Зарядка: комплекс вправ і правила виконання

Зміст

• Необхідність зарядки
  • Користь зарядки
• Правила зарядки
• Вправи для зарядки

Зарядка – це хороша альтернатива шкідливому кави: корисна і бадьорить! Вона налаштовує на позитивний день, розминає м’язи та дарує гарне самопочуття. З її допомогою можна прокинутися, а після увесь день відчувати себе енергійним, на відміну від часто «розбитих» людей, які не займаються зарядкою. Щоденна ранкова зарядка: у чому секрет цього корисного і приємного правила для здоров’я?

Необхідність зарядки

Кожен день люди бачать сни, ніжаться в ліжку, набираються сил на наступний, повний подіями, день. Сучасній людині потрібен великий запас енергії, щоб охопити всі ті області життя, над якими кожен щодня працює. У кого-то це робота над собою, самовдосконалення, перебування в домашніх клопотах, заняття творчістю і хобі, у кого-то улюблена робота, яка піднімає настрій, і вимагає затрат сил. Найчастіше у нас виходить, що ми займаємося всіма цими речами одночасно і відразу майже кожен день.
Як зберегти сили і для роботи, і для навчання, і для творчості, саморозвитку? Багато людей помилково вважають, що вживання кави подарує їм той самий запас енергії і бадьорості. Насправді ж цей напій лише короткочасно стимулює організм і викликає звикання. Набагато краще придбати іншу, більш корисну звичку. Ранкова фізична зарядка – це те, що так необхідно сучасній людині для повноцінного життя.

Користь зарядки

Зарядка вранці– відмінний спосіб прокинутися. Придбати цю корисну звичку легше, ніж вам здається, адже вона може займати мінімальну кількість часу. Поступово, коли ви звикнете виконувати вранці вправи для всього тіла, час ранкової зарядки можна збільшити.

Ранкова фізична зарядка забере зовсім небагато часу, але натомість дасть вам щось набагато більше і цінне. По-перше, це сили і енергія. Багато людей вважають, що спорт забирає енергію, але ця думка помилкова. Легкі та ефективні вправи підбадьорять вас і налаштують на активний день.

Зарядка з ранку здатна допомогти в справі схуднення. Вважається, що плавне скидання зайвої ваги, яке засноване на правильному харчуванні і помірних фізичних навантаженнях, саме корисне і ефективне. Помічено, що люди, які жорстко обмежували себе в їжі, псували собі здоров’я. Після повернення до звичного меню набирали назад свої кілограми в тій кількості, від якого позбулися, і навіть більше. Здоров’я і такі жертви в ім’я його – речі несумісні. Позбутися кілограмів легше, приємніше і ефективніше. Ранкова гімнастика як раз входить до рекомендаційний лист дій для м’якого схуднення.

Щоб зарядка мала позитивний ефект,необхідно підібрати для себе потрібний комплекс вправ для ранкової зарядки, який спрямований на всі групи м’язів. А проблемним місцям потрібно приділяти більше часу й уваги.

Але найцінніший приз, який дістанеться після регулярних занять зарядкою вранці – це поліпшення здоров’я. Фізичні вправи розвивають м’язи, покращують імунітет організму. Людині буде легше боротися з вірусами та інфекціями, він буде краще себе почувати.

Оздоровлююча зарядка вранці зніме дратівливість, поліпшить настрій, усуває млявість і сонливість. Ранкова гімнастика введе організм в робочий стан. Активізується робота нервової системи, зміцнюють м’язи та суглоби, поліпшується кровообіг, робота серцевого м’яза – і все завдяки зарядці, яка займає зовсім небагато часу!

Правила зарядки

Зарядка для ранку і інтенсивне тренування – різні речі. Ранкова гімнастика є оздоровчою дією, яке збадьорить організм і допоможе справитися з сонливістю, а тренування – це регулярне і цілеспрямоване зміцнення м’язів. Відповідно, час і інтенсивність у них повинні бути різні.

Ці чинники залежать від ваших особистих фізичних параметрів: від стану здоров’я, тренованості тіла, від того, скільки часу ви можете витратити на виконання фізичних вправ. У середньому заряджання може тривати від п’яти до двадцяти хвилин щоранку.
Починати займатися слід після того, як ви прокинетеся, поп’єте води, зробите регулярні гігієнічні процедури. Ранкова зарядка відразу після дзвінка будильника може вести за собою деяку шкоду. Для сонного організму небажано відразу починати виконувати активні вправи.Поки ви прокидаєтеся, можна провітрити кімнату, в якій ви будете виконувати зарядку.

Ранкова зарядка передбачає необхідність стежити за своїм диханням. Якщо активно виконувати вправу без контролю дихання, то така зарядка виявиться шкідливою для організму, вона навряд чи подарує вам сили на цілу добу.
Закріпити результат після зарядки можна за допомогою контрастного душу. Чергування теплих і прохолодних струменів води загартовує тіло і дуже бадьорить.

Вправи для зарядки

Ранкова гімнастика повинна бути спрямована на всі основні групи м’язів. Як і будь-яка тренування, вона складається із розминки та основної частини. Рекомендуємо вам комплекс вправ для ранкової зарядки, які «розімнуть» м’язи всього тіла.

Для розминки:

1. Поверніть голову вправо-прямо, вліво.
2. Обертальні рухи плечима: з’єднайте кінчики пальців разом і прикладіть до плечей, потім виконайте обертальні рухи.
3. Нахили корпусу в сторони: ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма. Треба нахилитися в одну сторону, потім в іншу.
4. Нахил корпуса вперед: ноги на ширині плечей, руки розслаблені вздовж тіла. Повільно і акуратно нахиліться вперед, потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на п’ять секунд і починайте акуратно і дуже повільно повертатися у вихідне положення (якщо виконувати вправу швидко і різко, може запаморочитися голова).

Основна частина зарядки (повторювати вправи потрібно від 10 разів та вище, з часом збільшувати кількість повторень):

1. Присідання: уявіть, що хочете сісти на стілець. Зігніть ноги в колінах і присядьте.
2. Махи ногами: виконуйте по черзі на кожну ногу вперед, назад.
3. Одну руку покладіть на пояс, другу підніміть вгору, після чого потягніться піднятою рукою в бік іншої руки і розтягуйте м’язи тулуба. Виконайте вправу на іншу сторону.
4. «Прес». Вихідне положення: лежачи, коліна зігнуті, руки з’єднані під головою. Згинайтеся в тулуб, піднімайте корпус і тягніться ліктями до колін. Необов’язково стосуватися колін, головне – згинання в тулуб.
5. Вправа «планка». Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях на 90 градусів. Лікті повинні бути під плечима, спирайтеся на них. Пальці ніг, п’яти потрібно тягнути назад. Суть вправи – створити тілом пряму лінію. Намагайтеся тримати тіло рівне, напружити живіт, сідниці, ноги. Пам’ятайте про те, що поперек повинна бути прямою, без прогинів, як ніби ви щільно притиснулися нею до стіни. Утримувати позу планки необхідно десять секунд, надалі можна збільшувати цей час.

Регулярна ранкова зарядка бадьорить, піднімає настрій, включає метаболізм, тренує тіло і покращує розумові здібності. Головне – пам’ятати про те, що зарядка повинна бути легкою і приємною, а інтенсивні вправи з великою кількістю підходів краще залишити для м’язових тренувань.