Зарядка для літніх: комплекс вправ для людей у віці

Зміст

• Користь фізкультури
• Розминка
• Основна частина
• Захист суглобів
• Рекомендації

Всі ми бажаємо зберегти міцне здоров’я і активність до останніх днів. Але малорухливий спосіб життя, особливості професії та специфіка робочого місця накладають свій відбиток. Зарядка для літніх людей, проведена за всіма правилами, здатна створити гарний настрій і забезпечити заряд бадьорості. Такий комплекс вправ буде корисний для чоловіків і жінок, а проводити його можна як після 50, так і після 55 і навіть 60 років.

Користь фізкультури

Ранкова систематична фізкультура приносить наступні результати:

• покращує загальне самопочуття;
• надає сприятливу дію на роботу серцевого м’яза і судин;
• позитивно впливає на нервову систему;
• приводить в норму обмін речовин;
• покращує роботу системи органів дихання;
• коригує поставу, що відбивається також і на ході;
• сприятливо впливає на хребет і суглоби.

Найбільш важлива функція, яку виконує зарядка для людей старшого віку – це стимуляція кровообігу і швидке «пробудження» організму після нічного відпочинку. Адже, як відомо, після 50, 55 і 60 років на це звичайно потрібно чимало часу, іноді 1-2 години.

Розминка

Початковий комплекс, який включає в себе дана фізкультура, передбачає проведення вправ в ліжку. Він буде корисним як для жінок, так і для чоловіків з причини того, що дозволить підготувати хребет і розігріти м’язи.

Необхідно лягти на спину і витягніть руки уздовж тіла, ноги прямі. На два рахунки зробити вдих і підняти праву руку вгору, тіло при цьому слід підтягнути. Також повільно робимо видих і повертаємо руку у вихідне положення. Повторюємо вправу для лівої руки. Робимо 3 підходи.

Не міняючи вихідного положення, згинаємо кисті і збираємо кулак. На чотири рахунки здійснюємо обертальні рухи. Після випрямляти пальці. Повторюємо вправу, обертаючи кулаками в іншу сторону. Робимо три підходи.

Сідаємо на ліжку – при зігнутих колінах ноги мають торкатися підлоги. Піднімаємо ліву ногу, щоб була паралельна підлозі і робимо обертання за годинниковою стрілкою на чотири рахунки, потім проти неї. Наприкінці кілька разів згинаємо і випрямляти пальці ніг. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо для правої ноги. Робимо два підходи.

Основна частина

Підготовчий етап закінчено, і після нього можна переходити до основної частини занять, яка повинна проводиться в певній послідовності.

• У положенні стоячи, руки на поясі здійснюємо обертання шиєю на 4 рахунки в кожну сторону.
• У вихідному положенні робимо повороти голови.
• Руки уздовж тіла, обертаємо плечима – по 5 разів вперед і назад.
• Руки опущені – піднімаємо їх, згинаючи в ліктьових суглобах. Повторити 5 разів.
• Руки в сторони і трохи нахиляємося вперед – робимо 5 разів.
• Здійснюємо напівприсідання – 3-4 рази, після чого приробимо повністю.

Для деяких жінок та чоловіків після 60 остання вправа може здатися дещо ускладненим. Запам’ятайте, проводити його на межі сил не варто – прислухайтеся до своїх відчуттів і ні в якому разі не перенапружуйтеся, щоб ваше серце не постраждало від навантаження.

Захист суглобів

Для людей у віці 50-55 років така фізкультура стане відмінною профілактикою захворювань суглобів, особливо тазостегнової області, яким найбільш схильні жінки.

• Сідаємо на підлогу і широко розвести прямі ноги.
• На вдиху розвести руки в сторони і тягнемося тілом до лівої ноги.
• На видиху випрямляти спину і зводимо ноги разом.
• Знову розводимо ноги і повторюємо з нахилом до правої ноги.
• На завершення тягнемося двома руками до ніг.

Для жінок і чоловіків у 50, 55, а особливо після 60 років таку вправу слід здійснювати плавно, без різких рухів. Дихання повинне бути рівним.

Рекомендації

Гімнастику бажано проводити в одязі, яка не буде заважати руху. Тканини краще вибирати натуральні, так як вони дозволять вашій шкірі дихати. Перш ніж приступити до виконання комплексу обов’язково провітрюйте кімнату, при цьому влітку вікна можна залишати відкритими і під час проведення занять. Потік свіжого повітря зробить зарядку максимально корисною і ефективною.

Перші заняття для багатьох жінок і чоловіків у віці 50, 55 і 60 років можуть доставити невеликий дискомфорт. На початковому етапі важливо не перестаратися. Починайте з мінімальних навантажень, збільшуючи їх поступово. Кидати тренування не варто – в комплексі зі здоровим способом життя і правильним харчуванням вони допоможуть запобігти розвитку деяких хронічних захворювань. Чудово, якщо ви візьмете собі в звичку закінчувати фізкультуру водними процедурами – контрастним душем або обливаємо. І включіть в свій щоденний графік піші прогулянки на свіжому повітрі. А ось ранкові пробіжки краще узгодити зі своїм лікарем.