобові. На першому місці в цій категорії стоять соєві боби і зелений горошок, за ними слідують сочевиця, квасоля і нут. Так само, як і у випадку зі злаками, перевагу варто віддавати нешліфованим бобовим.
3. Горіхи і насіння. Найбільше клітковини міститься в арахісі, мигдалі, кунжутного і лляному насінні.
4. Овочі. Максимальна кількість харчових волокон можна знайти у білокачанної і цвітної капусти, кукурудзі, шпинат, брокколі, спаржі, баклажанах, кропі, петрушці та зеленій цибулі. Корисні також огірки і помідори – обов’язково зі шкіркою.
5. Ягоди і фрукти. Серед продуктів цих категорій перевагу слід віддати свіжої малині, суниці, чорної і червоної смородини, бананам, абрикосам, інжиру, яблукам. Такі сухофрукти як фініки, родзинки та курага, теж можуть вважатися відмінним джерелом клітковини.

Щоденна норма харчових волокон для дорослої людини – 25-30 р. Заповнити добову потребу у клітковині досить просто. Наприклад, обіднє меню може складатися з порції відвареного коричневого рису, 120 г квасолі, 60 г свіжого горошку, порції брокколі, 3-4 шматочків цільнозернового хліба, 1-2 шт. вівсяного печива і 1 банана. Цієї кількості продуктів буде достатньо, щоб отримати необхідний денний обсяг харчових волокон.

Як вживати харчову клітковину без шкоди для здоров’я?

Незважаючи на те, що клітковина вважається дуже корисною для нашого організму, вживати її необхідно в міру: занадто велику кількість харчових волокон у кишечнику може викликати здуття, метеоризм і запори. Тому не перестарайтеся з введенням у раціон продуктів, багатих рослинними волокнами, особливо якщо у вашому меню їх було дуже мало.

Пам’ятаючи про те, що клітковина активно поглинає вологу, щодня пийте достатню кількість рідини. Особливо це стосується тих, хто воліє харчуватися висівками. Щоб розрахувати, скільки води вам необхідно, скористайтеся формулою – 30 мл на 1 кг маси тіла.

Намагайтеся дотримуватися отриманої при розрахунках норми, і тоді вам вдасться уникнути проблем з травленням.

Якщо ви віддаєте перевагу не висівки, а крупи, відмовтеся від каш швидкого приготування – після інтенсивної обробки в них практично не залишилося клітковини, тому користь таких продуктів сумнівна. Крім того, подбайте про те, щоб при приготуванні їжі овочі як можна менше нагрівали, а фрукти і зовсім краще їсти тільки в свіжому вигляді. Між основними прийомами їжі можна використовувати в якості корисного перекусу сухофрукти, печиво з цільними злаками та горіхи – це стане додатковим джерелом клітковини, продовжить відчуття ситості, але при цьому не переповнить шлунок.

Споживаючи достатню кількість харчових волокон в день, можна значно поліпшити роботу кишечника, а від цього, як відомо, багато в чому залежить і зовнішній вигляд, і загальне самопочуття. Фахівці впевнено заявляють: клітковина – ключ до здоров’я, і її варто включити в раціон кожному, хто дбає про свій організм.