Зарядка для схуднення-комплекс ефективних вправ

Зміст

• Види виконання зарядки
• Умови правильного проведення тренувань
• Базовий комплекс занять

Дорога до гарного і стрункого тіла, безумовно, лежить через постійні фізичні навантаження. Але навіть самі зайняті люди можуть собі дозволити їх, не вдаючись до занять у спортзалі або у фітнес-центрі. Ефективним і корисним виходом виявиться зарядка для схуднення в домашніх умовах. Незважаючи на свою простоту і відносно невелику тривалість, займатися зарядкою кожен день – хороше рішення для тренування легенів, серця, а також для всіх суглобів тіла. Крім того, ранкова зарядка для схуднення задасть хороший тон для початку дня і забезпечить худий живіт.

Види виконання зарядки

Складно порахувати, скільки існує вправ для фітнесу, так що ви можете робити ті, що вам більше припадуть до смаку. Якщо не хочете заплутатися у великому виборі – варто запам’ятати одне просте правило. Вправи повинні бути складені таким чином, щоб при заняттях були задіяні всі групи м’язів. Досить вибрати кілька вправ для рук, ніг, живота, спини та інших частин тіла. Крім того, треба виконувати вправи по-особливому, наприклад:

• Вправи із застосуванням обруча. Хороший «інструмент» для роботи над м’язами живота, який допомагає досягти відчутних результатів досить швидко. Якщо хочете результату вже через пару тижнів – це кращий вибір.
• Вправи зі скакалкою. Для схуднення стегон і загального розвитку витривалості ніг – відмінний засіб; як обруч, має високу результативність. Щоденні заняття зі скакалкою відчутно зміцнять ноги і зроблять ваші форми більш стрункими і красивими.
• Японський вид занять гімнастикою –протокол Табата. Це спеціальний вид, який був розроблений для людей, які не займаються спортом взагалі. Це дуже швидка зарядка, робити яку можна не більше п’яти хвилин. Однак це не привід недооцінювати її ефективність, адже за цей час відбувається максимальне число повторень досить нескладних вправ.

• Дихальні вправи і гімнастика. Теж дуже корисний вид фітнесу, його сенс в тому, щоб збагачувати клітини киснем, з-за чого прискорюються процеси обміну в організмі, жирова тканина спалюється швидше. До того ж такі тренування знижують відчуття голоду, а також позитивно впливають на психіку і імунну систему людини. Така зарядка надає відчутний прилив енергії, і це при тому, що виконувати її вкрай просто, адже фізичних зусиль вона практично не вимагає. Робити її досить просто і корисно.
• Біг і спортивна ходьба. Вони гарні для зміцнення серця і судин, тренування дихальної системи, сприятливі для багатьох суглобів, м’язів і загального зміцнення тіла. Також можна займатися і вдома, і у фітнес-клубі (за наявності бігової доріжки).

Умови правильного проведення тренувань

Найголовніше – починати займатися поступово, не даючи для тіла занадто велике навантаження і не змушуючи себе через силу приділяти заняттям багато часу. Початківцям можна обмежитися короткими, легкими вправами, всього десять хвилин на день буде достатньо для початку.

Після того як звикнете і відчуєте, що заняття навіть приносять задоволення – тоді можна і, більше того, потрібно збільшувати інтенсивність. А для найбільшої користі від вправ варто знати кілька простих умов:

1. Харчуватися потрібно або за годину до занять, або після них.
2. Тривалість занять повинна залежати від того, з якою швидкістю і інтенсивністю ви займаєтеся.
3. Перепочинок між вправами не повинна бути більше однієї хвилини, але і уникати її не варто.
4. Ранкова зарядка для схуднення буде куди ефективніше, ніж зарядка, виконана в інший час. Якщо ви таким чином змусите організм повністю прокинутися раніше, то будете зберігати позитивний настрій протягом усього дня. Крім того, ранкові тренування знижують почуття голоду і не дадуть занадто переїдати.
5. Ідеальним рішенням буде робити вправи двічі в день: вранці і ввечері. В даному випадку на вечір краще підібрати якісь заспокійливі і розслаблюючі вправи, щоб підготувати тіло до сну.
6. Правильне харчування так само важливо, як і сам фітнес – не забувайте про нього.
7. Якщо хочете, щоб процес був більш приємним і простим – займайтеся під улюблену ритмічну музику.

Базовий комплекс занять

Як було сказано раніше, існує безліч різних вправ, однак ми покажемо вам приблизний комплекс, від якого ви зможете відштовхуватися в майбутньому.

1. Кроки з високим підняттям колін. Виконуємо швидко і без зупинки протягом однієї хвилини.
2. Розігрійте м’язи і суглоби тіла, виконуючи кругові рухи головою, руками, нахили в різні сторони для розігріву м’язів живота, а також обертання тазу.
3. Можна скористатися легкими гантелями, вагою в 1 кг або трохи більше. Під час вдиху потрібно повільно піднімати руки по бічних лініях тіла, на видиху – повертати у вихідне положення.
4. Приділіть хвилину для стрибків зі скакалкою. Можливо виконувати цю вправу і без неї, просто швидко підстрибуючи на одному місці протягом однієї хвилини.
5. Повільні присідання для зміцнення м’язів стегон і сідниць, виконуємо до 15 разів.
6. Щоб попрацювати над животом, виконуйте скручування. Прийміть положення лежачи, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до сідниць, а руки з’єднайте за потилицею. У помірному темпі відривайте плечі від підлоги і підтягуйте цю частину тіла в бік ніг, але поперек зберігайте в одному положенні. Намагайтеся відчути м’язи живота.
7. Лягайте на підлогу, зведіть ноги разом і повільно піднімайте їх на висоту 45 градусів. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Піднімайте на вдиху, а опускайте на видиху. Повторіть вправу кілька разів з проміжком в 10 секунд.

Така гімнастика для швидкого схуднення буде дуже корисною, якщо робити її кожен день і якщо намагатися отримувати від неї тільки позитивні емоції. Також така зарядка вкрай корисна для офісних працівників, які проводять багато часу на одному місці. Вона допоможе зберегти здоров’я тіла, при цьому не вимагаючи значних зусиль. Ранкова зарядка – вкрай корисний вид гімнастики та фітнесу, заняття якої забезпечать гарний настрій, гарне тіло і енергію на весь день.